Snel goed in je vel: 20 oefeningen om in één minuut te ontspannen

Door Tine Trappers

28 apr 2024

Kan je lichaam wel wat ontspanning gebruiken? Dan zijn deze 1-minuut-oefeningen om te ontspannen ideaal: even tussendoor de tijd nemen om te wandelen of diep in- en uit te ademen en zo helemaal zen te worden.

Waarom is ontspannen zo belangrijk?

Adem- en hartcoherentie trainer Katrien Geeraerts: “De laatste decennia worden we dagelijks overladen met massa’s prikkels. Die bezorgen ons stress en die stress ondergaan de meesten van ons dan ook nog eens zittend. We bouwen adrenaline en cortisol op en drinken ondertussen een paar koppen koffie en eten suikerrijke tussendoortjes. ‘s Avonds stappen we in de auto of trein om daarna vaak opnieuw te gaan zitten of liggen. Adrenaline, cafeïne, suiker… Dat is allemaal opgestapelde energie, en die kan door onze sedentaire levensstijl niet weg. De stress stapelt zich op en wordt chronisch.

Om dat te voorkomen, zou je de stress regelmatig moeten ‘wegwerken’, zoals je stoom uit een ketel laat. Het is best om dat in kleine beetjes te doen, en dat noemen we de salami-techniek: deel je dag op in schijfjes, bijvoorbeeld van een uur, waarbij je van elke schijf een paar minuten reserveert om te ontspannen. Je zult zien dat dat veel beter werkt dan je een hele dag te haasten om dan ’s avonds een uur te sporten of op een yogamatje te gaan liggen.”

Hoe je ademt, is hoe je leeft

Katrien Geeraerts: “De manier waarop je ademt, heeft een grote invloed op hoe je je voelt. Als je opgejaagd bent, ga je onbewust verkeerd ademen: oppervlakkig, met je borst in plaats van met je buik, of met te diepe teugen. Je lichaam krijgt het signaal dat er gevaar dreigt en maakt stresshormonen aan. Gevolg? Je bent gespannen, moe, angstig en je immuunsysteem gaat slechter werken. Gelukkig kun je je adem ook voor jou laten werken. Bekijk je ademhaling als een instrument met een gas- en een rempedaal. Je inademing is je gas, je uitademing je rem. Door je ademhaling bewust te vertragen, en vooral goed uit te ademen, druk je op je rem en komt je lichaam tot rust, je stressniveau daalt en je spieren ontspannen.”

Onze experts

Oefeningen 1 tot en met 12 zijn van ervaringsdeskundige, adem- en hartcoherentietrainer Katrien Geeraerts. Meer info vind je op blijvenademen.be, ze heeft ook een podcast Blijven Ademen (te vinden op Spotify).

Oefeningen 14 tot en met 17 zijn van fitcoach Delphine Steelandt. Wil je meer oefeningen van haar zien? Klik dan snel nog even door naar deze pagina.

20 makkelijke ontspanningsoefeningen in 1 minuut

1. Neurie

Wandel rustig rond, adem door je neus en neurie een liedje. Neuriën zorgt ervoor dat je vijftien keer zo veel stikstofmonoxide aanmaakt dan anders, en dit magische molecuul maakt je ontspannen, beïnvloedt je vertering en je immuniteit.

2. Check je ademhaling en vertraag

Wil je computer niet opstarten, hol je de hele dag van hier naar daar, doet je puber moeilijk? Sta op stressmomenten zo vaak mogelijk stil bij je ademhaling. Is ze aan de snelle kant, zit ze hoog in je borst, heb je behoefte aan diepe ademteugen? Dan heb je waarschijnlijk te veel spanning in je lichaam. Zet je even neer, voeten plat op de grond, handen op je schoot en schouders naar beneden. Reguleer nu je ademhaling. Laat de adem vanuit de buik komen, vertraag, adem langer uit dan in, en altijd door je neus.

3. Draaien maar

Wandel even rustig rond en draai je hoofd naar links en naar rechts. Dat is goed voor de nekspieren, en geeft je ook letterlijk een ander perspectief. Mensen die moe of depressief zijn, staren vaak alleen maar, en nemen de ruimte niet meer waar.

4. Vierkant ademen

Deze ademhalingsoefening wordt ook box breathing genoemd. Het is een bekende oefening bij mensen die snel kalm moeten worden, bijvoorbeeld bij hulpverleners. De bedoeling is dat je je voorstelt dat je ademhaling de contouren van een vierkanten doos volgt. Je ademt vier seconden in, terwijl je in gedachten langs de linkerzijde van de doos naar boven gaat. Terwijl je horizontaal langs de bovenkant van de doos gaat, hou je je adem vier seconden vast. Adem dan vier seconden uit terwijl je in gedachten langs de doos naar beneden gaat. Dan weer vier seconden je adem vasthouden terwijl je in gedachten over de onderkant glijdt. Herhaal dat vier keer vanaf het startpunt.

5. Kort in, lang uit

Als je inademt, versnelt je hartslag. Als je uitademt, vertraagt hij. Wie kalmer wil worden, moet dus langer uitademen dan inademen. Adem kort in en zo traag mogelijk weer uit, en je zult voelen hoeveel deugd dat doet. Het beste is om in te ademen door de neus en uit via de mond of neus.

6. Wapper en spring

Laat de energie stromen en wapper met je handen, schud met je hele lijf of spring rond. De opgestapelde energie kan zo op korte tijd zakken.

7. De 4-7-8-ademhaling

Je ademt vier tellen in, houdt je adem zeven tellen in en ademt dan acht tellen uit met een soort whoosh-geluid. Deze oefening doe je liefst voor het slapen gaan of om energie kwijt te geraken. Doe dit vier keer na elkaar, niet langer, want dan kun je duizelig worden.

8. Buikademhaling

De buikademhaling is de moeder van alle ademhalingsoefeningen. Onder spanning ga je hoog ademen, met je borst dus. Voel je dit gebeuren, schakel dan over naar buikademhaling. Je weet dat je het goed doet als je je buik omhoog en omlaag voelt gaan. Oefen de buikademhaling als je ontspannen bent door te gaan liggen en je hand op je buik te leggen. Gaat je hand op en neer, dan heb je de buikademhaling beet. Adem één minuut met je buik en je zult voelen dat je spanning zakt. Pas wel op: buikademhaling wil niet zeggen dat je je buikspieren moet gebruiken – je buik wordt bol door de daling van je middenrif, niet door je buik aan te spannen.

9. Koud douchen op het einde

Volledig koud douchen is een grote acute stressfactor voor je lichaam, en mag je alleen doen als je van een energie die al goed zit naar een nog beter niveau wilt gaan. Voor mensen die al met een energietekort zitten, is acute koude niet goed. Maar je douche afsluiten met koud water kan wel. Je doucht zoals normaal en verlaagt pas op het einde de temperatuur. Blijf wel rustig doorademen. Achteraf voel je alles tintelen en de energie door je lichaam stromen.

10. Denk aan je neus

Deze oefening is ideaal om je gedachten te leren temmen: je focust zo hard op je neus dat je gedachten niet met je aan de haal kunnen gaan. In het begin zal deze oefening misschien niet lukken, en zullen er toch gedachten opkomen. Train jezelf om tegen jezelf te zeggen: “Ik ga nu niks met die gedachte doen”, en focus je weer op je neus en op je ademhaling.

Zo doe je het: stel je je ademhaling door je neus voor als een driehoek waarbij je bij het inademen langs de zijkant omhoog gaat, en bij de uitademhaling naar beneden. Je telt niet bij deze oefening, je vóélt. Bijvoorbeeld hoe warm de lucht is die je in- en uitademt, hoe je neus begint te tintelen… Je hebt hiervoor veel concentratie nodig, maar dat is net goed. Zo tem je je brein. Doe deze oefening zo veel mogelijk, bijvoorbeeld als je even moet wachten bij de dokter. Laat die gsm in je zak zitten, prikkel je brein eens niet, maar breng het tot rust.

11. Adem met visuele ondersteuning

Dit is een hartcoherentie-oefening, en dat betekent dat je gaat ademen met als doel je hartritme te laten samenvallen met je ademhaling. Als je lichaam ‘hartcoherent’ is, maak je minder stresshormonen aan.

Zo doe je het: je kijkt naar een filmpje waarbij een bolletje in een vloeiende lijn beweegt. Het enige wat je moet doen, is met jouw ademhaling dat bolletje volgen. Omhoog is inademen, naar beneden is uitademen. Ondertussen hoor je rustgevende pianomuziek. Tik op YouYube ‘ademhalingsbegeleider met pianomuziek’ in en je vindt het filmpje.

12. Laat je schouders zakken

Veel mensen trekken hun schouders onbewust op, waardoor ze een kapstok maken van hun longen en ze niet op een juiste manier kunnen ademen. Hang post-its met ‘schouders omlaag’ aan je autospiegel, aan je keukenkast of aan je gsm. Check zeker ook telkens je kaken: hou je die niet ook te gespannen?

13. Aai je huisdier

Als je knuffelt met je huisdier, komt het stofje oxytocine vrij in je lichaam. Je stress verlaagt, en er komt een gelukzalig gevoel over je.

14. Open je borstkas

Deze oefening zorgt ervoor dat je de spieren in je borstkas oprekt, waardoor je beter kunt ademen. Zet je recht op een stoel en trek je schouders naar achteren. Leg dan je handen op je schouders en breng je ellebogen op schouderhoogte. Roteer nu van links naar rechts en terug. Let erop dat je je navel naar binnen trekt, en dat je kin niet te veel naar voren staat, want dan belast je je nek. Trek je kin best een beetje in.

15. 1, 2, 3, marcheer

Laat je bloed even goed stromen en marcheer ter plaatse of ergens waar je er de plaats voor hebt. Trek je navel naar binnen zodat je tegelijk de spieren van je core – je rug-, buik-, bil- en heupspieren – traint.

16. Kin naar achter

Veel mensen ervaren spanning in de nek. Logisch: alles wat gebeurt in ons leven, gebeurt recht vóór ons, dus we zijn daar een beetje naar gegroeid. En de smartphone en tablet doen er geen goed aan, want ook daarop kijken we met het hoofd naar beneden. Een goede oefening om je nekspieren te ontspannen, is je nek naar achteren duwen met je wijs- en middelvinger op je kin. Je maakt dus een beetje een dubbele kin. Geef gerust tegendruk: duw met je nek naar voren en met je vingers naar achteren.

17. Op één been kun je wél staan

Met deze oefening train je je evenwicht, en door de grote focus die je hiervoor nodig hebt, stopt je gedachtestroom even. Ga goed rechtop staan, span je buik op en hef één been gebogen op. Vergeet niet om goed door te ademen. Wissel na dertig seconden van been. Wie een stap verder wil gaan, kan proberen de knie heen en weer te bewegen. Nog een niveau hoger? Probeer één oog dicht te doen, of zelfs twee. Hoe meer zintuigen je afsluit, hoe moeilijker de oefening wordt.

18. De kindhouding

Deze yogahouding helpt bij het loslaten van stress, ontspant de spieren en stretcht de heupen, dijen en enkels. Ga met je billen op je enkels zitten, laat je handen naast je lichaam rusten met je handpalmen omhoog. Breng je voorhoofd naar de grond en ontspan je schouders. Adem rustig.

19. De liggende vlinder

Dit is een ontspanningsoefening die je ook heel goed in bed kunt doen. De oefening opent je heupen en je liezen, waar we onbewust veel spanning opslaan. Deze houding helpt ook bij angstklachten en bij milde depressies. Ga op je rug liggen, plooi je knieën en breng je voetzolen bij elkaar. Laat je knieën zo ver mogelijk naar opzij zakken. Leg één hand op je buik en één op je hart en adem rustig.

20. Savasana

Savasana of de lijkhouding is een heel simpele yogahouding. Je ligt ontspannen op je rug op de grond, je armen naast je lichaam, je handpalmen richting het plafond en je ogen gesloten. Je houdt je lichaam zo stil mogelijk en focust op je ademhaling. Je zult verrast zijn dat zo’n simpele houding zo veel rust brengt.

Tips voor bij de ademhalingsoefeningen van Katrien Geeraerts

Het allerbelangrijkste is om de oefeningen dagelijks te herhalen, want de kracht zit hem in het volhouden.
Kies voor een oefening die je zelf graag doet. Een ontspanningsoefening tegen je zin doen, mist zijn effect. Wissel de oefeningen ook af, zo kan het niet te saai worden.
Doe de oefeningen niet alleen als je gespannen bent, maar ook op rustigere momenten. Zo wordt het een gewoonte en en kun je de oefening ook inzetten in acutere stress-situaties.
Onthou: bewust tijd nemen om je lichaam tot rust te brengen is in onze overprikkelende maatschappij geen teken van zwakte, maar eerder omgekeerd – het is net heel slim en een teken van moed.
Probeer tijdens de oefeningen je gedachten los te laten, en alleen op je adem te focussen. Voel de koude luchtstroom je neusgaten binnenstromen en de iets warme lucht via je neusgaten ontsnappen.