Voldoende slapen is erg belangrijk voor onze tieners. Toch hebben onze jongeren het vaak moeilijk om de slaap te vatten en zitten ze overdag moe op de schoolbanken. “Je hebt uiteraard ontspanning nodig net voor je gaat slapen, maar ook doorheen de dag zou je momenten moeten inbouwen waarop je even niets moet”, zegt Julie Vanderlinden (PhD), slaapexpert, onderzoeker en docent aan Odisee hogeschool.
Slaaptekort bij tieners
Slapen onze tieners voldoende?
“We hebben geen concrete cijfers uit België, maar als we verdergaan op gegevens uit Nederland blijkt dat 22 procent van de adolescenten met een slaapprobleem worstelt. Uit een studie van de UGent blijkt wel dat drie op de vier pubers ongeconcentreerd op de schoolbanken zit. Dat zijn echter geen harde cijfers, maar dat is ook niet onlogisch, aangezien het vaak niet evident is om een slaapprobleem vast te stellen. Niet iedereen loopt ermee naar de dokter. Ongeconcentreerd op de schoolbanken zitten, kan bovendien ook meer oorzaken hebben dan enkel een slaaptekort.
Wat wel héél duidelijk is, is dat we met zijn allen minder slapen dan we zouden moeten, ook wij als volwassenen. We mogen gerust spreken van een slaapdeprivatie-pandemie. De maatschappelijke veranderingen – internet en sociale media spelen zeker een rol – maken dat we andere activiteiten belangrijker vinden dan onze slaap. Nochtans weten we dat slaap heel belangrijk is. Het helpt niet alleen om je batterijen weer op te laden, maar het heeft ook een effect op je geheugen en concentratie én op je fysieke en mentale gezondheid.
Een jong kind zal ‘s avonds vroeger moe worden en de volgende dag ook vroeger wakker worden, maar we zien dat dit in de tiener- en puberjaren stelselmatig naar achter schuift. Onze tieners slapen niet, maar liggen uren wakker in bed, te staren naar het plafond, hun gsm of de televisie. Door die verschuiving duurt het langer voor je tiener in slaap valt, maar ‘s ochtends gaat de wekker wel op hetzelfde uur af om naar school te gaan. In het algemeen kunnen we dus stellen dat onze tieners onvoldoende slapen.”
Kun je dat slaaptekort van tieners compenseren?
Als je puber in het weekend tot de middag in zijn bed blijft liggen, heeft dat niets te maken met lui zijn. Het bioritme zegt: ik heb die slaap nodig, maar helaas werkt het zo niet
“We zien dat de meeste tieners ‘s morgens liever zouden doorslapen tot negen uur in de plaats van op te staan om zeven uur. Hieruit kunnen we afleiden dat ze een aantal slaapuren tekort hebben. Het gevolg is dat die jongeren het moeilijk krijgen op school, maar ook dat ze die tijd willen inhalen in het weekend en dan tot de middag in hun bed blijven liggen. Dat heeft niets te maken met lui zijn, dat is je bioritme dat zegt: ik heb die slaap nodig. Je tiener gaat proberen om dat slaaptekort van de week te compenseren. Maar helaas werkt het zo niet; dat pingpongen met je bioritme is geen goed idee. Het uitslapen zorgt er dus niet voor dat je slaap inhaalt, het heeft gewoon een tijdelijk effect waardoor je in het weekend even wat meer energie hebt, maar de dagen erna zul je het bekopen.
Onze jongeren zullen het niet graag horen, maar ik vind vaste bedtijden een beter idee en misschien in het weekend een uurtje langer slapen, maar zeker niet tot ‘s middags. Gaat je wekker in de week om zeven uur, slaap dan in het weekend tot acht uur of half negen, maar vat je dag daarna aan. Dat gaat het je veel makkelijker maken om op maandag en dinsdag op tijd op te staan.”
School later starten om tieners te laten slapen
Er gaan stemmen op die zeggen dat de middelbare school beter een uurtje later zou starten. Is dat een oplossing?
“Het is een feit dat je als volwassene je leven meer kunt opbouwen rond je bioritme. Heb je flexibele uren dan kun je als avondmens wat later starten maar ook later eindigen. Ben je net van nature vroeg wakker en erg productief in de voormiddag, dan start je best wat vroeger.
We kunnen het schoolsysteem niet van vandaag op morgen veranderen, maar starten met een vak dat minder concentratie vraagt, kan helpen
Ook voor onze pubers moeten we durven kijken hoe het maatschappelijke leven anders kan ingevuld worden. Kunnen scholen op een later moment starten? Er zijn al studies in Scandinavië die in die richting wijzen. Jammer genoeg kunnen we dat nu niet van de ene dag op de andere veranderen, maar er zijn misschien wel kleine aanpassingen mogelijk?
Als de school dan toch op dat vroege uur moet beginnen, kun je dan niet met een vak starten dat minder concentratie vraagt bijvoorbeeld? Een vak dat de leerlingen activeert, waar ze fysiek bezig moeten zijn, is veel beter om wakker te worden dan een vak waar je meteen je volle concentratie voor nodig hebt.
Vergeet ook zeker niet om voldoende pauzes in te lassen, want die heb je echt nodig voor je concentratie. Echte ontspanning gaat ook verder dan tien minuten speeltijd. Voor veel kinderen betekent dit laatste vooral veel input van prikkels. Zij hebben meer aan een stille zone naast die speelzone, waar je ongestoord een boek kunt lezen of even met je hoofd op de bank liggen. Op werkplekken zijn die ruimtes al ingeburgerd, want je werkgever weet dat als je de kans krijgt om te ontprikkelen, je nadien beter je focus houdt en dus ook productiever bent. Waarom kan dat op school niet?”
Hoe kunnen we onze tieners thuis helpen om beter te slapen?
Vraag je aan tieners wat voor hen ontspannend werkt, weten ze dat vaak niet
“We mogen natuurlijk niet enkel de verantwoordelijkheid bij de scholen leggen, want na vier uur in de namiddag heb je nog minstens vijf uur in te vullen en daarin ligt de grootste opportuniteit. Ik denk dat we onze tieners en pubers op een andere manier naar hun dagstructuur moeten laten kijken. Hoeveel tijd spendeer je na school aan taken die energie vragen? Het doel is om in die energievragende taken ook energiegevende aspecten te stoppen. Maar het valt op dat als we aan tieners vragen wat voor hen ontspannend werkt, ze dat vaak niet weten.
Het lijkt contradictorisch, maar hoe minder je slaapt, hoe moeilijker het is om je te ontspannen. Als je te weinig geslapen hebt, ga je in overdrive, en moet je lichaam stoffen aanmaken om te blijven gaan. Die stoffen, zoals cortisol bijvoorbeeld, zet je niet zomaar stil. Wil je dan als tiener ontspanning nemen, voel je je vaak gejaagd en lukt het niet. Het is de kunst om die ontspanningsmomenten gradueel in te bouwen. Probeer eens vijf minuten niets te doen, ga gewoon zitten in de zetel en kijk wat het met je doet. Geeft dat rust, of net onrust?
Laat hen een lijstje maken van dingen die hen interesseren en waarvan ze in een zekere flow komen. Dat kan tekenen zijn, maar ook muziek luisteren of lezen, wandelen met de hond, een bad of een douche nemen, enz. Er zijn zo veel dingen die niet veel geld of tijd kosten en die toch ontspannend kunnen zijn. We mogen niet vergeten dat de nacht de spiegel is van de dag. Je hebt uiteraard ontspanning nodig net voor je gaat slapen, maar ook doorheen de dag zou je momenten moeten inbouwen waarop je even niets moet.”
Schermtijd voor het slapen gaan
Die ontspanning voor je gaat slapen, dat is niet naar een scherm staren, veronderstel ik?
“We moeten inderdaad opletten met schermgebruik, want het is duidelijk dat dit een negatieve invloed kan hebben op slaap. Dat heeft enerzijds te maken met het blauw licht dat je net alert maakt, maar we moeten ook rekening houden met wat we zien op dat scherm. Ook dat kan net triggerend werken, waardoor je moeilijk de slaap zult vatten. Stel dat je graag gamet, dan is een agressief schietspel spelen vlak voor je moet gaan slapen niet meteen een goede keuze. Maar ook een horrorfilm of een documentaire over de oorlog kunnen hetzelfde effect hebben. En dat is totaal verschillend van een docu over de welpen in de Savanne of een ontspannend televisieprogramma.
Slapen hoeft voor tieners geen dieet te zijn. Je hoeft niet alles weg te laten wat je zingeving geeft om toch maar te kunnen slapen. Schermtijd kan dus, maar de timing is cruciaal. Lig je als jongere twee uur wakker voor je in slaap valt, kun je een stukje overbruggen met schermtijd, maar vul het laatste moment op een andere manier in. Zo geef je je brein ook de kans om moe te worden en melatonine aan te maken, waardoor je lichaam het signaal krijgt dat het tijd is om te gaan slapen.
Probeer eens om een uur voordat je de dag ervoor in slaap viel alle schermen uit te zetten en iets anders te doen. Misschien voel je wel dat je ogen sneller zwaar worden. Geef het minstens een week de kans om te zien hoe dit evolueert. Werkt het na een week nog niet, dan zet je de televisie iets later uit. Maar geef het tijd. Je bioritme heeft die nodig om eraan te wennen.”
Wat als je toch wakker blijft liggen?
“Als je lang wakker ligt is het best om even op te staan, naar toilet te gaan of je handen te wassen, kort een stukje te lezen of muziek te luisteren. Na tien minuten keer je terug naar je bed en probeer je opnieuw de slaap te vatten. Lukt het nog niet, dan kun je weer even een stukje lezen.
Tieners hebben heel wat vragen die in hun hoofd blijven zitten waardoor ze de slaap niet kunnen vatten. Het is beter om er overdag wat meer mee bezig te zijn: doe een piekeroefening of hou een dagboek bij
We mogen niet vergeten dat tieners en pubers aan heel wat blootgesteld worden doorheen de dag. Ze zitten in een fase waarin ze op zoek zijn naar zichzelf en zich gaan losmaken van de ouders. Ze hebben bovendien ook heel wat levensvragen, over vriendschappen, ruzies, gender of wat ze met hun toekomst gaan doen.
De gedachten die in je hoofd zitten, hoe groot zijn die? En zorgen die er misschien voor dat je de slaap niet kunt vatten?
Als je ‘s nachts alleen ligt met je gedachten, is het heel moeilijk om ze uit te zetten. Een goede tip: probeer er overdag wat meer mee bezig te zijn, voorzie een piekeroefening bijvoorbeeld. Of hou een dagboek bij. Door je gedachten neer te schrijven, schrijf je ze voor een stuk van je af. Ze gaan niet altijd weg, maar krijgen soms al een andere lading of betekenis. Soms zie je na een paar dagen dat de dingen waar je mee zat, opgelost zijn zonder dat je er iets mee gedaan hebt. Het gaat ook echt om het schrijven zelf; typen heeft niet hetzelfde effect. Trek ook maar eens een dikke rode streep door een bepaald woord, of scheur een blad in stukjes. We staan er niet altijd bij stil hoeveel er in ons hoofd zit, het is pas als je het opschrijft dat het duidelijk wordt.”
Ook hierdoor val je moeilijk in slaap.
Ga eens wat vroeger naar bed?
Slapen onze tieners te weinig, dan stuur je ze vroeger naar bed, of werkt het zo niet?
“Wel, dat maakt het soms erger, omdat je zo de tijd dat je wakker ligt, net verlengt. Voor tieners die niet voldoende slapen, kun je slaaprestrictie, of beter nog bedtijdrestrictie, testen. Hierbij knippen we tijdelijk een stukje af van de tijd die je wakker ligt.
Door later te gaan slapen ben je voldoende moe en bouw je bovendien succeservaringen op
Lig je dus ‘s avonds nog twee uur wakker, dan is het een goed idee om een stuk later te gaan slapen, en te kijken wat het doet. Val je sneller in slaap, dan kun je stilletjes wat vroeger gaan slapen, een half uurtje bijvoorbeeld. Slaaprestrictie klinkt contradictorisch, want het lijkt dat je in je slaap gaat knippen, maar dat is niet zo. Je maakt enkel het deel dat je wakker ligt, korter en het is dat stuk dat zorgt voor de frustratie. Door later te gaan slapen ben je voldoende moe en bouw je ook succeservaringen op.
We zitten hier met een doelgroep die nog in de groei zit, dus we gaan dat nooit extreem doen en zeker niet aan de kernslaap van vijf of zes uur raken.”
We hadden het al over de duur van de slaap van onze tieners, hoe belangrijk is de kwaliteit?
“Mensen pinnen zich vaak vast op het aantal uur dat ze moeten slapen, ook bij tieners, maar eigenlijk is de kwaliteit belangrijker. Kwaliteit is natuurlijk subjectief. Een belangrijke vraag is: heb je voldoende energie? Kun je de dingen doen die je wilt doen of die van je gevraagd worden en de voormiddag overbruggen? Heb je na het middageten het gevoel dat je écht een powernap nodig hebt of kun je ook de namiddag aan zonder slaap, koffie, snelle suikers of een energiedrank? Val je in slaap op de bus naar huis of kun je je wakker houden terwijl je je huiswerk maakt? Heb je het gevoel dat je in het weekend moet recupereren van de week? Dat zijn belangrijke indicatoren.
Goeie vraag: wanneer heb je nu écht genoeg slaap?
Slaapkwantiteit en -kwaliteit gaan voor een stuk hand in hand. Als je aan het ene werkt, heeft dat ook effect op het andere. Is de verhouding van de tijd die je slaapt tot de tijd dat je in bed ligt, hoog genoeg – 85% –, dan ben je een efficiënte slaper. Je mag de rest van de tijd dus wakker liggen om toch goed geslapen te hebben. Die tijd dat je wakker bent, heb je ook nodig, tussen de slaapfasen door bijvoorbeeld. Ook je lichte slaap en je droomslaap is belangrijk. Eigenlijk gaat het om het totaalpakket. Dat is niet enkel zo voor tieners, maar voor iedereen.”
Met dank aan Julie Vanderlinden (PhD), slaapexpert, onderzoeker en docent aan Odisee hogeschool.
Meer tips voor tieners:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!