Zo eten je kinderen (ongemerkt) meer groenten

We willen allemaal dat onze kinderen gezond eten, en dus meer groenten binnenkrijgen. Toch is het makkelijker gezegd dan gedaan. Wij helpen een handje om je kinderen meer groenten te laten eten!

Meer groenten eten: een (haalbare) uitdaging

Probeer maar eens je kinderen meer groenten te laten eten als er zo’n gigantisch overaanbod is van calorierijke snacks, koeken, frisdranken, kant-en-klare maaltijden. Allemaal lekker vettig en lekker zoet, dus eens kinderen deze smaak te pakken krijgen, zullen ze vooral dít verkiezen boven een gezond vieruurtje. Maar geen nood, het kan anders!

Kinderen zijn flexibel

Het is moeilijk om constant neen te zeggen tegen onze zeer aanwezige ‘snack-eetcultuur’. Voor ons als mama is het al lastig om hieraan te weerstaan, laat staan voor een jong kind. Maar het goede nieuws is dat we – in tegenstelling tot onszelf- onze zoon of dochter wél relatief eenvoudig gezonde eetgewoonten kunnen aanleren. Het vergt wat moed en energie, maar kleine kinderen zijn flexibeler dan wij en elke ministap richting meer groenten is een goede stap.

Waarom zijn groenten weer zo belangrijk?

Groenten zijn essentieel voor ons lichaam, want ze leveren koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitamines. Ze komen in honderden soorten, en dat is maar goed ook, want niet iedere soort bevat dezelfde vitamines en mineralen. Afwisseling is daarom belangrijk als je je kinderen meer groenten wil laten eten.

TIP: Baseer je op de kleur van groenten, want groenten met verschillende kleuren bevatten vaak andere vitaminen en mineralen. Dus hoe kleurrijker je palet aan groenten, hoe beter!

Groenten voor groentjes: enkele tips

Het is best haalbaar om je kinderen meer groenten te laten eten. We geven je een paar snelle tips:

• Van groenten mag je veel eten, verdeeld over de verschillende maaltijden: groenten bij de warme maaltijd, wat rauwkost bij de broodmaaltijd, verse soep of groenten als tussendoortje.
• Verse groenten en niet-bereide diepvriesgroenten zijn even goed. Diepvriesgroenten worden na de oogst zo goed als meteen ingevroren, waardoor ze nauwelijks aan voedingswaarde verliezen.
• Conserven en blikgroenten zonder suiker en zout (lees het etiket!) kunnen af en toe gebruikt worden, maar is niet zo gezond.
• Wissel af in soort en bereidingswijze: rauw of gestoomd, gekookt, in de wok of gegrild.
• De lekkerste groenten zijn de seizoensgroenten. Het hele jaar door vind je voor elk seizoen lekkere groenten geteeld in België of buurlanden. Check hier de groentekalender.
• Kant-en-klare groenteburgers zijn vaak gepaneerd en/of voorgebakken, waardoor het vetgehalte in deze producten kan oplopen. Zet ze dus niet te vaak op het menu.

De dagelijkse groenten-behoefte voor peuters , kinderen en jongeren

Het Vlaams instituut Gezond Leven raadt deze dagelijkse portie groenten per leeftijd aan:

• 3-6 jaar: 100-150 gram
• 6-11 jaar: 250-300 gram
• 12-18 jaar: 300 gram

Elke stap telt & forceer niets

Betrek je kindje bij alles rond voeding. Leer het vanwaar voedsel komt, hoe je het bereidt, wat het met je doet. Alleen gezonde voeding voorschotelen zonder iets van uitleg maakt het moeilijker om je kinderen meer groenten te laten eten.

Ga dus samen met je kind…

• naar de winkel, naar de markt, naar de zelfpluktuin
• groenten oogsten in eigen moestuin
• groenten wassen, schrapen, in stukjes snijden, in de pot leggen
• in de pot roeren,
• bordjes opscheppen en dresseren,
• complimentjes geven over jullie kookkunsten!

Haalbare, gezonde recepten boordevol groentjes

Lang leve de vele gezonde (kinder)kookboeken. We delen een paar recepten uit enkele van onze favoriete boeken:

• ‘Wat eten we vanavond? 2’,
• ‘Méér Gezonde Goesting’
• en ‘Mijn kind eet gezond. Samen op weg naar een gezonde levensstijl’.

Hartig tussendoortje

Courgette-maïspannenkoekjes

Dit heb je nodig voor vier personen:

• 1 courgette
• 1 blikje maïs
• 1 kleine ui
• 2 el vloeibaar bereidingsvet
• 2 eieren
• 2 el halfvolle melk
• 30 g volkorenbloem
• 1 teentje knoflook
• Eventueel wat fijngehakte peterselie
• Peper en zout

Zo maak je het:

• Was de courgette en rasp ze. Laat de maïs uitlekken. Pel de ui en snipper hem fijn.
• Verhit 1 el vetstof in een pan en bak hierin de ui glazig.
• Voeg de geraspte courgette toe en stoof even aan.
• Klop de eieren los met de melk en roer de bloem eronder.
• Kruid met peper en zout en eventueel wat peterselie.
• Laat de courgette met ui even afkoelen.
• Voeg de courgette, de ui en de maPis bij het eiermengsel.
• Pel de knoflook en pers hem uit boven het mengsel.
• Verhit de rest van de vetstof in een pan.
• Lepel het courgettemengsel in de pan en bak pannenkoekjes.
• Voeg eventueel nog wat vetstof toe als de pan te droog wordt.

(Uit: Mijn kind eet gezond. Samen op weg naar een gezonde levensstijl van Lien Joossens. Bekijk het hier.)

De groentesoep die iedereen lust

Tomaten-groentesoep

Dit heb je nodig voor vier personen:

• 1 kleine ui
• 1 wortel
• 1 stengel selderij of ¼ knolselderij
• 1 prei
• 1 liter groentebouillon
• 30 g tomatenpuree
• Enkele takjes basilicum of peterselie

Zo maak je het:

• Pel de ui, schil de wortel, was de selderij en de prei. Snijd de groenten in stukken.
• Breng de bouillon aan de kook en voeg de groenten toe.
• Leg een deksel op de pot en laat 15 minuten koken tot de groenten gaar zijn.
• Mix de soep.
• Voeg de tomatenpuree toe en breng opnieuw aan de kook.
• Werk af met de groene kruiden.

(Uit: Mijn kind eet gezond. Samen op weg naar een gezonde levensstijl van Lien Joossens. Bekijk het hier.)

Multi-inzetbare basisgroentesaus

In deze saus zitten maar liefst 7 verschillende groenten verwerkt. Lekker bij een ovenschotel of een pasta met vis of als veggie spaghettisaus.

Voor 2,5 liter saus heb je nodig:

• 2 uien of sjalotjes fijngesnipperd
• 2 teentjes look geperst
• 6 tomaten
• 400 g wortelen
• 1 aubergine
• 1 courgette
• 1 rode paprika
• 1 gele paprika
• 250 g champignons (optioneel)
• 800 g tomatenblokjes uit blik
• 2 el olijfolie
• 3 el Provençaalse kruiden
• 1 tl paprikakruiden
• Peper en zout

Zo maak je het:

• Snijd alle groenten in stukken. Afhankelijk van het wel of niet mixen van de saus snijd je de groenten in grote of kleine stukjes.
• Stoof de ui en look glazig in olijfolie.
• Voeg de wortelen toe en laat een vijftal minuten garen met het deksel op de pot.
• Nu voeg je ook de rest van de groenten toe en de kruiden.
• Laat een tiental minuten verder garen met het deksel half op de pot.
• Voeg nu ook de tomatenblokjes uit blik toe en laat nog 5 minuten verder pruttelen.
• Je kunt de stukjes groenten ongemixt in de saus laten of volledig mixen al naargelang de smaak en het gerecht waarin je de saus wilt gebruiken.

(Uit: ‘Wat eten we vanavond? 2’ van ‘Gezonde Drukte’. Bekijk het hier.)

Origineel ontbijt met (verborgen) courgette

Courgettmout met gestoofde peren, blauwe bessen en honing

Courgette in havermout? In tegenstelling tot wat je zou denken verandert het de smaak niet veel, maar krijg je wel de romigste havermout én een portie groenten in de plaats. Dé cruciale stap om onopgemerkt de courgette in je haverpap te laten blenden, is de schil te verwijderen.

Dit heb je nodig:

• 1 courgette
• 250 ml amandeldrink
• 100 g haver
• 2 rijpe peren
• 1 tl kokosolie of andere vloeibare vetstof
• 1 el honing
• 1,5 tl vanille-extract
• ½ tl kaneel
• 2 handjes blauwe bessen
• Extra honing als topping
• Snuifje zout

Zo maak je het:

• Schil de courgette (dit is cruciaal!) en snijd hem in grove stukken.
• Doe de amandeldrink en de stukken courgette in een blender en blend tot een gladde massa
• Verwarm de courgette-melk in een steelpannetje en doe er de haver bij. Voeg ook het snuifje zout toe. Laat het inkoken tot de gewenste dikte.
• Snijd ondertussen de peren in stukjes (de schil mag eraan blijven) en stoof ze gaar in een pan met wat kokosolie.
• Wanneer de courgette-pap de juiste dikte heeft, zet dan het vuur af en voeg er de honing, het vanille-extract en de kaneel bij. Roer door elkaar.
• Schep in een kommetje en werk af met de gestoofde peren en blauwe bessen. Voeg nog een beetje honing toe naar smaak.

(Uit: Méér Gezonde Goesting. Bekijk het hier.)

En onthoud vooral: groenten zijn vooral gewoon heel erg lekker en dus zéker geen straf. Smakelijk en succes!

(Bron: Mijn kind eet gezond. Samen op weg naar een gezonde levensstijl van Lien Joossens. Bio-Planet, Vlaams instituut voor Gezond Leven.)

Nog meer over een gezonde levensstijl:

• De leukste kindvriendelijke vegetarische recepten
• Body positivity: zo zorg je ervoor dat je kind een gezond lichaamsbeeld ontwikkelt
• Hou de tanden van je kind gezond met deze 5 tips