10 tips om beter te slapen

We hoeven je het vast niet te vertellen: een goede nachtrust is ongelofelijk belangrijk voor je gezondheid. Maar wat als je niet goed kunt slapen en moe opstaat? Deze tips helpen je makkelijker naar dromenland.

Verschillende slaapfases

Onze nacht bestaat uit vier à vijf slaapcycli van 1,5 à 2 uur. Eén cyclus bestaat uit vijf fasen, met elk een andere hersenactiviteit.

• Fase 1 en 2 zijn de lichte slaap.
• Fase 3 en 4 zijn de diepe slaap.
• Fase 5 is de droomslaap. Hier zijn snelle oogbewegingen te zien, waardoor dit ook de REM-slaap wordt genoemd (REM = rapid eye movement).

In het begin van de slaap zijn de fasen van de diepe slaap het langst, naar de ochtend toe worden de lichte slaap en de droomslaap langer.

De eerste vier à vijf uur van de slaap, waarin de meeste diepe slaap voorkomt, noemen we de kernslaap. En die heb je echt nodig, omdat die zorgt voor fysiek herstel.

Tijdens de droomslaap is er een grote hersenactiviteit: die slaap helpt ons indrukken die we overdag opgedaan hebben geestelijk te verwerken. Hoe ouder je wordt, hoe minder slaapcycli je hebt en hoe korter de periodes van diepe slaap.

Zoveel zou je eigenlijk moeten slapen

Gemiddeld slaapt een volwassene tussen zes en acht uur per nacht, maar er zijn ook mensen die aan minder genoeg hebben en de volgende dag energiek opstaan.

Kinder- en jeugdpsycholoog Ludo Driesen stelt een goede manier voor om na te gaan hoeveel slaap jij of je kind nodig hebben. Hou in je vakantie een slaapdagboek bij, waarin je noteert wanneer je moe bent en gaat slapen en wanneer je zonder wekker wakker wordt. Als je vakantie voorbij is, kun je het gemiddelde berekenen.

Voor jonge mensen geldt gemiddeld het volgende uurrooster:

• Pasgeboren: tot 18 uur
• 1-12 maanden: 14-18 uur
• 1-3 jaar: 12-15 uur
• 3-5 jaar: 11-13 uur
• 5-12 jaar: 9-12 uur
• 13-24 jaar: 8-10 uur

Zo merk je dat je te weinig slaap hebt

Slaaptekort herken je aan:

• vermoeidheid,
• sufheid,
• concentratiestoornissen,
• vermoeid opstaan,
• prikkelbaarheid,
• geeuwen,
• hoofdpijn,
• wallen onder je ogen, …

Een slaaptekort is op zich geen probleem, op voorwaarde dat je de volgende dagen probeert bij te slapen.

Heb je voor langere tijd een slaaptekort? Dan kun je last krijgen van pijnlijke spieren, rode ogen, trillende handen, een verhoogde bloeddruk, gewichtsverlies of obesitas, verwarring, geheugenverlies, stress en zelfs hallucinaties of psychoses. Een tekort aan slaap brengt je dus op vele vlakken behoorlijk uit balans!

Beter slapen met deze 10 tips

1. Breng regelmaat in je slaapritme

Regelmaat is erg belangrijk in een gezond slaappatroon. Probeer altijd rond hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan, zodat je lichaam daar stilaan aan kan wennen. Doe je graag een dutje? Probeer het dan niet langer dan 20 tot 30 minuten te laten duren om een negatief effect op je nachtrust te vermijden.

2. Blijf niet woelen

Blijf geen uren liggen. Een gouden regel: sta na twintig minuten woelen op, ga iets rustigs doen, lezen bijvoorbeeld, en ga pas terug in bed liggen als je denkt dat je kunt slapen. Een tip uit de cognitieve gedragstherapie: als je merkt dat je maar vijf uur per nacht kunt slapen, zorg er dan voor dat je ook maar vijf uur in bed ligt. Stel dat je om zeven uur op moet, dan mag je pas om twee uur gaan slapen. Gaat dat goed, dan mag je na een tijd wat vroeger gaan slapen. Dit is in het begin niet makkelijk, maar het werkt.

3. Eet niet te zwaar

Een stevige of suikerrijke maaltijd verorberen drie uur voor je gaat slapen, is geen goed idee. Je lichaam moet te veel moeite doen om het te verteren, waardoor je de slaap moeilijk zult kunnen vatten. Idealiter eet je je zwaarste maaltijd als lunch en kies je ’s avonds voor iets lichts.

4. Drink een tas kamillethee of warme melk

Of het aan de tryptofaan, het magnesium of de caseïne in de melk ligt, is nog niet aangetoond. Maar het ritueel om warme melk te drinken kort voor het slapengaan, blijkt bij velen te helpen. Door de warmte van de kop of beker tussen je handen openen de poriën van je huid zich, waardoor je lichaamstemperatuur wat kan zakken en dat bevordert het inslaapproces. Een kop warme kamillethee werkt trouwens ook heel goed.

Alcohol en koffie kun je beter vermijden: het verstoort je nachtrust, waardoor er meer kans is dat je ’s ochtends vermoeid wakker wordt.

5. Leg je gsm niet onder je kussen

Studies wezen al eerder uit dat gsm’s invloed hebben op onze hersenactiviteit. Bepaalde delen van de hersenen worden er actiever door, waardoor je vaker wakker wordt. Leg je gsm dus niet vlak naast je hoofd, maar wat verder in de kamer of zelfs in een andere ruimte.

Tip! Vermijd het gebruik van je smartphone voor het slapengaan: blauw licht verstoort de aanmaak van het slaaphormoon.

6. Kies voor het juiste bed en kussen

Een goede lattenbodem en matras vormen de basis van je nachtrust. Ze geven je de nodige ondersteuning en passen zich idealiter aan je lichaam aan. Kies daarom voor kwaliteit en vervang je matras om de tien jaar – of wanneer je voelt dat het nodig is.

Onderschat ook het belang van je hoofdkussen niet: het zorgt ervoor dat je wervelkolom in zijn natuurlijke houding ligt. Je wervels ontspannen zich en je voorkomt nek-, schouder- en rugklachten.

7. Hou je slaapkamer donker en koel

Wist je dat de ideale slaapkamertemperatuur 18 graden is? Je verlucht je kamer het best doorheen de dag of, als de temperatuur en de buurt het toelaat, laat je het raam ’s nachts op een kier staan. Bovendien maak je het best donker ’s nachts: je lichaam maakt zo het hormoon melatonine aan, wat de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbetert.

8. Doe een aantal ontspanningsoefeningen

Ontspanningsoefeningen kunnen de oplossing zijn om als een roosje in slaap te vallen. Probeer deze alvast eens uit:

• Focus op je ademhaling: haal diep adem en concentreer je erop tot het vanzelf gaat. Adem in door je neus, uit door je mond. Maak elke ademhaling dieper dan de vorige.
• Ga in een comfortabele positie liggen en span telkens een lichaamsdeel voor 5 seconden aan. Ontspan enkele seconden en ga verder naar het volgende. Begin bij je tenen en werk naar boven, tot je langzaam slaperig wordt.

9. Visualiseer jezelf in een leuke situatie

Heel wat slaaptherapeuten raden deze methode aan om sneller in slaap te vallen. Bedenk je droomhuis of zie jezelf op een warm strand met een cocktail in je hand. Kies een onderwerp en laat je fantasie de vrije loop. Zo leer je je alledaagse beslommeringen los te laten en je gedachten te verzetten, zodat je een pak rustiger aan de nacht begint.

10. Ga langs bij je huisarts

Als niets lijkt te werken, wacht dan niet tot je slaapprobleem groter wordt, maar ga op tijd langs bij de huisarts. Hij/zij zal je met plezier begeleiden en eventueel doorsturen naar een expert, die je van je slapeloosheid kan afhelpen.

De tips van onze lezeressen

Enkele van onze lezeressen vonden dé oplossing voor hun slaapprobleem. Misschien werken ze ook voor jou!

Barbara (44) had twee jaar lang gebroken nachten door haar zoontje

Haar oplossing: een klok met lamp en tijdschakelaar

“We waren verwend met onze eerste zoon. Na acht weken sliep hij door. Maar toen kwam de tweede… En meteen ook onze nachten vol frustratie. Als baby sliep hij moeilijk, als peuter nog veel moeilijker. Minstens vier keer per nacht wakker, roepend om mama, niet meer rustig te krijgen. We haalden alles uit de kast om hem weer te doen slapen. Niets hielp. En wij waren kapot. We konden op den duur ook van elkaar niets meer verdragen. Alsof die ander de grote schuldige was. Ons zoontje vertrok elke dag moe naar school, wij sleepten ons naar het werk.

Op een dag vroeg mijn baas me op gesprek. Ik functioneerde niet meer als vroeger, zei hij. Ik barstte in tranen uit. We gingen onze kinderarts om raad vragen. Zij had een vermoeden dat ons zoontje vooral bang was. We probeerden alle tips uit die ze ons gaf. Slechts twee zorgden eindelijk voor rustigere nachten. Rommel, neurie of zing wat in de gang als je zoontje pas in bed ligt. Hij zal rustiger in slaap vallen. En koop een klok met lamp en tijdschakelaar. Zolang het konijntje op de klok slaapt, mag hij niet uit bed. Is het konijntje wakker, dan mag hij naar onze kamer komen. Het werkte. Alsof dat slapende konijntje hem een houvast gaf en zei: ‘Het is nog nacht, ga maar terug slapen.’ Waarom hadden we daar al die tijd niet zelf aan gedacht?”

Anita (54) sliep slecht door haar opvliegers

Haar oplossing: met natte haren gaan slapen

“Sinds twee jaar zit ik in mijn menopauze. Ik voel me vaker neerslachtig en moe. Dat laatste is vooral te wijten aan mijn nachtelijke opvliegers. Soms word ik badend in het zweet wakker en lig ik naar adem te happen. Ik ondernam van alles om dit draaglijker te maken. Van katoenen pyjama’s tot zijden beddengoed. Niets hielp. Totdat een vriendin van mijn moeder me haar geheim verklapte. Ze gaat elke avond met natte haren slapen. Zo blijft haar hoofd koel en bijgevolg ook de rest van haar lichaam. Vlak voor het slapengaan legt ze op haar nachtkastje een nat washandje in een kom met ijsblokjes. Gaat ze ’s nachts zweten, dan heeft ze heel snel iets bij de hand om af te koelen. Ik probeer dit nu zelf al vier weken uit, en mijn nachten zijn een pak rustiger. Heerlijk.”

Het werken in shiften had een grote impact op Fleur (34)

Haar oplossing: kleine gewoontes aanpassen

“Als verpleegster heb ik al jaren onregelmatige werktijden. Nu eens de nachtdienst, dan weer overdag werken. Dat shiftwerk had een enorme impact op mijn slaap. Na een nachtshift lukte het me maar niet om thuis in slaap te vallen. Alsof ik die knop niet kon omzetten en bleef meedraaien met de rest van de wereld. Vooral mijn gezin leed hier heel erg onder. Ik was er vaak niet. En als ik wel thuis was, was ik zo moe dat ik mentaal heel ver weg was. Een collega kampte met hetzelfde probleem. Totdat ze door kleine ingrepen wél weer goed sliep:

• Zo schakelde ze de deurbel en haar gsm uit als ze overdag ging slapen.
• Ze liet haar kamer professioneel verduisteren.
• Ze sliep voortaan met oordopjes.
• En ze bande koffie, frisdrank en energiedrankjes tijdens haar dienst.

Ik volgde haar advies op. De eerste weken veranderde er niets. Ik zat zo vastgeroest in mijn routine. En dan plots viel ik na een nachtshift wél sneller in slaap. Geleidelijk aan kon mijn lichaam mijn onregelmatige leven beter aan. Ik voelde me beter op mijn werk en was er thuis weer voor mijn gezin. Wat een verademing.”

Meer over slapen:

• Slaap wél: 15x tips tegen snurken
• Vermoeidheid of toch slapeloosheid? De slaapexpert legt uit!
• 6x dingen die niet thuishoren in de slaapkamer

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!