11x deugddoend voor je darmen

Uit onderzoek blijkt dat fitte darmen de sleutel zijn tot een gezonde geest in een gezond lichaam. Wist je trouwens dat 70% van je immuunsysteem zich in je darmen bevindt? Expert Heiko De Schepper vertelt hoe je ze in topconditie houdt.

1. Trek regelmatig je wandelschoenen aan

Door te bewegen wordt je darmstelsel geactiveerd en gezonder. Enerzijds is dat effect puur mechanisch: de combinatie van zwaartekracht en lichaamsbeweging tijdens een wandeling stimuleert ook de motoriek van je darmen, waardoor het voedsel vlotter naar beneden wordt gestuwd.

Maar er is meer aan de hand. Gastro-enteroloog in het UZ Antwerpen Heiko De Schepper: “Je staat er misschien niet bij stil, maar ook je maag-darmsysteem wordt aangedreven door spieren. Die worden op hun beurt bestuurd door een netwerk van zenuwen, ook wel ‘de kleine hersenen’ genoemd. Die naam is niet gestolen, want het is een bijzonder ingenieus systeem dat je maag-darmsysteem perfect zelfstandig laat functioneren. Door te wandelen (te zwemmen, te fietsen…) worden je kleine hersenen volop geactiveerd en gaan ze hun werk nóg beter doen.”

2. Zet vaker groenten, fruit en bruinbrood op het menu

Dat vezels goed zijn voor je darmen en vooral in groenten, fruit en graanproducten zitten, hoeven we je vast niet meer te vertellen. Maar wist je ook dat er twee soorten bestaan? Zo zijn er ‘oplosbare’, die je in fruit en graanproducten vindt, en ‘onoplosbare’, die typisch zijn voor rauwkost. Experts raden aan om zo’n 35 gram vezels per dag te eten. In de praktijk komt dat neer op twee stukken fruit per dag, aangevuld met een flinke portie groenten bij je avondmaal.

Heiko De Schepper: “Vooral oplosbare vezels hebben een positief effect op je stoelgang. Ze zuigen water aan én houden het vast, en zorgen zo voor een stevige, gezonde ontlasting. Patiënten met stoelgangklachten proberen we altijd eerst te helpen door meer vezels in hun dieet te introduceren. Zonder vezels wordt ontlasting ofwel te hard (omdat het water niet wordt vastgehouden) of net te lopend (omdat het vocht niet gebonden raakt).”

3. Drink 1,5 liter water per dag

Vezels en water zijn een beetje zoals Nicole en Hugo: ze kunnen gewoon niet zonder elkaar. Je kunt nog zoveel vezels eten, zonder water levert het je weinig op: vezels kunnen de structuur van je stoelgang alleen maar verbeteren als er genoeg vocht is. Daarom is het belangrijk dat je elke dag zo’n anderhalve liter water drinkt.

4. Negeer de prikkels van je darmen niet (te vaak)

Wanneer er stoelgang aankomt in je endeldarm (het laatste stukje darm voor ‘de uitgang’), wordt er vanuit je buik een prikkel gestuurd naar je hersenen dat het tijd is om naar het toilet te gaan. Je kunt die prikkel negeren en je toiletbezoek uitstellen. Gelukkig maar! Anders zou geen enkele lange autorit meer veilig zijn. Je darmen zullen dan later opnieuw het signaal geven dat het tijd is voor een toiletbezoek. 

Heiko De Schepper: “Op zich is het niet erg als je niet altijd meteen op die darmprikkel reageert, maar stel je toiletbezoek zeker niet te vaak uit. Je stoelgangreflex wordt dan zwakker, waardoor je minder goed zult aanvoelen wanneer je écht naar het toilet moet. En dat kan dan weer leiden tot constipatie.”

5. Let op je toilethouding

Als je geen stoelgangproblemen hebt, is er niets mis met een ‘gewone’, westerse toiletpositie. Dat wil zeggen: een zithouding waarbij je boven- en onderlichaam een hoek van 90 graden vormen. Maar voor mensen die last hebben van bijvoorbeeld constipatie werkt de oosterse manier vaak beter.

Heiko De Schepper: “In oosterse landen hurken mensen boven het toilet en dat is veel natuurlijker. Om je buik goed te ledigen, staat je darm tijdens het persen het best in één lijn met je ‘uitgang’. Als je rechtop zit (zoals op een westers toilet) creëer je een kleine knik in die lijn. Geen zorgen, je hoeft niet meteen je wc uit te breken. Een voetbankje of verhoogje voor het toilet, waar je je voeten op kunt zetten, doet al wonderen om wat meer te hurken en die knik weg te werken.”

Een voetbankje of verhoogje waarop je je voeten steunt, is een prima hulpmiddel tegen constipatie

6. Twijfels? Ga naar de dokter

Heb je last van aanhoudende pijn of darmklachten? Of merk je plots een groot verschil in de structuur of frequentie van je stoelgang? Dan kan een controle bij je huisarts zeker geen kwaad. Blijf niet zitten met je twijfels, maar zoek medische hulp. Je darmen zullen je dankbaar zijn!

7. Ga op een goede manier om met stress

Je hebt het vast ook al meegemaakt: een spurtje naar het toilet vlak voor een belangrijke afspraak, of krampen aan het einde van een stresserende werkdag. Als je onder hoge druk staat, kan dat ook op je darmen slaan. Niet zo verwonderlijk, want bij stress zal je brein niet alleen je hart (hartkloppingen) en je klieren (zweten) in gang zetten, maar soms ook je darmen, met krampen of diarree tot gevolg.

Heiko De Schepper: “Zo’n acute stressreactie is natuurlijk vervelend, maar niet ongezond of gevaarlijk. Bij de meeste mensen verdwijnen de darmklachten ook zodra de stress weer gaat liggen. Het wordt wel een probleem als de negatieve effecten op je darmen blijven duren, zoals bij sommige patiënten met het prikkelbaredarmsyndroom. In dat geval kan een training stressmanagement soelaas bieden, of leren we patiënten via yoga en meditatie beter om te gaan met stress.”

8. Doe de stoelgangtest

Vanaf de leeftijd van 50 jaar stijgt het risico op de ontwikkeling van darmpoliepen. Als je die niet tijdig laat wegnemen, kunnen ze uitgroeien tot darmkanker. Gelukkig is er tegenwoordig de ‘Stoelgangtest’, een bevolkingsonderzoek waarbij alle Vlamingen tussen de 50 en 74 jaar oud om de twee jaar gevraagd worden een staal van hun stoelgang op te sturen, om poliepen tijdig op te sporen. Heiko De Schepper: “Negeer die uitnodiging zeker niet: de test is gratis én hij kan letterlijk je leven redden. Een poliep wegnemen is kort en pijnloos. Een kankerbehandeling is een heel ander verhaal…”

9. Geniet met mate van dit lekkers

Met sommige voedingsmiddelen ga je best niet al te kwistig om:

• Rood vlees en charcuterie: af en toe een biefstuk of een boterham met preparé kan geen kwaad, maar zet rood of bewerkt vlees zeker niet elke dag op het menu. Ze verhogen het risico op de ontwikkeling van darmpoliepen en dus ook op darmkanker.
• Witte graanproducten: toegegeven, een witte boterham kan zó smaken. Toch spring je ook met witbrood, witte rijst en pasta maar beter spaarzaam om. Witte graanproducten bevatten veel minder vezels dan bruine, waardoor ze minder die gezonde binding geven aan je stoelgang. Ze zorgen bovendien minder lang voor een verzadigd gevoel, omdat ze sneller oplossen in je maag en darmen. Daardoor ga je waarschijnlijk ook vlugger naar (ongezonde) tussendoortjes grijpen.
• Alcohol: een glaasje wijn of pintje bier op z’n tijd mag zeker, maar weet wel: ons lichaam is niet gemaakt om (grote hoeveelheden) alcohol te verteren. Dat geldt voor onze lever, maar evengoed voor onze darmen. Al worden hier en daar positieve gezondheidsclaims beweerd, alcohol is sowieso nefast voor je gezondheid.

10. Slaap voldoende

De ‘kleine hersenen’ (het autonome zenuwstelsel dat je darmen aanstuurt) functioneren niet alleen het beste als je voldoende beweegt, maar ook als je er een gezond slaapritme op nahoudt. Nog een goede reden om jezelf voldoende nachtrust te gunnen: ’s nachts zijn je darmen het actiefst, omdat er dan weinig energie naar andere lichaamsfuncties gaat. Dat verklaart ook meteen waarom een toiletbezoek zich vaak ’s ochtends aandient.

11. Neem je tijd op het toilet

Tot slot: het klinkt misschien wat vreemd, maar probeer je toiletbezoek te zien als een moment voor jezelf, waarvoor je je tijd mag nemen. Heiko De Schepper: “Nog te veel mensen zien een bezoek aan het kleinste kamertje als een verplicht nummer, dat ze liefst zo snel mogelijk afronden. Maar haast en spoed is zelden goed, ook niet op het toilet. Als je te snel wilt zijn bij het persen, bestaat het risico dat je te hard duwt. Dat kan er dan weer toe leiden dat je darmen niet efficiënt en grondig geledigd worden. Ga er dus rustig voor zitten, neem je tijd en… ontspan!”

Bron: Libelle 18/2022 – Tekst: Margot Kennis – Met dank aan professor Heiko De Schepper van de afdeling Maag-darmziekten van het UZ Antwerpen

Deze artikels interesseren je vast ook:

Gezondheid

Gezondheid

Constipatie? Dit kun je eten om beter naar het toilet te gaan

Gezondheid

Gezondheid

Antibiotica: wanneer zijn ze nodig en wanneer niet?

Gezondheid

Gezondheid

Verrassende dorstlesser: welk drankje hydrateert beter dan water?

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!