9 makkelijke buikspieroefeningen voor thuis
Wist je dat je buikspieren cruciaal zijn voor de stabiliteit van je hele lichaam? Met deze buikspieroefeningen van fitcoach Delphine Steelandt, die je makkelijk thuis kunt uitvoeren, verstevig je ze extra.
9 buikspieroefeningen voor thuis
Delphine Steelandt, sportcoach en voedingsdeskundige: “Je buikspieren vormen de kern van je lichaam. Ze zorgen voor stabiliteit, stevigheid, een betere balans, betere coördinatie en een rechte houding, maar ook voor minder belasting op je gewrichten, botten en rugspieren. Met sterke buikspieren kun je dus heel wat pijn en klachten vermijden. Bovendien zorgen ze voor een strak middel: stevige buikspieren houden je organen op hun plek, waardoor ze niet ‘als een buikje’ naar buiten kunnen hangen.”
Elke dag 10 minuutjes
“Er zijn drie soorten buikspieren: diepliggende, oppervlakkige en schuine. Train je ze alle drie, dan verstevig je de hele spiergroep. De volgende buikspieroefeningen hou je best 30 seconden aan vooraleer je overgaat naar de volgende. Train je in totaal 10 minuten, consequent elke dag, dan bereik je binnen een paar maanden een mooi fysiek en zichtbaar resultaat. Varieer gerust door de ene dag de hele serie te oefenen en de andere dag te focussen op 1 reeks. Luister wel naar je lichaam: forceer niets en bouw langzaam op, of neem tussendoor een korte pauze.”
Wil jij je beter in je vel voelen en je conditie opkrikken? Dan stellen we met veel plezier ons Fitplan aan je voor!
Buikspieroefeningen voor je diepliggende buikspieren
De onderste laag van je buikspieren is de belangrijkste om sterk te houden: de diepliggende buikspieren liggen rond je wervelkolom en bekken, en lopen helemaal door tot je rug. Deze spieren kun je vergelijken met een korset dat je lichaam recht en stevig houdt.
1. Benen strekken
- Ga op een matje liggen. Hef je benen omhoog, in een hoek van ongeveer 90°, met je knieën recht boven je heupen. Strek je armen voor je uit, met je handpalmen tegen elkaar.
- Hef je hoofd en schouders langzaam van de grond. Hou je kin op je borst en strek je benen om en om naar voren. Duw je onderrug goed in de mat en trek je navel krachtig naar binnen om je buikspieren op te spannen.
2. Bekken heffen
- Zet je voeten op heupbreedte. Open je schouders, laat ze rusten op de grond met je armen naast je lichaam en duw je bekken rustig naar boven. Span je bilspieren op en trek je navel naar binnen.
- Zak rustig weer naar beneden, maar ga niet helemaal liggen: blijf even boven de grond zweven en duw dan je bekken weer naar boven.
3. Lang uitstrekken
- Hef je benen omhoog. Knik je knieën in een hoek van 90° en hou ze boven je heupen. Flex je voeten door je tenen naar je toe te trekken en strek je armen de lucht in, recht boven je schouders.
- Beweeg je rechterarm naar achteren richting de grond en strek tegelijk je rechterbeen uit. Hou je onderrug goed in de grond en beweeg rustig terug.
- Wissel van kant: beweeg je linkerarm naar achteren en strek je linkerbeen uit, vooraleer je langzaam terugbeweegt naar de startpositie.
Buikspieroefeningen voor je oppervlakkige buikspieren
Deze worden ook wel de ‘sixpack-spieren’ genoemd, omdat ze bovenaan liggen en langs de buitenkant zichtbaar kunnen worden. Ze helpen je lichaam een goede balans te houden en spelen een rol bij alle bewegingen met je romp, zoals naar voren en achteren buigen.
1. Schaarbeweging
- Ga op een matje liggen en hef je benen, met een lichte knik in je knieën, omhoog. Duw je onderrug goed in de mat, trek je navel naar binnen, hef je hoofd en ondersteun het met je handen om je nek te ontlasten.
- Maak schaarbewegingen met je benen. Laat de beweging uit je heupen komen.
2. Bolletje-strek
- Maak een bolletje: trek je knieën op en hef je hoofd, je handen naast je oren. Trek je navel goed naar binnen.
- Strek je bovenlichaam en je benen langzaam een stuk uit, niet tot op de grond. Blijf je onderrug in de grond duwen om je rug te beschermen, hou je nek recht en blijf diep doorademen.
3. Elleboog-knie-tik
- Blijf in dezelfde houding als voor de vorige oefening, maar buig je knieën en zet je voeten op de grond. Ondersteun je hoofd met je handen, hou je nek recht en duw je onderrug in de grond.
- Breng je linkerelleboog naar de binnenkant van je rechterknie. Ga weer rustig liggen en breng dan je rechterelleboog naar de binnenkant van je linkerknie.
Buikspieroefeningen voor je schuine buikspieren
De schuine buikspieren bevinden zich aan de zijkanten van je lichaam en zijn nodig bij alle draaiende bewegingen van je romp, maar ook bij het buigen naar de zijkant en het stabiliseren van je lichaam.
1. Accordeonbeweging
- Ga op een matje liggen, maar hou je schouders van de grond. Zet je voeten op heupbreedte op de grond en hou je kin richting je borst. Hou je schouders laag en leg je armen naast je lichaam met je handpalmen naar boven.
- Beweeg met je rechterhand naar de buitenkant van je rechtervoet. Kom terug naar het midden en beweeg dan met je linkerhand naar de buitenkant van je linkervoet.
2. Schouders omhoog
- Plaats je voeten op heupbreedte, duw je onderrug in de grond en open je schouders.
- Breng je linkerhand over je bovenlichaam heen naar rechts en tik de vloer aan. Je schouder komt hier van de grond.
- Wissel van kant: breng je rechterhand naar links en tik de vloer aan.
3. Twistbeweging
- Ga rechtop zitten, maar hang je bovenlichaam een klein beetje naar achteren. Trek je navel naar binnen: zo creëer je een krachtig korset.
- Lift je voeten van de grond, met je knieën in een hoek van 90°.
- Twist je bovenlichaam van links naar rechts. Draai je schouders mee om je buikspieren goed aan het werk te zetten.
- Om deze oefening wat minder zwaar te maken, kun je je voeten op de grond zetten. Hou je knieën wel in een hoek van 90°.
Snel even tussendoor
Delphine: “Lukt het moeilijk om elke dag te trainen, of wil je nog een extraatje boven op voorgaande buikspieroefeningen? Met deze tussendoortjes train je je buikspieren op elk moment van de dag, waar je maar wilt.”
Oefening 1
Ga goed rechtop zitten op een stoel, iets naar voren, zodat je de rugsteun niet raakt. Span je buikspieren goed aan en adem goed door.
Oefening 2
Leg je handen op je ribben. Adem in en laat je buik of borst niet omhoog komen, maar laat louter je ribben naar buiten bewegen. Je vingertoppen komen hierbij een beetje uit elkaar. Adem uit en laat je ribben (en vingers) weer naar elkaar toekomen. Trek je navel goed naar binnen. Deze laterale ademhaling traint de diepe buikspieren en kun je zowel staand, rechtop zittend als liggend uitvoeren.
Ook je voeding telt
Delphine: “Spieren train je niet door voeding, maar je kunt ze wel versterken door voldoende eiwitten op het menu te zetten. Die bouwen alle cellen in je lichaam op, dus ook die van je (buik)spieren. Je vindt ze in eieren, kip, zalm, peulvruchten, avocado’s, noten… Bovendien stillen eiwitten je hongergevoel. Kies daarnaast zoveel mogelijk voor onbewerkte voeding met vezels, zoals producten met volkorengranen. Ze houden je langer verzadigd en ondersteunen de algemene gezondheid van je spieren. Groene groenten bevatten tot slot weinig suikers en zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels en chlorofyl, goed voor een betere spierfunctie.”
Met dank aan Delphine Steelandt (vip-fit.be en houseofpilates.be)
Mis deze artikels niet:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!