Slaap wél: 11 tips tegen snurken
Lig je ’s nachts wakker van de decibels die je partner produceert? Of ben jij de snurker in huis? Maar liefst zes op de tien Belgen snurken, maar gelukkig valt er – in de meeste gevallen – iets aan te doen. Deze tips tegen snurken zijn alvast het proberen waard!
Wat is dat eigenlijk, snurken?
Onder normale omstandigheden zorgen de spieren in de keelholte ervoor dat je luchtwegen open blijven, waardoor er een normale doorgang van de ingeademde lucht is. Maar soms is er een vernauwing in de luchtweg tussen de neus en de stembanden, waardoor de doorgang van de ingeademde lucht wordt bemoeilijkt. Daardoor beginnen de slijmvliezen in de keelholte te trillen en treden er snurkgeluiden op.
Vergelijk het geluid met een opgeblazen ballon die leegloopt: ook daar moet relatief veel lucht door een kleine doorgang ontsnappen.
Wie heeft er last van?
In principe kan iedereen op elke leeftijd snurken. Zo snurkt naar schatting zelfs 1 op de 10 kinderen, meestal door poliepen of vergrote amandelen. Onder vrouwen is ook 1 op de 10 een snurker, bij mannen zelfs 1 op de 5. Zij kunnen tot 80 of 90 decibel produceren, vergelijkbaar met het lawaai van een voorbijscheurende brommer!
Meestal begint snurken tussen je dertigste en veertigste en wordt het erger met de leeftijd: het gebeurt niet enkel vaker, maar het geluid wordt ook luider.
Is het gevaarlijk?
Snurken is in de eerste plaats erg vervelend. En niet alleen voor de partner, want ook de snurker lijdt eronder en krijgt regelmatig een duw, een snauw of wordt zelfs naar een andere slaapkamer verbannen. Bovendien slaapt een snurker meestal minder diep, door een verstoord slaappatroon. Met een chronisch slaaptekort, slaperigheid overdag en concentratiestoornissen als gevolg.
Maar snurken is ook een belangrijk symptoom van slaapapneu: korte en herhaaldelijke adempauzes tijdens de slaap die ook het risico op hart- en vaatziekten verhogen omdat er minder zuurstof in het lichaam circuleert. Het gesnurk (en de ademhaling) valt dan ongeveer 10 seconden stil, om te herbeginnen met een luid, gierend geluid. Ongeveer 1 op 10 snurkers lijdt aan slaapapneu.
Snurken wordt erger met de leeftijd: het gebeurt niet enkel vaker, maar ook luider.
Oorzaken van snurken
Snurken kan veroorzaakt worden door:
- hormonen: het risico op snurken verhoogt tijdens de zwangerschap en de menopauze.
- alcohol: de spieren die de keelholte openhouden, verslappen door alcohol.
- roken: dat prikkelt het slijmvlies waardoor het opzwelt.
- bepaalde medicatie: bij pijnstillers, slaappillen en dergelijke kan snurken een vervelende bijwerking zijn, omdat de keelspieren zich er meer door ontspannen.
- een allergie: een huisstofmijtallergie of hooikoorts kan ervoor zorgen dat je neusslijmvliezen opzwellen. Zo bemoeilijken ze het ademhalen.
- een obstructie in de keel of de neus: denk bijvoorbeeld aan vergrote amandelen of neuspoliepen die een vlotte luchtdoorstroming in de weg staan.
- de slaappositie: als je slaapt op je rug zakt het zachte gehemelte, de huig en de tong naar achteren.
- overgewicht: dat er steeds meer snurkers zijn, komt voornamelijk omdat er ook steeds meer mensen aan overgewicht lijden. Meer vetmassa ter hoogte van de hals zorgt voor meer druk op de luchtwegen.
- de vorm van je gehemelte: mensen die van nature een lang en vrij zacht gehemelte hebben zullen sneller snurken.
- de positie van je kaak: de ondertanden van mensen met een overbeet staan wat naar achteren. Daardoor verkleint de diameter van je keel, en door een kleine keelopening ga je sneller snurken.
- een aangeboren afwijking van het aangezicht of een neurologische stoornis: kan de keelholte versmallen, met snurken tot gevolg.
Stoppen met snurken: 11 tips
- Streef naar een gezond gewicht: maar liefst 85 procent van de snurkers kampt met overgewicht, vaak zelfs met obesitas.
- Vermijd alcohol minstens 3 uur voor het slapengaan.
- Stop met roken.
- Gebruik geen slaapmiddelen. Als je eraan gewend bent, kan je huisarts je helpen om ermee te stoppen.
- Beweeg voldoende. Daardoor versterk je je spieren, en ga je minder snel snurken.
- Probeer een regelmatig slaappatroon aan te houden. Ga altijd rond hetzelfde uur slapen en sta rond hetzelfde tijdstip weer op.
- Slaap zo weinig mogelijk op je rug. Word je vaak op je rug wakker, hoewel je op je zij start? Dan is je matras misschien te hard.
- Eet geen zware maaltijden ’s avonds. Er staat dan meer druk op je longen, en je ademhaling wordt oppervlakkiger, waardoor je sneller gaat snurken.
- Vermijd melkproducten voor het slapengaan. Die bevorderen de slijmvorming, wat snurken in de hand kan werken.
- Heb je een allergie of ben je verkouden? Een ontzwellende en ontstekingsremmende neusspray zou het snurken tijdelijk kunnen verhelpen. Raadpleeg je arts, die helpt je een goede keuze te maken.
- Schakel hulpmiddelen in! Er bestaan speciale neusklevers of -dopjes die ervoor zorgen dat je neus minder vernauwt tijdens het inademen. Ook een mandibulair repositieapparaat of MRA kan het probleem tegengaan. Dat is een soort mondbeugel die over de tanden wordt geklemd zodat de onderkaak meer naar voren komt en ademen makkelijker wordt.
En nog enkele tips voor de partner:
- Voor je je partner naar een andere kamer verbant, kun je het volgende afspreken: kruip een halfuurtje vroeger in bed. Dan ben je ingeslapen en heb je, in het beste geval, minder last van het geluid.
- Oordoppen kunnen wonderen doen, maar dan wel niet de gewone exemplaren waarmee je naar een concert of festival gaat. Die zijn gemaakt om hoge tonen buiten te houden, en niet de lage frequenties van snurken. Kies dus eerder voor op maat gemaakte doppen die het geluid met zo’n 30 decibel kunnen verlagen.
- Liever geen oordopjes? Witte ruis kan ook helpen. Er bestaan zogenaamde white noise-afspeellijsten op Spotify, heel wat hulp-apps zoals BetterSleep of speciale toestellen om het geluid dat je partner produceert te overstemmen met rustgevende geluiden. Een zoemende ventilator of airco kan natuurlijk ook helpen.
Bronnen: uza.be, thuisarts.nl, snurken.be, sleeplife.be, test-aankoop.be
Meer artikels voor een zalige nachtrust:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!