Hoe werkt je metabolisme en kun je het boosten? 10 vragen beantwoord
Terwijl die ene vriendin alles lijkt te kunnen eten, heb jij het gevoel dat je al aankomt als je nog maar naar een chocolaatje kijkt. Herkenbaar? Misschien heb jij wel een traag metabolisme. Wij vroegen aan experte Anntje Peeters wat het metabolisme precies is en of je dat nu effectief kunt boosten.
10 vragen over metabolisme beantwoord
1. Wat is metabolisme?
Het metabolisme (ook wel de stofwisseling genoemd) is een geheel van chemische processen in de cellen in ons lichaam, waarbij voedsel wordt omgezet in energie die we nodig hebben om te leven. Het is dus de manier waarop ons lichaam calorieën verbrandt.
Volgens Anntje Peeters, auteur van ‘Boost je metabolisme‘, bestaat het uit drie onderdelen:
- “Het basaal metabolisme of rustmetabolisme bepaalt hoeveel calorieën je verbrandt als je lichaam in rust is: het gaat om hoeveel energie je lichaam nodig heeft om te ademen en om je organen te laten functioneren, simpelweg om te leven dus. Het omvat ongeveer 60% van de calorieën die je dagelijks verbrandt.
- Het tweede deel van je metabolisme bestaat uit fysieke activiteit. Enerzijds intentioneel: die uren dat je krachttraining doet bijvoorbeeld of de momenten dat je in de sportschool bent. Maar anderzijds ook niet intentioneel: tijdens het poetsen, wandelen naar de supermarkt of in de tuin werken, ben je ook fysiek actief.
- Ten slotte is er nog de thermogenese: dat staat voor 10% van je totale metabolisme. Het gaat over de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om je eten om te zetten in brandstoffen.
Als we spreken over metabolisme hebben we het over het geheel van die drie onderdelen.”
2. Hoe belangrijk is je metabolisme?
Anntje: “Nog veel belangrijker dan je zou denken. Veel mensen associëren metabolisme met slank zijn of afvallen. Je metabolisme doet echter zoveel meer dan bepalen hoe makkelijk je kilo’s verliest. Het bepaalt voor een stuk hoe goed je slaapt, hoe energiek je je voelt, hoe je organen functioneren … Het is met andere woorden een essentieel element om je goed te voelen.”
Mensen asscoriëren metabolisme met gewicht, maar het is zoveel meer dan dat. Het bepaalt onder andere hoe je slaapt en hoe energiek je je voelt
3. Ze zeggen weleens: ‘Hij valt gemakkelijk af, want hij heeft een snel metabolisme’, klopt dit?
Anntje: “Voor een stuk klopt dat. Je rustmetabolisme wordt deels genetisch bepaald. Dat is echter slechts een klein stukje. Je kunt je metabolisme voor een groot stuk zelf sturen door je levensstijl. Een grotere spiermassa, het verspreiden van je maaltijden en de juiste voedingskeuzes bepalen voor een groot stuk hoe jouw metabolisme werkt.
Vergis je trouwens niet, ook slanke mensen hebben soms een slecht metabolisme. Dat uit zich dan niet in gewicht, maar in ‘skinny fat‘, ze zijn bijvoorbeeld ondergespierd of ze hebben een buikje. Vaak treden er dan andere symptomen op: spijsverteringsklachten of slaapproblemen bijvoorbeeld. Of ze hebben geen energie.”
4. Gaat je metabolisme erop achteruit vanaf je veertigste?
Anntje: “Neen, dat is een hardnekkig fabeltje. Wetenschap wijst uit dat je metabolisme pas achteruitgaat vanaf je zestigste. Ook tijdens de menopauze verandert je metabolisme dus niet.
Die extra kilo’s tijdens de menopauze hebben een andere reden. Je spiermassa neemt immers wel vroeger af. Dat start al vanaf je dertigste. Minder spieren betekent sneller bijkomen: spieren zorgen voor een hoger basaal metabolisme dan vet. Je verbrandt met andere woorden meer calorieën in rust als je een hogere spiermassa hebt. Daarom raad ik mensen aan om niet enkel cardio (wandelen, fietsen, joggen…) te doen, maar ook krachttraining. Dat kan in de fitness, in een les pilates, maar net zo goed thuis door oefeningen te doen.
Ik kan het iedereen aanraden: vaker trainen. Door spieroefeningen te doen, verbrand je meer calorieën, zelfs wanneer je rustig voor de tv zit.”
Dat je metabolisme er op je veertigste op achteruit gaat is een fabeltje. Je spiermassa wel, maar je kunt trainen om die afbouw tegen te gaan
5. Krachttraining is een tip. Er wordt ook weleens gezegd dat koffie werkt om je metabolisme te boosten. Klopt dat?
Anntje: “Cafeïne heeft een stimulerend effect, maar het is een klein effect. Je zou al veel cafeïne moeten opnemen om een verschil te merken, en dan is het natuurlijk de vraag hoeveel cafeïne je kunt verdragen op een dag. Groene thee zou hetzelfde effect hebben, maar de invloed van al die middeltjes is eigenlijk verwaarloosbaar. Laten we eerlijk zijn: als er een kruid bestond dat je metabolisme opeens een gigantische boost gaf, dan nam iedereen het en gaf ik dit soort interviews niet.”
6. Wat moeten we dan wel doen om ons metabolisme te boosten?
Anntje: “Er zijn verschillende acties die je kunt ondernemen. Enerzijds die spieroefeningen waarover ik het hierboven al had. Daarnaast merk ik vaak dat mensen hun maaltijden niet op het juiste moment eten. Ze ontbijten niet, nemen overdag weinig tijd om te lunchen en eten ’s avonds een grote maaltijd, vaak nog gevolgd door een lekkere snack.
Hoewel je lichaam tijdens je slaap ook energie verbruikt, doet het dat nog veel meer overdag, als je druk bezig bent. Ik raad daarom aan om je dag te starten met een gezond ontbijt, dan is je motor meteen in gang gezet. Eet daarnaast drie gezonde maaltijden per dag en eventueel tussendoortjes.
Ook wat je eet is van belang. Om proteïnen of eiwitten (je vindt ze onder andere in kip, eieren en linzen) om te zetten in energie, verbruikt je lichaam 30% meer calorieën dan om hetzelfde te doen voor koolhydraten en vet. Je moet daarom voldoende eiwitten opnemen: tel minstens 1 gram proteïnen per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 60 kg eet dus idealiter minstens 60 gram proteïnen per dag.
Let wel: ik zeg niet dat je enkel nog proteïnen op het menu mag zetten, integendeel: ik ben tegen diëten. Maar ik raad wel aan om eens een week lang in een app je eetgewoontes bij te houden (Yazio of myfitnesspal zijn handige gratis apps). De kans is groot dat je te weinig proteïnen eet. Ze meer op het menu zetten, kan een serieuze impact hebben op je metabolisme.
Ik ben voorstander van de mediterrane levensstijl: een proteïnebron (vlees, vis of sojaproduct) als basis, en die aanvullen met groenten en volle granen.”
Ik geloof niet in diëten. Kies liever voor een gezonde levensstijl: proteïnen, groenten en weinig bewerkte voeding
7. Wie proteïnen zegt, denkt al snel aan kip of ei. Wat met vegetariërs en veganisten?
Anntje: “Er zijn plantaardige eiwitbronnen: kikkererwten, linzen, seitan en sojaproducten bijvoorbeeld. Maar daar haal je minder proteïnen uit dan uit dierlijke eiwitbronnen. Ik raad dus een mix aan. Voor vegetariërs zijn kaas of eitjes ook goede proteïnebronnen.”
8. Een ontbijt is volgens jou essentieel. Vasten is geen goed idee?
Anntje: “Ik vrees van niet, zeker niet als je een druk leven hebt. Weet ook dat die voedingstoffen ’s morgens nodig zijn om je stresssysteem temperen.
Het is belangrijk om je lichaam te geven wat het nodig heeft: genoeg energie. Dat verklaart trouwens ook waarom mensen ’s avonds niet kunnen weerstaan aan chips of snoep. Als ze een hele dag hebben overleefd op weinig calorieën, geeft het lichaam het signaal dat het dringend meer eten nodig heeft. Dat mensen dan naar eten grijpen, heeft niets te maken met wilskracht of een gebrek aan karakter om te diëten. Wel aan het feit dat ze hun lichaam overdag hebben weerhouden wat het nodig had. Je vraagt aan een auto ook niet om nog 100 kilometer te rijden als er nog maar voor 10 kilometer benzine in zit.
Voel je dus ook niet schuldig als je een eetbui hebt, maar bekijk wat je anders kunt doen om het volgende keer te voorkomen.”
Heel wat mensen eten onbewust te weinig proteïnen. Hou voor jezelf eens een week bij in een app wat je eet, dan zie je het meteen
9. Hoe zit het precies met dat stresssysteem?
Anntje: “Als je dag start, krijg je heel wat prikkels te verwerken. Als je je lichaam niet de nodige voeding geeft, reageert het daar zelf op. Dat doet het door de stresshormonen adrenaline en cortisol af te scheiden. Cortisol zorgt dat er suiker wordt vrijgemaakt uit je eigen weefsel – daarvoor wordt spierweefsel gebruikt, je zult dus op termijn spiermassa verliezen – en dat je vetopslag anders gebeurt: je slaat meer vet op rond je middel, bovenaan op je rug en in je gezicht. Vooral dat vet rond het middel is gevaarlijk omdat je meer kans loopt op hart- en vaatziekten.
Natuurlijk is het gemakkelijker gezegd dan gedaan om die stress onder controle te houden. Vind je het moeilijk? Probeer dan eens een adaptogeen kruid uit, dat zet een limiet op de hoeveelheid cortisol die je bijnieren kunnen afgeven. Dat zijn kruiden als ashwaganda, ginseng of tulsi (heilige basilicum), dat laatste kruid is trouwens handig omdat je het gewoon in eigen tuin kunt kweken.”
10. Kunnen we ons metabolisme zelf meten?
Anntje: “We kunnen ons metabolisme thuis niet zelf meten. Het kan wel in een gespecialiseerd labo gemeten worden. Dat is een dure en niet zo eenvoudige test, en wordt voornamelijk gedaan voor studies. Het is dus niet evident om je eigen metabolisme te achterhalen. Maar het is voor iedereen goed om regelmatig spieroefeningen te doen, maaltijden goed te spreiden en voldoende proteïnen te eten. Dus laat je zeker niet tegenhouden om je eigen levensstijl eens onder de loep te nemen.”
Zelf je metabolisme boosten?
- Plan je maaltijden beter: eet een stevig ontbijt, neem tijd voor de lunch en kies voor gezonde tussendoortjes.
- Zet meer proteïnen op het menu: denk aan kip, eitjes, kaas of seitan.
- Beweeg vaker: je hoeft niet naar de sportschool als je dat niet wilt, maar kunt ook thuis oefeningen doen of vaker fietsen of wandelen. Dat hoeft trouwens niet lang te duren, tien minuten per dag doet al veel.
- Prul meer: het is wetenschappelijk vastgesteld dat mensen die veel friemelen, met hun voet bewegen of prullen een sneller metabolisme hebben.
- Vermijd stress.
Meer weten? ‘Boost je metabolisme’ van Anntje Peeters is uitgegeven door Manteau en hier te koop.
Meer gezonde voornemens:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!