6 ademhalingsoefeningen voor meer rust in je lichaam en geest

We ademen elke dag onbewust vanuit een automatisme. Maar wist je ook dat ademhalingsoefeningen je gemoedstoestand kunnen beïnvloeden? Probeer deze simpele oefeningen en kom eindelijk tot rust.

Ademhaling: een spiegel van onszelf

We staan er niet bij stil, maar onze ademhaling weerspiegelt hoe het met ons gaat. Als we stress hebben ademen we te snel en te hoog. Op ontspannende momenten gaat onze ademhaling vanzelf trager en dieper. Omgekeerd kun je je stressniveau verlagen door gedurende een paar minuten bewust te ademen.

Zet de stress zich vast in je lijf? Probeer dan deze 6 ademhalingsoefeningen en word helemaal zen.

1. Begin bij het begin

Deze basisoefening is eenvoudig om mee te starten. Zoek een rustige plek op, en zet je telefoon of andere stoorzenders uit.

• Zet je comfortabel op een stoel met je beide voeten plat op de grond. Schud je polsen, schouders en nek los. Laat je handen rusten op je bovenbenen en kantel je kin licht naar je borstbeen toe. Sluit eventueel je ogen.
• Adem langzaam in door je neus, en merk op hoe je borstkas en buik opzwellen.
• Hou je adem 3 seconden vast.
• Adem rustig uit door je mond. Tuit je lippen alsof je een kaars uitblaast.
• Herhaal 1 tot 3 minuten.

TIP: Probeer je aandacht bewust bij je ademhaling te houden en laat opkomende gedachten voorbijdrijven als wolkjes aan de hemel.

Probeer ook een variant op deze ademhalingsoefening: adem 4 tellen in, hou 7 tellen je adem vast en adem 8 tellen uit. Herhaal dat 7 keer.

2. Strijk je rustig met je vingers

Voor deze oefening gebruik je je handen als tool om je ademhaling te leiden.

• Hou je ene handpalm open en strijk met de wijsvinger van de andere hand langs de basis van de pink omhoog tot aan de vingertop terwijl je langzaam inademt.
• Strijk weer naar beneden, terwijl je uitademt.
• Terwijl je weer inademt, strijk je naar de top van je ringvinger. Strijk weer naar beneden terwijl je uitademt.
• Ga zo verder over je middelvinger en wijsvinger. Keer dan weer terug via je middelvinger, ringvinger en pink.

3. Adem door elk neusgat afwisselend

Zoals vele ademhalingsoefeningen komt deze uit de yoga. Het kan je hartslag, bloeddruk en stress naar beneden halen. Ideaal om te doen voor een lastige vergadering, of voor het slapengaan.

• Plaats de duim van je rechterhand losjes tegen je rechterneusvleugel, je ringvinger tegen je linkerneusvleugel. Je wijs- en middelvinger kun je tussen je wenkbrauwen laten rusten.
• Sluit je rechterneusgat af met je duim en adem langzaam in door je linkerneusgat. Sluit je beide neusvleugels en pauzeer even.
• Laat je rechterneusgat los en adem uit. Pauzeer aan het eind van je uitademhaling weer even (duw eventueel beide neusgaten een ogenblik dicht).
• Adem weer in door je rechterneusgat en wissel weer naar je linkerneusgat om uit te ademen.
• Herhaal de cyclus 5 à 10 keer.

4. Tik, tel en ontspan

Deze oefening is perfect om (stiekem) te doen als je ergens een paar minuten moet wachten, bijvoorbeeld aan de kassa van de supermarkt.

• Tik terwijl je langzaam inademt met je duim achtereenvolgens op je wijsvinger, middelvinger, ringvinger en pink. Tel in gedachte: 21, 22, 23, 24.
• Hou je adem eventueel even in.
• Adem 6 tellen uit terwijl je weer met je duim op de toppen van vingers tikt, van wijsvinger tot pink en een tweede keer op je wijs- en middelvinger. Tel intussen in gedachte verder: 25, 26, 27, 28, 29, 30. Hou je schouders laag en ontspan je.
• Keer terug naar je wijsvinger om opnieuw in te ademen.

TIP: Het tellen is bedoeld om het ritme aan te leren. Zodra je dat ‘in de vingers hebt’, kun je het achterwege laten.

5. Breng je hart en ademhaling in cadans

Als je deze oefening 3 keer per dag doet, vermindert je chronische stress aanzienlijk en word je een stuk kalmer. Probeer het ’s morgens na het opstaan, ’s middags en ’s avonds voor het slapengaan. Draag losse kleren als het kan en neem een makkelijke houding aan.

• Adem 4 seconden in door je neus met een buikademhaling (of 3 seconden met 1 seconde pauze).
• Adem 6 seconden lang uit door je neus of door je mond (of 4 of 5 seconden met 2 of 1 seconde pauze). Als je voor je mond kiest, adem dan uit door een klein gaatje.
  Als je dat ritme aanhoudt, adem je dus 6 keer per minuut.
• Doe dat de eerste keer 3 à 5 minuten, bouw op naar 6 minuten.
• Let erop dat je je schouders laag en ontspannen houdt.

Na een paar minuten ademen ervaar je kalmte en ontspanning. Dat gevoel kun je nog versterken door aan iets te denken dat je gelukkig maakt of waarvoor je dankbaar bent.

6. Doe de zeester

De naam van deze simpele ademhalingsoefening brengt je alvast meteen in de sfeer van ontspannende stranden.

• Sta rechtop met je benen lichtjes gespreid.
• Adem gedurende 4 tellen in en strek tegelijk je armen in de lucht.
• Adem gedurende 4 of 6 tellen uit langs je neus of met getuite lippen. Breng ondertussen je armen terug ontspannen naast je lichaam.

TIP: Als je wilt, kun je bij het uitademen ook een geluid maken, zoals ‘ohmmmmm’. Geen zeester die daar vreemd van zou opkijken!

Balans tussen lichaam en geest

Je ademhaling is je trouwe bondgenoot en bovendien een krachtige tool om te ontspannen. Pas de ademhalingsoefeningen dagelijks toe of wanneer je stress ervaart. Wees bewust van hoe je lichaam reageert tijdens de ademhalingsoefeningen: adem je gespannen? Heb je de neiging je schouders op te trekken? Door in te spelen op zulke signalen verhoog je je lichaamsbewustzijn en kom je tot een betere balans tussen lichaam en geest.

Meer tips voor minder stress:

• Zo oefen je de juiste buikademhaling
• Slaapstoornissen: wanneer kun je echt van een stoornis spreken? En wat doe je eraan?
• Spreken we terecht van fileleed? Dit doet file met je lichaam

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!