3 ademhalingsoefeningen om beter te slapen (en dit is het effect op je lichaam)
Een goede nachtrust is voor velen geen evidentie. Sommigen zweren dan ook bij ademhalingsoefeningen voor het slapengaan, om zo rustiger richting dromenland te vertrekken. Wat het effect precies op je lichaam is, merk je misschien wel vanzelf, als je deze drie oefeningen uitprobeert.
De kracht van ademhaling
De effecten van ademhalingsoefeningen om kwaaltjes als stress en slapeloosheid te bestrijden, zijn al eerder bewezen. ‘Studies tonen aan dat wanneer je voor het slapengaan 20 minuten in een langzaam tempo ademt, je 15 minuten eerder in slaap valt dan gewoonlijk en maar de helft zo vaak wakker wordt’, staat te lezen op de website van het Belgische moonbird, een tool die je ondersteunt bij ademhalingsoefeningen.
Stefanie Broes, mede-oprichtster van moonbird, bevestigt: “Door je ademhaling te vertragen, trigger je een relaxatierespons in je lichaam. Je voelt je ontspannen binnen enkele minuten, wat kan helpen om makkelijker in slaap te vallen. De juiste ademhaling kan je op zoveel manieren helpen, zodat er misschien minder snel naar andere middelen zoals slaapmedicatie moet worden gegrepen.”
Informatie van onschatbare waarde
Je autonome zenuwstelsel regelt onbewuste, automatische reacties en processen in je lichaam, zoals je hartslag en ademhaling. Daar kun je twee takken in onderverdelen: het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel.
- Stefanie: “Het sympathisch zenuwstelsel wordt ook wel het gaspedaal van je lichaam genoemd. Het zorgt ervoor dat je alert bent en schiet automatisch in gang als je bijvoorbeeld gestresseerd bent of als je brein acuut gevaar detecteert. Dit wordt ook wel een ‘vecht-of-vlucht’-reactie genoemd. Je hartritme gaat omhoog en je ademhaling verandert. Jammer genoeg zitten velen chronisch in dit zenuwstelsel. Belangrijk is om voldoende af te wisselen met momenten van rust: als je continu in een stressreactie zit, zorgt dat voor een overmatige aanmaak van stoffen als adrenaline en cortisol. Op termijn kan dat negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid.
- Het andere gedeelte van ons autonome zenuwstelsel is het parasympathisch zenuwstelsel, ook wel het rempedaal genoemd. Dat zorgt ervoor dat je lichaam kalmeert en herstelt. Om gezond te zijn en te blijven, moeten de twee systemen in evenwicht zijn. Het is zeker oké om af en toe een stressreactie te triggeren, want dat zorgt ervoor dat je alert bent, maar het mag de bovenhand niet nemen.”
Trager ademen = beter slapen
“Constant in het sympathisch zenuwstelsel zitten en onvoldoende rust vinden, kan een invloed hebben op je slaappatroon. Heel veel mensen met insomnia hebben een onderliggende vorm van hyper arousal: een chronische stressreactie waarbij je lichaam voortdurend waakzaam is”, vertelt Stefanie.
Het is moeilijk om die knop zomaar om te draaien en je lichaam te dwingen meer rust te vinden. “Maar door heel traag te ademen, activeer je actief het parasympathisch zenuwstelsel. Je triggert de natuurlijke relaxatierespons van je lichaam, om zo uit die stressreactie te komen en te ontspannen. Dat heeft fysiek een grote invloed, zodat je onder andere makkelijker in slaap kunt vallen. Maar er is ook de mentale factor: je doet actief ademhalingsoefeningen, waardoor je even afstand neemt van eventuele vormen van stress, zoals piekergedachten.”
Ademhalingsoefeningen voor het slapengaan
Misschien helpen de volgende ademhalingsoefeningen je al snel richting dromenland.
1. Trage ademhaling
Een volwassene ademt, overdag en in rust, tussen de 12 à 20 keer per minuut. Bij een trage ademhaling adem je zo’n 6 keer per minuut, wat overeen komt met zo’n 5 seconden inademen en 5 seconden uitademen. Bij de uitademhaling activeer je specifiek de relaxatiemodus in je lichaam. Voor het slapengaan kun je je ademhaling daarom aanpassen naar 4 seconden in en 6 seconden uit, of zelfs 3 seconden in en 7 seconden uit.
- Sluit je ogen en leg je handen op je buik: zo kun je goed voelen hoe je buikademhaling op en neer gaat.
- Adem heel langzaam in door je neus. Hou je adem een seconde vast en blaas langzaam uit via je mond. Beeld je in dat je een veertje wegblaast.
- Pauzeer telkens een seconde vooraleer je deze oefening een aantal keren herhaalt.
2. De ‘5-4-3-2-1-oefening’
Blijf verder op je ademhaling focussen. Deze oefening vraagt veel concentratie, waardoor je automatisch moe zult worden, zónder ruimte te hebben om te piekeren.
- Bedenk met je ogen dicht vijf dingen die je in je slaapkamer ziet.
- Denk daarna aan vijf dingen die je hoort en voelt (zoals een zacht gezoem, je oor op je kussen of je dekbed op je tenen).
- Tel af: benoem nu vier dingen die je ziet, hoort en voelt. En zo ga je verder tot je slechts één ding kunt benoemen.
3. Spierontspanning
Tijdens deze oefening focus je op je spieren, door telkens één spiergroep langzaam op te spannen en vervolgens weer te ontspannen. Doe dat langzaam en concentreer je op het gevoel van ontspanning dat in de spieren ontstaat.
- Begin met je linkerbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan. Hou 5 seconden vast, laat los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal twee keer.
- Doe hetzelfde met je rechterbeen. Merk de verschillen tussen je spieren van je linker- en rechterbeen op.
- Concentreer je nu op je linkerarm. Maak een vuist en strek je arm zachtjes naast je uit. Span je spieren aan, hou 5 seconden vast en laat los. Herhaal twee keer.
- Doe net hetzelfde met je rechterarm. Let op de verschillen tussen je twee armen en kom zachtjes tot rust, tot je in slaap valt.
De ideale setting
Naast ademhalingsoefeningen, zijn er nog een aantal dingen die je kunt doen om je nachtrust te bevorderen.
- Breng regelmaat in je slaapritme: probeer altijd rond hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan.
- Eet niet te zwaar en vermijd cafeïne ’s avonds.
- Let op met schermgebruik voor het slapengaan: blauw licht verstoort de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon.
- Slaap in een koele, donkere kamer. Wist je dat de ideale slaapkamertemperatuur 18 graden is?
- En hier vind je nog meer tips:
Met deze artikels ben je al snel in dromenland:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!