Beter slapen op elke leeftijd: tips van de experts

Slaap lekker! Het klinkt simpel, maar onze nachtrust kan op veel manieren verstoord worden. Wil jij weer beter slapen? Met deze tips krijg je je slaapritme weer op de rails, of je nu 16 of 60 bent.

Onze deskundigen:

• Stijn Verhulst is diensthoofd van de afdeling pediatrie en van het slaapcentrum voor kinderen van het UZA.
• Inge Declercq is neuroloog en slaapexpert aan het UZA. Ze schreef het boek ‘De kracht van slapen’ (uitg. Pelckmans).

Baby’s: neem je tijd en oefen geduld

Hoeveel slaap heeft een baby gemiddeld nodig?

Een pasgeboren baby slaapt gemakkelijk 16 tot 20 uur per etmaal. Tegen de eerste verjaardag is die behoefte gedaald naar 13 tot 14 uur per etmaal.

Veelvoorkomend probleem?

Het ontbreken van een dag-nachtritme, regelmatig wakker worden ’s nachts. “Voor de ouders kan het flink vermoeiend zijn, maar eigenlijk is het perfect normaal dat een baby regelmatig wakker wordt ’s nachts”, zegt Stijn Verhulst. “Een pasgeboren baby kent nog geen verschil tussen dag en nacht. De slaapstructuur moet zich nog volledig ontwikkelen, en dat vraagt tijd en geduld. De meeste baby’s slapen pas door – en daarmee bedoelen we 5 tot 6 uur aan één stuk – na 6 tot 9 maanden.”

Wat kun je eraan doen?

Stijn Verhulst: “Een gezond dag-nachtritme ontwikkelt zich voor een deel spontaan, maar je kunt als ouder wel helpen om dat zo vlot mogelijk te laten verlopen. Maak vanaf dag 1 het verschil duidelijk tussen dag en nacht. Voed je baby ’s nachts in het donker en in stilte.

Vanaf een maand of 6 kun je beginnen met een beperkt slaapritueel. Op die leeftijd is het ook belangrijk om niet bij de eerste kik de slaapkamer in te gaan. Geef je kind de kans om zélf in te slapen, of weer in slaap te vallen. Daarmee bedoel ik niet dat je de deur achter je dicht moet doen en je kind maar moet laten huilen. Ga de kamer binnen zodat je kind gerustgesteld is dat je in de buurt bent, maar probeer geen ‘foute’ gewoonte te installeren door naast het bedje te blijven waken, of je kind altijd uit bed te halen.”

“Voor veel ouders is het bijna een reflex om bij hun kind te blijven zitten tot het slaapt. Zo werk je slaapproblemen, die soms maanden blijven duren, in de hand.”

Slaapexpert Stijn Verhulst

Peuters en kleuters: installeer een patroon

Hoeveel slaap hebben peuters en kleuters gemiddeld nodig?

12 tot 13 uur.

Veelvoorkomend probleem?

Gedragsmatige slaapstoornissen: moeilijk inslapen of doorslapen, uit bed komen… “Slaapproblemen bij peuters en kleuters zijn vaak onbewust aangeleerd door de ouders”, zegt Stijn Verhulst. “We zien dat kinderen niet zelf kunnen inslapen of weer in slaap kunnen vallen omdat ze dat nooit geleerd hebben. Voor veel ouders is het bijna een reflex om bij hun kind te blijven zitten tot het slaapt. Begrijpelijk, maar zo werk je slaapproblemen – die soms maanden of jaren blijven duren – in de hand.”

Wat kun je eraan doen?

Stijn Verhulst: “Alles staat of valt met het installeren van een nieuw patroon. Werk in stapjes. Leg je kind wakker in bed, maar als je toch in de kamer blijft, zet er dan een stoel naast waarin je gaat zitten. Om de zoveel dagen zet je de stoel iets meer in de richting van de deur, tot je uit het zicht kunt verdwijnen zonder je kind overstuur te maken.

Een nieuwe slaapgewoonte aanleren vraagt enorm veel geduld en doorzetting, je moet als ouder echt gemotiveerd zijn om vol te houden. Heb je het gevoel dat je er zelf niet uitraakt? Dan kun je aankloppen bij een slaapcentrum of slaapexpert. Soms kan de inschakeling van een psycholoog waardevol zijn, bijvoorbeeld wanneer er ook overdag gedragsproblemen zijn. In ernstige gevallen kan medicatie met melatonine – een stof die ons lichaam zelf aanmaakt om ’s avonds in slaap te vallen – even ademruimte geven, zeker als je als ouder uitgeput bent omdat de problemen al maanden of zelfs jaren aanslepen.”

6 – 12 jaar: verminder angst en stress

Hoeveel slaap hebben jonge kinderen gemiddeld nodig?

Aan het begin van de lagere school 10 tot 11 uur, tegen het einde 9 tot 10 uur.

Veelvoorkomend probleem?

Angst om te gaan slapen. Stijn Verhulst: “Vanaf deze leeftijd zien we vaak kinderen die niet goed kunnen inslapen omdat ze bang zijn – voor het donker, voor monsters onder hun bed…

Ook stress kan een oorzaak zijn: vooral kinderen die stressgevoelig en perfectionistisch zijn, liggen vaak te piekeren in bed, waardoor ze moeilijk in slaap vallen.”

Wat kun je eraan doen?

Neem de angst of stress weg. “Praat met je kind. Waarvoor is het bang? Erken die angst, maar geef er niet aan toe. Is je kind bang dat er iets in zijn kamer zit? Stel het dan gerust dat dat niet zo is en ga de kamer uit. Als je toch blijft, kan dat voor je kind betekenen dat er wél iets zit.

Voor jonge kinderen kan het helpen om een verhaaltje te vertellen waarin je de angst verwerkt, en zijn of haar knuffel opvoert als de ‘superheld’ die wegjaagt waar ze bang voor zijn. Stress wegnemen kan met relaxatieoefeningen of relaxatietherapie, mindfulness… Soms kan ook het inschakelen van een psycholoog nodig zijn.”

“Vertel een verhaaltje waarin je de knuffel van je kind opvoert als superheld die het monster wegjaagt waarvoor het kind bang is.”

Slaapexpert Stijn Verhulst

12 – 18 jaar: probeer eens chronotherapie

Hoeveel slaap hebben tieners gemiddeld nodig?

8 tot 10 uur.

Veelvoorkomend probleem?

(Te) laat gaan slapen. Heel wat tieners zitten geeuwend op de schoolbanken. Niet alleen wegens te weinig slaap omdat ze liever met andere dingen bezig zijn, maar ook en vooral omdat hun bioritme verschuift.

“Een typische slaapstoornis, veroorzaakt door een verandering in de melatonineproductie”, zegt Stijn Verhulst. “Die productie komt in de tienertijd later op gang, wat maakt dat jongeren soms pas tegen middernacht of later slaperig worden. Probleem is dat ze wél op tijd uit hun bed moeten om naar school te gaan, met alle gevolgen van dien.”

Wat kun je eraan doen?

Stijn Verhulst: “Een veelgebruikte methode om je interne biologische klok aan te passen, is chronotherapie. Laat je tiener in eerste instantie gaan slapen op het uur dat hij of zij zich slaperig voelt, hoe laat dat ook is. Om de twee dagen vervroeg je dat bedtijduur met een kwartier. Zo kun je langzaamaan het bioritme aanpassen.

Beperk ook het schermgebruik ’s avonds: het blauwe licht van tablets en gsm’s kan de melatonineproductie verstoren en het inslapen bemoeilijken. Geen populaire maatregel, maar wél nodig om tot rust te komen en de overgang van ‘actief ’ naar ‘slapen’ te bevorderen. Genoeg slapen blijft belangrijk, ook op deze leeftijd.

Slaaptekort geeft meer kans op psychologische problemen, slechte schoolresultaten en concentratieproblemen. Op lange termijn stijgt het risico op overgewicht en obesitas. Slaap moet écht gezien worden als deel van een gezonde levensstijl.”

19 – 30 jaar: bewaar de balans tussen slaap en sociaal leven

Hoeveel slaap heb je gemiddeld nodig?

7 tot 9 uur.

Veelvoorkomend probleem?

Slaaptekort. “Wanneer je minder dan zeven uur per nacht slaapt, spreken we over slaaptekort”, legt Inge Declercq uit. “Tussen de 30 en 40% van de twintigers kampt ermee. Ze combineren vaak verschillende jobs, werken in shiften, hebben een druk sociaal leven… Hun moeheid en slaperigheid overdag camoufleren ze met cafeïne, waardoor ze niet meteen het gevoel hebben dat ze lijden onder hun slaaptekort.

Een gevaarlijke situatie, want het is wel degelijk een probleem om minder dan 7 uur per nacht te slapen, ook al ben je nog jong. Vroeg of laat betaal je daar de prijs voor. Wie als twintiger een groot slaaptekort opbouwt, is rond zijn veertigste meer vatbaar voor depressies, burn-outs en andere mentale welzijnsproblemen, maar ook voor infecties en hart- en vaatziekten.”

Wat kun je eraan doen?

“Simpel: zorg voor minstens 7 uur slaap per nacht”, zegt Inge Declercq. “Het is bewezen dat positieve sociale contacten tijdens de dag je beter doen slapen, maar laat je sociale leven niet ten koste gaan van je slaap. Slaaptekort vermijden is de eerste boodschap.

Lukt dat niet? Probeer het tekort dan zo klein mogelijk te houden én doe inhaalmanoeuvres. Slaap op vrije dagen of tijdens het weekend 1 tot 1,5 uur, maximaal 2 uur, langer. Vroeger gaan slapen is heel vaak niet de oplossing. We hebben allemaal een ‘juiste’ tijd om te gaan slapen, volgens ons eigen bioritme. Het heeft weinig zin om vroeger in je bed te kruipen als je interne klok daar nog niet klaar voor is. Meestal slaap je dan net slechter.”

30 – 40 jaar: zorg goed voor jezelf

Hoeveel slaap heb je gemiddeld nodig?

7 tot 9 uur.

Veelvoorkomend probleem?

Onderbroken nachten. In ons land zitten vooral dertigers met een jong gezin. Zowat alle ouders kunnen ervan meespreken: kinderen krijgen gaat gepaard met onderbroken nachten.

Wat kun je eraan doen?

“Een eerste belangrijke stap: leer je kind zo snel mogelijk slapen”, zegt Inge Declercq. “Daarnaast is het belangrijk om ook goed voor jezelf te blijven zorgen. Zorg voor voldoende lichamelijke activiteit overdag, ga ’s avonds laat niet overmatig sporten, vermijd cafeïne en theïne, liefst 8 uur voor het slapengaan, stel jezelf zeker ’s ochtends voldoende bloot aan daglicht… Allemaal zaken die een invloed hebben op je nachtrust.

Heb je een partner? Spreek dan een beurtrol af zodat je allebei slaapuren kunt inhalen, of breng de kinderen een nachtje naar de grootouders of naar vrienden. Deze periode kan pittig zijn, maar weet dat dit een tijdelijke én omkeerbare situatie is. Het is niet omdat je enkele maanden aan een stuk onderbroken nachten hebt, dat je daar levenslang de gevolgen van zult dragen.

Merk je dat je heel gevoelig bent voor slaaptekort, of spelen er nog andere factoren mee die ervoor zorgen dat je slecht slaapt, bijvoorbeeld stress? Zoek dan tijdig hulp. Slaapproblemen die in deze fase ontstaan, kunnen wel degelijk evolueren naar slapeloosheid, een veel complexere slaapstoornis.”

“Wie als twintiger een groot slaaptekort opbouwt, is rond zijn veertigste vatbaarder voor depressies, infecties en hart- en vaatziekten.”

Slaapexpert Inge Declercq

40 – 50 jaar: grijp tijdig in met slaaptherapie

Hoeveel slaap heb je gemiddeld nodig?

7 tot 9 uur.

Veelvoorkomend probleem?

Slapeloosheid. Heb je problemen met inslapen of doorslapen? Zie je elk uur van de klok voorbijtikken? Word je ’s morgens vaak te vroeg wakker? Dan lijd je misschien aan slapeloosheid of insomnie. Tot 30% van de veertigplussers krijgt hiermee te maken, zegt Inge Declercq.

“Let wel, we spreken pas van slapeloosheid wanneer dat minstens driemaal per week gebeurt én wanneer je het gevoel hebt dat je daardoor overdag minder goed functioneert. Door slapeloosheid kom je in een negatieve spiraal terecht. Je begint je zorgen te maken over die slechte nachten, waardoor je nog slechter slaapt.

‘Gaan slapen’ is geen moment van ontspanning meer, maar van stress, angst en frustratie. De wortels van slapeloosheid kunnen diep liggen. Stress op het werk, persoonlijke problemen, jarenlange slaapproblemen van de kinderen…Het zijn allemaal dingen die je slechter kunnen doen slapen – dikwijls als de oorzaak al lang verdwenen is.”

Wat kun je eraan doen?

Inge Declercq: “Slapeloosheid is een complex probleem dat bij iedereen anders is, en dat je niet met één mirakeloplossing kunt wegtoveren. De beste en bewezen effectieve behandeling is cognitieve gedragstherapie voor insomnie, of kortweg slaaptherapie. Daarbij worden alle aspecten aangepakt: de negatieve gedachten en emoties, hoe je omgaat met stress, de vaak verkeerde gedragingen die je toepast om je slaapprobleem te compenseren, piekeren…

Het is een traject dat enkele weken duurt en inzet en motivatie vraagt, maar het loont. Ook al slaap je al jaren slecht, het is wel degelijk mogelijk om na zo’n traject beter te slapen. Belangrijk is dat de diagnose van slapeloosheid correct gesteld wordt door een slaapexpert, en dat je je nadien laat begeleiden door een psycholoog of arts die opgeleid is in de cognitieve gedragstherapie voor insomnie.”

50 – 60 jaar: blijf actief en eet gezond

Hoeveel slaap heb je gemiddeld nodig? 

7 tot 9 uur.

Veelvoorkomend probleem?

Slaapstoornissen door de (post)menopauze en slaapapneu. “Op deze leeftijd zien we slaapproblemen die hormonaal gerelateerd zijn”, zegt Inge Declercq. “Hormonale veranderingen tijdens de menopauze kunnen de productie van melatonine, een belangrijk slaaphormoon dat het slaapproces in gang zet én gaande houdt, verstoren. Ook de productie van progesteron en oestrogeen neemt af, wat zowel je slaap als je interne thermostaat verstoort, en nachtelijke zweetaanvallen veroorzaakt.

Rusteloze benen die het inslapen verstoren, komen ook meer voor op deze leeftijd, net zoals slaapapneu. Slaapapneu wordt vaak geassocieerd met mannen, maar vanaf vijftig jaar zijn er evenveel vrouwen als mannen met slaapapneu. ‘Apneu’ betekent ‘geen lucht’. Wie slaapapneu heeft, ademt minder goed of stopt zelfs regelmatig met ademen in zijn slaap. Daardoor ontstaat zuurstoftekort, wat zeer gevaarlijk en op termijn zelfs levensbedreigend kan zijn.”

Wat kun je eraan doen?

Bij hormonale schommelingen

Inge Declercq: “Verzorg je slaap-waakhygiëne. Blijf zoveel mogelijk fysiek actief, zoek de eerste uren van de dag genoeg daglicht op, maak het donker voor je gaat slapen en let op je voeding. Lichaamsbeweging en een duidelijke afwisseling tussen licht en donker hebben een positieve impact op je energieniveau en slaapkwaliteit.

Ook het innemen van hormonen kan helpen. Sommige vrouwen zien hun slaapstoornissen verbeteren als ze lage dosissen melatonine of hormonen nemen. Vraag zeker raad aan je gynaecoloog wanneer je in de menopauze bent en merkt dat je slaapkwaliteit achteruitgaat.”

Bij slaapapneu

Inge Declercq: “Een eerste stap is: vermageren, ook al heb je maar een beetje overgewicht. Beweeg genoeg, stop met roken en vermijd alcohol vanaf 3 uur voor je gaat slapen. Bij ernstige slaapapneu zorgt een CPAP-toestel (‘Continuous Positive Air Pressure’) ervoor dat de lucht onder verhoogde druk je luchtweg binnenkomt. Zo zakt je luchtpijp niet meer in, heb je geen adempauzes meer, en snurk je niet meer. Vraag advies aan een slaapspecialist, longarts of neus-keel-oorarts.”

65-plus: aanvaard je veranderde slaapritme

Hoeveel slaap heb je gemiddeld nodig?

7 tot 8 uur.

Veelvoorkomend probleem?

• Lichter slapen.
• Vaker én vroeger wakker worden.
• Slaperig gevoel overdag.

“Het is een mythe dat hoe ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt”, legt Inge Declercq uit. “De totale slaapnood neemt een beetje, maar niet heel sterk af. Wat wél kan veranderen, is je slaap-waakritme. Vanaf 65 jaar schuift je bioritme wat naar voor. Je voelt je vroeger slaperig, en zult dikwijls vroeger wakker worden. Naarmate je ouder wordt, zul je ook een minder diepe slaap hebben, waardoor je vaker wakker wordt ’s nachts.”

Wat kun je eraan doen?

Inge Declercq: “De beste oplossing is om het nieuwe ritme gewoon te aanvaarden. Het wordt pas een probleem als je krampachtig probeert om ’s avonds langer op te blijven of ’s morgens langer in bed te liggen. Blijf zoveel mogelijk in beweging én kom genoeg buiten.

“Langdurig gebruik van slaappillen vergroot het risico op alzheimer. Een actief leven en daglicht opzoeken, zijn een veel betere remedie.”

Slaapexpert Inge Declercq

Een goede nachtrust start overdag. Als je de hele dag met gesloten gordijnen binnen zit en regelmatig dutjes doet, weet je brein niet goed of het nu dag of nacht is. Ga wandelen of schrijf je in voor een cursus yoga. Wees niet bang om hulp te vragen aan een slaapexpert als je worstelt met dat nieuwe ritme of je slaap. Grijp zéker niet naar slaappillen, langdurig gebruik vergroot het risico op alzheimer. Een actief leven en daglicht opzoeken, zijn een veel betere remedie dan een slaappil.”

Tekst: Lien Lammar.

DEZE ARTIKELS WIL JE VAST OOK LEZEN:

• Slaapstoornissen: wanneer kun je echt van een stoornis spreken? En wat doe je eraan?
• Vermoeidheid of toch slapeloosheid? De slaapexpert legt uit!
• Slaapapneu: wat zijn de symptomen (en wat doe je eraan)?

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!