Slaapplan: beter slapen in 8 weken
Wakkere nachten, groggy dagen en een humeur als een donderwolk. Klinkt bekend? Het goede nieuws is dat je slechte nachtrust behandelbaar is. Met ons actieplan slaap je binnenkort weer als een roosje.
De expert
De Amerikaanse dokter Jade Wu is een autoriteit op het gebied van slapeloosheid. In de Verenigde Staten zijn haar boeken echte bestsellers. In haar nieuwste boek ‘Slaap wel’ (Uitg. Ambo/Anthos, € 24,99) werkte ze een stappenplan uit om af te rekenen met je slapeloosheid.
Week 1: aan de slag met je slaapdagboek
Jade Wu: “Je bent waarschijnlijk veel bezig met het aantal uren slaap dat je nodig hebt om overdag goed te functioneren. Maar heb je je al eens afgevraagd hoeveel wakkere uren je nodig hebt om goed te slapen?”
Tijdens de eerste week ga je je lichaam opnieuw aanleren om de tijd in bed wel degelijk slapend door te brengen, in plaats van wakker en gefrustreerd. De methode die Jade Wu daarvoor gebruikt, is behoorlijk pittig (ja, je gaat soms vloeken!), maar wel efficiënt.
Alles draait om ‘slaapdruk’ en ‘slaaprestrictie’, of simpeler gezegd: minder tijd in je bed doorbrengen (slaaprestrictie), zodat je behoefte aan slaap (slaapdruk) opnieuw de hoogte ingaat. Als je last hebt van slapeloosheid, schort er namelijk vaak iets aan je slaapdruk, en net die is superbelangrijk voor een goede nachtrust. Pas door overdag genoeg uren wakker (en actief bezig) te zijn, zul je ’s avonds moe genoeg zijn om goed te slapen. Bij slapeloosheid heb je gek genoeg vaak een te ‘lage’ slaapdruk, omdat je ’s avonds te vroeg naar bed gaat of niet actief genoeg bent doorheen de dag (omdat je je zo groggy voelt).
Je actieplan voor deze week
Deze week (en de volgende zeven weken) hou je een slaapdagboek bij, om erachter te komen hoeveel van je bedtijd je ook daadwerkelijk slaapt. Daarvoor duid je in je dagboek aan wanneer je gedurende 24 uur wakker bent, effectief slaapt of wakker ligt in bed.
In een volgende stap – en dit is het deel waarop je zult vloeken – moet je al je wakkere uren in bed meedogenloos schrappen. Lig je bijvoorbeeld acht uur in bed, maar slaap je effectief maar zo’n zes uur, dan zul je deze eerste week nog maar zes uur in bed mogen doorbrengen (als je om twaalf uur gaat slapen, móét je deze week dus alweer om zes uur opstaan).
Een kleine troost: dit is een tijdelijke maatregel, om je slaapdruk op te drijven zodat je hierna weer beter gaat slapen. Zo’n dagboek bijhouden kan met pen en papier (zie het boek van Jade Wu voor een voorbeeld) of via een app, zoals de (Nederlandstalige) Kempenhaeghe Slaapdagboek-app.
Week 2: maak van je bed weer een veilige slaapplaats
Jade Wu: “Wil je minder wakker liggen ’s nachts? Gebruik je bed alleen maar om te slapen, en dus voor níéts anders.”
Als je last hebt van slapeloosheid, is de kans groot dat je zenuwachtig wordt als je nog maar naar je bed kijkt. In plaats van een rustgevende plek is het bijna een foltertuig geworden, waar je elke avond inkruipt om te liggen woelen en piekeren. Deze week proberen we van je bed opnieuw een ontspannende, veilige plaats te maken.
Je actieplan voor deze week
De opdracht voor deze week is simpel: je mag je bed alleen gebruiken om te slapen – en dus niet om op je gsm te scrollen, televisie te kijken of… krampachtig proberen in slaap te vallen. Als je merkt dat je weer eens klaarwakker in bed ligt, móét je deze week opstaan en iets anders gaan doen (ja, ook om drie uur ’s nachts). Lees bijvoorbeeld in een boek of kijk een aflevering van je favoriete serie. Pas als je je slaperig voelt worden, mag je terug naar bed.
Week 3: licht, camera… Actie!
Jade Wu: “Hoe meer tijd je buiten doorbrengt, hoe minder moe je je zult voelen.“
Een van de vervelendste symptomen van slapeloosheid is vermoeidheid – dat verschrikkelijke groggy gevoel tijdens je wakkere uren. Deze week pakken we de twee belangrijkste oorzaken van vermoeidheid aan. En het zal je misschien verbazen, maar ‘te weinig slaap’ hoort daar níét bij…
Mensen die lijden aan slapeloosheid, slapen ’s nachts namelijk beter dan ze zelf denken. Hun vermoeide gevoel is dan ook – grotendeels – te wijten aan andere oorzaken. Ten eerste raakt bij langdurige slapeloosheid je biologische klok (die je lichaam vertelt wanneer het dag en nacht is) in de war. Daarnaast bewegen slapeloze mensen overdag vaak niet genoeg, omdat ze zich daarvoor te moe voelen.
Je actieplan voor deze week
- Pak je gebrek aan gezonde beweging aan door minstens drie keer per week een rustige activiteit in te plannen, zoals wandelen, fietsen, in de tuin werken…
- Om je biologische klok weer stipt te krijgen, helpen volgende tips:
- Sta elke dag op (ongeveer) hetzelfde tijdstip op.
- Sla zeker je ontbijt niet over.
- Ga elke dag even naar buiten, zodat je ogen natuurlijk licht opvangen.
- Dim een paar uur voor het slapengaan de lichten.
Week 4: weg met de nachtelijke piekersessies
Jade Wu: “Wees eens eerlijk: hoe vaak neem jij de tijd om écht tot rust te komen? En nee, comateus voor de televisie hangen telt niet.”
Wie ’s nachts regelmatig wakker ligt, krijgt er waarschijnlijk vroeg of laat mee te maken: een eindeloze stroom aan piekergedachten die je maar niet afgezet krijgt, hoe moe je ook bent. Zit jij om twee uur ’s nachts ook je to-dolijstje voor de volgende dag te overlopen? Het slechte nieuws is dat er helaas geen uitknop bestaat voor die gedachtestroom, maar: je kunt wel leren om hem overdag te laten razen in plaats van ’s nachts.
Je actieplan voor deze week
- Zorg voor meer ontspanning tijdens je dag
Als je tot vlak voor het slapengaan blijft stressen, zul je dat opgejaagde gevoel natuurlijk mee in bed nemen. Plan daarom ook overdag voldoende rustmomenten in: een (voet)bad nemen, knuffelen met je hond, breien, lezen… - Ga overdag aan de slag met je (pieker)gedachten
Als je je gedachten overdag de kans geeft om ‘gezien’ te worden, zullen ze je ’s nachts niet zo snel meer lastigvallen. Hou daarvoor eens een dagboek bij, maak regelmatig een lange wandeling om je gedachten op een rijtje te zetten of plan een dagelijks piekermoment in.
Week 5: stop met doemdenken over slaap
Jade Wu: “We onderschatten de kracht van onze gedachten. Ze kunnen van slaap een vijand in plaats van een vriend maken.“
Waar denk jij aan als je ’s nachts weer eens wakker ligt? De kans is groot dat er dan vooral negatieve gedachten door je hoofd spoken, zoals: ‘Nu duurt het vast weer uren voor ik opnieuw in slaap val!’ Zulke gedachten zullen je slapeloosheid niet verhelpen, integendeel… Je zult er net nog meer wakker van liggen.
Hoe we denken over slaap, heeft een enorm grote invloed op hoe goed of slecht we slapen. Wie kampt met slapeloosheid, maakt het probleem vaak erger door heel negatief over slaap te denken. Deze week proberen we die vicieuze cirkel te doorbreken.
Je actieplan voor deze week
- Noteer elke negatieve gedachte over slaap die deze week in je opkomt.
- Probeer je gedachten eens af te toetsen aan de realiteit:
- Zijn ze gebaseerd op feiten of ben ik vooral bang dat dit zou kúnnen gebeuren?
- Wat is dan het ergste dat kan gebeuren als ik niet goed slaap?
- Hoe vaak is dat daadwerkelijk al gebeurd?
- Probeer je vastgeroeste gedachten over slaap eens wat positiever te maken. Een voorbeeldje: buig ‘Als ik niet snel in slaap val, ben ik morgen weer een zombie’ eens om naar ‘Ik zal morgen misschien niet de beste versie van mezelf zijn, maar eigenlijk is dat niet het einde van de wereld’. Oefening baart kunst, blijf dus vooral proberen!
Week 6: leer opnieuw naar je lichaam luisteren
Jade Wu: “Als je maar één ding onthoudt uit mijn boek, laat het dan dit zijn: ‘Luister wat vaker naar je lichaam, in plaats van naar je hoofd.’ “
Ons brein is een wonderlijk ding, maar kan ons ook flink saboteren door allerhande worstcasescenario’s te bedenken die eigenlijk nergens op gebaseerd zijn. Dan is ons lichaam een pak betrouwbaarder, want dat houdt alleen rekening met wat er echt om ons heen gebeurt. Om beter te slapen is het dus een goed idee om wat vaker naar je lichaam te luisteren, in plaats van naar je wispelturige hoofd.
Je actieplan voor deze week
Een goede manier om opnieuw in contact te komen met je lichaam zijn mindfulnessoefeningen. In het boek van Jade Wu vind je hiervoor verschillende oefeningen, zoals de bodyscan en een rustgevende ademhalingsoefening. Of tik op YouTube eens ‘bodyscan’ of ‘vijf minuten mindfulness’ in. Probeer vanaf nu een paar keer per week zo’n oefening in je routine op te nemen, om de band met je lichaam te herstellen.
Week 7: verzorg je slaaphygiëne (maar overdrijf niet)
Jade Wu: “Een slechte slaaphygiëne is zelden de hoofdoorzaak van slapeloosheid. Beschouw deze stap dus als ‘de puntjes op de i’.”
Je wordt er de laatste jaren vaak mee om de oren geslagen: ‘Verzorg je slaaphygiëne.’ Het klopt dat slechte gewoontes, zoals te veel cafeïne, je slaapritme kunnen verstoren. Maar wie kampt met slapeloosheid gaat vaak overdreven streng om met die regels. En die krampachtige houding kan je probleem net erger maken…
Je actieplan voor deze week
Maak komaf met te strenge slaaphygiëneregels, door volgende tips ter harte te nemen. Deze gewoontes laat je beter los:
- Overmatig gebruik van alcohol en cafeïne
- Tv, licht of lawaai in je slaapkamer
- Te veel (onnatuurlijk) licht voor je naar bed gaat
Deze gewoontes zijn helemaal oké:
- Kleine hoeveelheden koffie en alcohol doorheen de dag
- Sporten tijdens de avondlijke uurtjes
- Naar televisie kijken of op je gsm scrollen voor het slapengaan (toch als je dit regelmatig afwisselt met bijvoorbeeld een boek lezen, knuffelen met je hond, breien…)
Week 8: naar een levenslange gezonde relatie met slaap
Jade Wu: “Een goede relatie vereist liefde en aandacht, vraag dat maar aan koppels die al lang samenzijn. Voor je relatie met slaap geldt net hetzelfde.”
Het stappenplan van de voorbije weken helpt je om je slapeloosheid geleidelijk aan af te bouwen. Maar ook daarna komt het erop aan om je relatie met slaap goed te verzorgen. Jade Wu zet je alvast op het juiste pad met haar drie gouden tips voor een gelukkige langetermijnrelatie met je slaap:
- Het kan dat je soms minder slaapt (en daar is niets mis mee) Het is normaal dat je, in bepaalde periodes van je leven, meer of minder slaap nodig hebt. Het wonderlijke aan onze slaap is dat die zich aanpast aan onze fysieke en mentale behoeftes. Tijdens een revalidatieperiode of een periode van intense rouw zul je bijvoorbeeld automatisch anders gaan slapen.
- Blijf goed luisteren naar je lichaam Voel je je weer vaker moe of gestresseerd? Grijp niet automatisch naar cafeïne of slaapmedicijnen om je vermoeidheid weg te duwen, maar probeer écht te luisteren naar wat je lichaam nodig heeft (waarschijnlijk neem je overdag niet voldoende rust).
- Stop met je leven rond je nachtrust te plannen Tot slot, een heel belangrijke tip: zorg voor regelmaat in je leven (sta bijvoorbeeld elke dag op ongeveer hetzelfde uur op), maar schrap zeker geen leuke activiteiten omdat ze je slaapschema even overhoophalen. Het leven is kort, dus geniet ervan!
Uit: Libelle 20/2023
Meer tips:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!