Burn-out: wat is het, wat zijn de signalen en hoe pak je het aan?

Om goed te slapen is het belangrijk om ’s avonds voldoende te ontspannen, en dat gaat natuurlijk niet als je ook in je bed blijft piekeren over je werk. Omgekeerd geldt dat een slechte nachtrust je prestaties en je geluksgevoel op het werk kan ondermijnen. Hoe vermoeider je bent, hoe slechter je namelijk tegen tegenvallers (bijvoorbeeld een opmerking van je baas of een moeilijke klant) bestand bent.

Psychologe Annita Rogier: “Het belang van een goede nachtrust voor onze mentale weerstand wordt nog vaak onderschat. Merk je dat je slaappatroon lijdt onder stress van het werk? Probeer dan extra zorg te schenken aan je slaapritueel. Kruip altijd op hetzelfde uur in bed, vermijd koffie, alcohol en fel licht vlak voor het slapengaan en doe iets rustigs (bijvoorbeeld een boek lezen). Op die manier geef je je lichaam het signaal dat het zich mag voorbereiden op de slaap. Een goede nachtrust begint eigenlijk al overdag, door voldoende ontspanningsmomenten in te bouwen zoals een wandeling of een fijne babbel tijdens de lunchpauze.”

Dé grote boosdoener in het hele burn-outverhaal is natuurlijk stress. Stress omdat je baas onmogelijke eisen stelt, omdat de werkdruk te hoog ligt of omdat je het gevoel hebt dat je er alleen voor staat. Hoe jouw lichaam precies reageert op stress, hangt af van persoon tot persoon: de ene krijgt last van hartkloppingen, terwijl de andere wekenlang met nekklachten rondloopt. Een korte opstoot van werkstress overkomt iedereen weleens. Het is pas wanneer dat opgejaagde gevoel blijft aanhouden, dat je best even op de rem gaat staan.

Annita Rogier: “Bij mensen die op een burn-out afstevenen, blijft de stress die ze op de werkvloer ervaren ook na hun uren doorwerken. Meestal gebruiken we een combinatie van onder andere relaxatietechnieken en mindfulness om mensen beter te wapenen tegen stress. We leren hen bijvoorbeeld stress te ‘observeren’ als een emotie die je voelt, maar waarmee je niet per se samenvalt. Het is belangrijk om ook de oorzaak ervan aan te pakken, bijvoorbeeld via een gesprek met je overste over je werkdruk. Als je merkt dat het in je karakter ligt om snel stress te ervaren, kunnen ademhalingsoefeningen en cognitieve gedragscoaching (waarbij je anders met stressvolle gedachten leert omgaan) een goed begin zijn.”

Angst, bijvoorbeeld om fouten te maken op je werk, is eigenlijk een verhevigde vorm van stress. Die angst kan allerlei mentale en fysieke reacties uitlokken, zoals piekeren en paniekaanvallen. Blijven piekergedachten zoals ‘Wat als ik ontslagen word?’ of ‘Had ik dat probleem niet anders moeten aanpakken?’, maar malen in je hoofd? Of leidt werkstress bij jou soms tot een paniekaanval (beven, zweten, hyperventileren …)? Dan doe je er goed aan om je werksituatie onder de loep te nemen.

Annita Rogier: “Piekeraars zijn meestal bang voor wat er in de toekomst zou kunnen gebeuren, terwijl er daar vaak weinig concrete aanleiding voor is. Mindfulness en aandachtsoefeningen kunnen je helpen om meer in het hier en nu te leven. Bovendien is angst vaak een overdreven reactie van ons creatieve brein, dat de neiging heeft om in rampenfilms te denken. Door jezelf concrete vragen te stellen zoals ‘Wat is het ergste dat er kan gebeuren?’ of ‘Hoe heb ik dit soort probleem vroeger opgelost?’, kun je jezelf trainen om meer realistisch over problemen na te denken.”

Vertrek je elke ochtend met een knoop in je maag naar het werk of wegen die zondagavondblues wel heel zwaar door? Of laat je werk je net totaal koud of heb je cynische gedachten zoals ‘Wat maakt het eigenlijk nog uit of ik mijn best doe of niet’? Beide negatieve houdingen kunnen een signaal zijn dat je in de gevarenzone zit voor een burn-out.

Annita Rogier: “Eigenlijk zijn deze negatieve reacties een overlevingsstrategie van je hoofd. Dat probeert je overmatige betrokkenheid bij het werk terug te schroeven, door er mentaal afstand van te nemen. Op die manier zul je minder tijd en energie stoppen in je werk, waardoor je energiebalans zich weer wat kan herstellen. Maar eigenlijk komt zo’n onverschillige houding bijna altijd te laat, en heb je dan meestal al een burn-out …”

Mensen die tegen een burn-out aanzitten, zien hun zelfvertrouwen vaak systematisch afbrokkelen. Taken die ze vroeger met gemak uitvoerden, worden plots een hele opgave. De minste tegenslag kan hen bovendien erg onzeker maken en zelfs faalangst bezorgen.

Annita Rogier: “Die knak in je zelfvertrouwen is een logisch gevolg van de stress. Daardoor functioneren een aantal van je normale hulpbronnen niet meer goed: je geheugen hapert, je kunt je slecht concentreren en je bent niet in staat oplossingen te bedenken voor problemen. Dat komt doordat ons ‘slimme brein’ (dat waakt over die vaardigheden) onder stress niet vlot toegankelijk is. Bovendien heeft een stressbrein de neiging om zich te richten op (mogelijke) gevaren en problemen. Daardoor zal dat ene puntje van kritiek van je baas veel zwaarder doorwegen dan de complimentjes die je óók kreeg. Je kunt jezelf oefenen om weer een realistischer zelfbeeld te krijgen, door bijvoorbeeld een dagboekje bij te houden met je successen of een lijst te maken van je talenten.”

Als je merkt dat je heel heftig reageert op kleine akkefietjes op het werk, kan het zijn dat de stress je stilaan te veel wordt. Mensen in de gevarenzone van een burn-out gedragen zich ook thuis vaak prikkelbaar en overgevoelig: ze snauwen hun partner af of kunnen niets meer van hun kinderen verdragen.

Krop je werkzorgen niet op, maar deel ze met je vrienden of familie. Zo kun je ontdekken waar de pijnpunten precies liggen (een moeilijke relatie met je baas? Te veel hooi op je vork?). Draag ook zorg voor je zogenaamde ‘transitiemomenten’. Dat zijn de momenten in de dag waarop je van werk naar privé schakelt en omgekeerd (bijvoorbeeld je pendelrit op de trein). Die momenten zijn belangrijk om de grens tussen werk en privé te bewaken, zodat je negatieve emoties op het werk ’s avonds niet meeneemt in je privétijd en omgekeerd. Gebruik je pendeltijd om te ontspannen: zing luidkeels mee met je favoriete cd, lees een goed boek of doe wat ademhalingsoefeningen.

Omdat je brein onder langdurige stress minder goed presteert, kan het zijn dat je cognitieve vaardigheden beginnen te haperen: Wat was de naam van die vaste klant ook weer? Wat kwam mijn baas een kwartiertje geleden zeggen (en dat ik zeker niet mocht vergeten …)? Zeker als die vergeetachtigheid uit het niets komt opzetten, is het een goed idee om even stil te staan bij je werkritme.

Annita Rogier: “Geheugenstoornissen en concentratieproblemen kunnen lang aanslepen. Als eerste hulpmiddel is het belangrijk om je energievretende activiteiten terug te schroeven. Even geen avondwerk of extra taken meer, dus, maar ook je drukke sociale leven gaat best een tijd op een lager pitje. Blijf wel genieten van energiegevende sociale contacten, maar ga energievretende contacten even uit de weg. Cognitieve problemen zijn vaak een direct gevolg van stress, dus ook hier geldt: draag zorg voor je draagkracht, door genoeg rust en ontspanning in te plannen (zoals sport, yoga, hobby’s, afspreken met een vriendin …).”

’s Ochtends vroeg al meteen je mailbox checken op je gsm, afgeleid zijn tijdens een gesprek omdat er een bericht van je baas binnenloopt, onderweg naar het werk al je ellenlange to-dolijstje overlopen … Is druk-druk-druk bij jou het nieuwe normaal, en heb je het gevoel dat je in je werk verzuipt? Dan is het misschien tijd om even op de pauzeknop te duwen.

Annita Rogier: “Er kan natuurlijk echt te veel werk zijn. Maar hoeveel werk je zelf aanneemt, daar hebben mensen vaak meer invloed op dan ze denken. Overleg met je baas wat je belangrijkste taken zijn en richt je daar volledig op. Stop met multitasken, want dat kunnen we als mens helemaal niet. Zet je mailbox en je gsm-berichten op stil, en baken bijvoorbeeld 3 momenten af waarop je deze controleert. Om een burn-out op tijd af te wenden, moet je vaak niet alleen je eigen grenzen strikter stellen, maar ook echt iets aan je werksituatie veranderen: dat conflict met je collega uitpraten, de invulling van je functie herzien, meer steun krijgen van je baas …”

Naast plotse huilbuien of woedeaanvallen kan een burn-out ook een algemene negatieve invloed op je gemoed hebben: je voelt je futloos en somber op het werk, hebt geen energie meer om met je collega’s te babbelen en ziet elke nieuwe werkdag door een zwarte bril.

Annita Rogier: “Doordat een burn-out vaak met dit soort sombere gevoelens gepaard gaat, is het verschil met een depressie soms moeilijk te zien. Maar die verschillen zijn er wel degelijk. Bij een depressie voel je je langdurig (langer dan twee weken) en doorheen de hele dag terneergeslagen, ook buiten het werk. Je hebt nergens zin of plezier in. Bij een (nakende) burn-out kun je vaak nog wel genieten van dingen buiten het werk, al zullen je privé-activiteiten ook vaak op een lager pitje staan dan normaal.”