Deze 10 cardio-oefeningen geven je conditie een boost

Een goede conditie is belangrijk tijdens het sporten én in je dagelijkse leven. Kan die van jou wel een oppepper gebruiken? Deze 10 cardio-oefeningen kunnen je daarbij helpen.

Cardio: meer dan calorieverbranding

Het belang van cardio om je conditie te versterken, valt niet te onderschatten. Deze oefeningen verbeteren je coördinatie en jagen je hartslag de hoogte in. Je kunt er een work-out mee samenstellen waarmee je lekker veel calorieën verbrandt, sterker wordt en kunt afvallen!

Wat is cardio?

Cardio is een vorm van sport waarbij je je richt op het trainen van je hart- en vaatstelsel. Door te fietsen, hardlopen, zwemmen, dansen of schaatsen ontwikkel je een goede cardiovasculaire werking en bloedsomloop. Die twee zorgen voor de toe- of afname van het aantal hartslagen en het stijgen of dalen van je bloeddruk. Recht tegenover cardio staat krachttraining. Dikwijls worden de twee gecombineerd in een gevarieerd fitness-schema.

10x cardio-oefeningen om conditie op te bouwen

Regelmatig aan cardio doen is dus de ideale manier om conditie op te bouwen. Voor de beste resultaten plan je twee tot drie keer per week een training in. Belangrijk is daarbij om vol te houden, want het duurt meestal drie tot vier weken vooraleer je lichaam zich aan de training aanpast en je vooruitgang begint te merken. Laat je begeleiden door een coach als je twijfelt.

Kies een aantal oefeningen uit de volgende lijst en stel er een training van 20 minuten mee samen. Bouw tussen de oefeningen door 30 seconden rust in. Ready, set… go!

1. Schaatssprong

• Werkwijze voor één herhaling? Spring vanuit een staande positie een meter naar rechts. Land op je linkervoet en laat je knie naar voren wijzen. Laat je linkerarm bewegen langs je zij, terwijl je je rechterarm in een hoek van 90 graden gebogen houdt. Spring ter plaatse en herhaal langs de andere kant. Je kunt de oefening verzwaren door de sprongen hoger te maken.
• Hoe vaak? 6 tot 8 sets van 8 herhalingen.

2. Rugrollen

• Werkwijze voor één herhaling? Begin in staande positie. Ga in één vlotte beweging op de vloer zitten en rol achterover. Beweeg met je voeten richting het plafond. Rol terug, zet je voeten plat dichtbij je billen en ga opnieuw staan.
• Hoe vaak? 4 tot 5 sets van 10 herhalingen.

3. Zijwaartse teen-tik

• Werkwijze voor één herhaling? Plaats een stevig, maar klein voorwerp tussen je voeten (zoals een fitnessgewicht). Tik het met de teen van je rechtervoet aan, maar hou je gewicht op je linkervoet. Verplaats je gewicht snel naar je rechtervoet en tik het voorwerp nu met je linkerteen aan.
• Hoe vaak? 6 tot 8 sets van 8 herhalingen.

4. Weerstandsband kikkersprong

• Werkwijze? Hiervoor heb je een weerstandsband nodig. Plaats ‘m ter hoogte van je kuiten. Je voeten staan iets verder uit elkaar dan schouderbreedte en zijn lichtjes naar buiten gedraaid. Hurk omlaag en zet je handen op de grond. Spring omhoog en gooi je armen in de lucht. Breng ze terug naar beneden terwijl je in de beginpositie landt.
• Hoe vaak? 6 tot 8 sets van 8 herhalingen.

5. Aansluitpas met grondtik

• Werkwijze voor één herhaling? Start in een squatpositie met je voeten uit elkaar. Spring een paar passen naar links en raak de grond aan met je linkerhand. Doe hetzelfde aan de andere kant.
• Hoe vaak? 4 tot 5 sets van 10 herhalingen.

6. Banksprintjes

• Werkwijze voor één herhaling? Ga naast een kistje of bankje staan, zet je rechtervoet erop en laat je linkervoet op de grond staan. Wissel snel van voet en raak de box telkens aan met je tenen.
• Hoe vaak? 4 tot 5 sets van 10 herhalingen.

7. Touwtjespringen

• Werkwijze? Doe alsof je een touw in je handen hebt! Hou je ellebogen dichtbij je ribben en maak grote cirkels met beide handen. Hou je rug mooi recht.
• Hoe vaak? 6 tot 8 sets van 20 seconden.

8. Wisselsprong met weerstandsband

• Werkwijze voor één herhaling? Hiervoor heb je opnieuw een weerstandsband nodig. Plaats ‘m ter hoogte van je kuiten. Spring naar voren en wissel daarbij steeds van been, van voren naar achteren. Laat je armen actief meebewegen.
• Hoe vaak? 4 tot 5 sets van 10 herhalingen.

9. Snelle voeten

• Werkwijze? Begin in een squatpositie met je rug recht en je billen naar achteren. Beweeg je voeten snel op hun plaats. Elke vijf seconden laat je je borst, dijen en heupen op de grond vallen. Spring snel terug en herhaal.
• Hoe vaak? 6 tot 8 herhalingen van 20 seconden.

10. Lunge-sprongen

• Werkwijze voor één herhaling? Steek je linkerbeen achter je uit en laat de bal van je voet op de grond rusten. Span je buikspieren op. Zak door je beide benen tot ze een hoek van 90 graden vormen. Spring naar boven met gestrekte benen en land zachtjes terug in de beginpositie.
• Hoe vaak? 4 sets van 12 herhalingen per been.

Bron en beelden: Women’s Health

Meer effectieve oefeningen:

• Touwtjespringen: dit zijn de voordelen voor je gezondheid (én je slanke lijn!)
• Planken: daarom is het zo goed voor je lichaam (en zo hou je het vol!)
• Met deze tips zet je makkelijk meer stappen

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!