Cardio: drie 10-minuten work-outs om je conditie te verbeteren

Door Jolien Thieleman

23 feb 2025

Meer energie, strakkere spieren, een gezonder hart en een flinke calorieverbranding: cardio biedt zoveel voordelen. Reden te meer om deze work-outs te proberen, en je hebt er maar 10 minuutjes voor nodig!

Wat is cardio?

Delphine Steelandt, voedingsdeskundige en sportcoach: “Cardio, of cardiovasculaire training, omvat oefeningen die je hartslag verhogen. Denk maar aan joggen, fietsen en zwemmen, maar ook touwtjespringen en dansen. Cardio doe héél veel goeds voor je lichaam:

In de eerste plaats verbetert het de gezondheid van je hart. Je hart werkt tijdens het sporten immers hard om bloed naar je spieren te pompen, waardoor het sterker wordt.
Op termijn zal regelmatige cardiotraining je hartslag verlagen, ook in rust, waardoor je sneller recupereert van fysieke activiteiten. Je uithoudingsvermogen of conditie verbetert waardoor je niet alleen tijdens het sporten, maar ook tijdens dagelijkse bewegingen zoals traplopen, minder snel buiten adem zult zijn.
Omdat je op die ademhaling traint, kan je longcapaciteit verbeteren, waardoor je meer zuurstof kunt opnemen in je lichaam.
Een ander voordeel van cardio is dat het je botten gezond kan helpen houden, vooral bij oefeningen die je botten belasten door contact met de grond (zoals springen). Hierdoor worden ze sterker.
Ook je gewrichten kunnen erdoor verbeteren: door grote bewegingen te maken tijdens de oefeningen, hou je je gewrichten soepel, waardoor dagelijkse bewegingen zoals buigen, strekken en tillen ook makkelijker gaan.
Ten slotte is het mooi meegenomen dat je met cardio energie en dus calorieën kunt verbranden. Ideaal voor als je een gezond gewicht wilt behouden of wat wilt afvallen. Je spieren worden sterker en strakker en je verliest vet, wat je op termijn ook ziet aan de buitenkant.”

Cardio vraagt maar gééft ook energie! Endorfines of gelukshormonen komen vrij, waardoor je je na een training vaak opgewekt voelt. Het heeft dus niet alleen fysieke, maar ook mentale voordelen.

Rustig of intensief? Kies je cardio

Delphine: “Afhankelijk van je doelen, voorkeuren, huidige conditie en algemene gezondheid, kun je kiezen voor de cardio-training die bij je past. Je kunt ze afwisselen met elkaar, ook in combinatie met stretchoefeningen en krachttraining.

Cardio met een hoge intensiteit, zoals de oefeningen in dit artikel, verhogen snel de hartslag en zijn heel effectief op korte tijd. Je verbrandt snel vet, versterkt je spieren en boost je uithoudingsvermogen.

Cardio met een lage intensiteit, zoals wandelen, zwemmen of rustig fietsen, heeft minder impact op je gewrichten en brengt rust met zich mee – ideaal voor mensen die houden van een milde, ontspannen bewegingsvorm of die herstellen van een blessure. Omdat de intensiteit lager is, kun je langere sessies doen, waardoor je een langdurig uithoudingsvermogen opbouwt.”

Hoe vaak oefenen?

Delphine: “Idealiter train je 3 keer per week met telkens minstens een dag ertussen. Om te kunnen afwisselen, hebben we 3 sessies van 10 minuten samengesteld. Luister wel altijd naar je lichaam en doe de oefeningen op je eigen niveau. Ter plaatse lopen kan bijvoorbeeld lichtjes joggend of net heel intensief met hoge knieën. Hoe vaker je de sessies doet, hoe krachtiger je zult kunnen trainen.

Voel je pijn tijdens het trainen, heb je een blessure of hartproblemen? Stem dan eerst af met je arts of deze oefeningen voor jou geschikt zijn. Voelen je spieren nogal stijf aan, dan is het sowieso een goed idee om je lichaam eerst even los te schudden en zachtjes te stretchen om je voor te bereiden.”

Cardio: drie work-outs van 10 minuten om je conditie te verbeteren

Elke work-out bestaat uit 5 oefeningen die je telkens 1,5 minuut uitvoert. Start de set met 30 seconden ter plaatse joggen of wandelen en doe dit ook tussen elke oefening om je hartslag te laten zakken. Zo kom je aan een work-out van in totaal 10 minuten.

Tip: zet je scherm op ooghoogte en klik op het kadertje rechts onderaan de video om naar ‘volledig scherm’ te gaan.

SET 1

1. Football kicks

Sta goed rechtop met je beide voeten naast elkaar.
Plaats je rechtervoet kruiselings voor je linkervoet en duw je hiel in de mat. Zet je voeten weer naast elkaar en kruis dan je linkervoet voor je rechtervoet.
Blijf dit gedurende 1,5 minuut op een hoog tempo doen. Kijk naar voren om goed rechtop te blijven.
Mag het voor jou wat intensiever? Doe dit dan al springend.

2. Side-to-side hops

Sta goed rechtop met je beide voeten naast elkaar. Zet met je rechterbeen een grote stap opzij en laat de voet van je linkerbeen aansluiten in een bijtrekpas.
Wissel beide benen af. Zet je handen in je zij, met je ellebogen naar buiten, om je borstkas te openen.
Intensiever? Spring dan van de ene kant naar de andere.

3. Butt kicks

Sta rechtop met je handen in je zij en je voeten op heupbreedte.
Kick je hielen afwisselend naar achteren, richting je zitvlak.

4. Plank met schoudertik

Start met je lichaam in een halve plankpositie: zet je handen en knieën op schouderbreedte op de mat. Kruis je voeten om je evenwicht beter te bewaren.
Tik je rechterschouder aan met je linkerhand en vervolgens je linkerschouder met je rechterhand. Blijf afwisselen, terwijl je je buikspieren goed opgespannen houdt.

5. Power climbing

Sta goed rechtop met je voeten op schouderbreedte naast elkaar.
Lift je rechterarm helemaal omhoog, terwijl je je linkerknie in een hoek van 90 graden houdt.
Lift dan je linkerarm omhoog, samen met je rechterknie. Wissel in een stevig tempo af.

SET 2

1. Scissors

Sta goed rechtop. Zet in een springbeweging je linkerbeen voor je rechterbeen, maak een kleine, dubbele sprong in die positie en wissel van been, alsof je een schaarbeweging maakt.
Neem je armen mee: je linkerarm als je rechterbeen naar voren staat, en vice versa.

2. Touwtjespringen

Sta rechtop met je voeten naast elkaar op heupbreedte. Spring ter plaatse omhoog en maak een cirkelbeweging met je armen, alsof je denkbeeldig touwtjespringt.
Kijk recht naar voren en span je buik- en bilspieren op.

3. Plank jacks

Begin in een plankpositie, met je handen onder je schouders en je voeten op schouderbreedte. Je lichaam is in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
Zet een klein stapje opzij: eerst met je linkervoet naar links en daarna met je rechtervoet naar rechts.
Stap dan weer naar het midden: eerst met je linkervoet, daarna met je rechtervoet.
Intensiever? Verplaats je beide voeten tegelijk uit elkaar in een springbeweging, en weer naar elkaar toe.

4. Side-to-side squat

Zet een stap opzij, zodat je benen in een grote omgekeerde ‘V’ staan. Je voeten wijzen een klein beetje naar buiten. Plaats je handen in je zij.
Zak door je linkerknie, terwijl je rechterbeen gestrekt blijft. Reik met je rechterarm naar je linkervoet.
Kom weer naar de beginpositie en wissel van kant: zak door je rechterknie, hou je linkerbeen gestrekt en reik je linkerarm naar je rechtervoet.
Lift je borst, kijk naar voren en duw je billen wat naar achteren voor een rechte houding.

5. Tik de grond

Sta goed rechtop met je voeten op heupbreedte naast elkaar. Laat je tenen een beetje naar buiten wijzen.
Zak door beide knieën en tik de grond met je handen. Hou een rechte rug.
Strek je daarna helemaal uit, met je armen omhoog, vooraleer je weer naar beneden zakt.
Intenser? Spring naar boven tijdens het uitstrekken.

SET 3

1. Jumping jacks

Sta goed rechtop met je voeten naast elkaar en je armen langs je lichaam.
Spring en spreid tegelijkertijd je benen uit naar de zijkant, en je armen omhoog. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

2. Hoge knieën

Sta goed rechtop met je voeten op heupbreedte naast elkaar.
Lift afwisselend en in een hoog tempo je linker- en rechterknie in een hoek van 90 graden richting je borst.
Neem ook je armen mee in marcherende bewegingen: je linkerarm als je je rechterknie lift, en vice versa.
Intensiever? Doe dit al lopend.

3. Burpees

Sta rechtop. Zak door je knieën, zet je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren, zodat je in een plankpositie komt. Spring terug naar voren, met je voeten tussen je armen.
Ga weer rechtop staan en herhaal.

4. Mountain climbers

Begin in een plankpositie, met je handen onder je schouders en je voeten op schouderbreedte. Je lichaam is in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
Breng je rechterknie naar je borst en weer naar achteren, naast je andere voet.
Breng dan je linkerknie naar je borst en weer naar achteren. Blijf zo snel je benen afwisselen, alsof je ‘klimt’.

5. Squats

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Lift je borst een beetje en span je buikspieren op.
Buig door je knieën en laat je heupen naar achteren zakken, alsof je op een stoel gaat zitten. Hou je rug goed recht.
Duw jezelf op je hielen omhoog, waarbij je je benen strekt en je billen aanspant, tot je weer rechtop staat in de beginpositie.
Blijf deze beweging herhalen.

Met dank aan Delphine Steelandt (vip-fit.be en houseofpilates.be)