Daarom word je ’s nachts vaak wakker (en dit doe je eraan!)
Schiet jij ’s nachts meermaals wakker, waardoor je ’s morgens allesbehalve fris en opgewekt uit bed springt? Wel, dat kan een van de oorzaken hieronder hebben… Lees even mee of je het herkent én ontdek meteen ook wat je eraan kunt doen.
Een slechte nachtrust zit je de ochtend daarop letterlijk in je vel. Je focus is ver zoek, je voelt je moe en bent allesbehalve productief. Daarom zetten wij hier voor jou de vijf meest voorkomende ‘gewoontes’ op een rij die jouw nachtrust weleens durven te verstoren:
Piekeren in bed
Een mindere dag op het werk of je hectische huishouden: het is niet altijd evident om je hoofd happy te houden.En stress neemt helaas geen rust wanneer jij dat wél beslist te doen. En pak je het niet goed aan, dan kun je urenlang in bed liggen piekeren. Al dan niet bewust.
Overloop jij ook je volledige dag eens je onder de wol ligt? Had je liever anders gereageerd, of die ene vervelende taak onmiddellijk afgewerkt? Ons brein neigt ernaar om over onze stress na te denken, en dat kan ons uit onze slaap houden.
Zo los je het op:
Als je je hierin herkent, dan is de box-breathing-strategie wellicht iets voor jou. Deze strategie zorgt ervoor dat de stress-signalen in je hersenen worden gekalmeerd, zodat je in slaap kunt vallen en nog belangrijker: in slaap blijft!
Wat houdt het in? Eigenlijk is dit een moderne en volwassen versie van ‘schaapjes tellen’. Je telt namelijk je inademing, houdt deze vast en ademt uit, wat je vervolgens ook weer vasthoudt. Bijvoorbeeld:
- adem 4 seconden in;
- hou dit 4 seconden vast;
- adem uit in 4 seconden;
- hou dit ook weer 4 seconden vast.
Voeding en drankjes die slecht zijn voor je slaap
Melatonine is een belangrijk hormoon bij het reguleren van onze slaap. Ongeveer twee uur voor het slapengaan, stijgen de melatonineniveaus in je lichaam. Hierdoor word je moe en slaperig. Gedurende de nacht dalen deze niveaus, tot je weer wakker schiet.
Melatonine gaat hand in hand met cortisol, het stresshormoon.
- Gaat je melatonineniveau omhoog, dan gaat je cortisol omlaag waardoor je in slaap valt.
- Wanneer je melatonine daalt, gaat je cortisol omhoog en word je wakker.
Heb je dus te veel cortisol in je lichaam, dan kan dit een slechte invloed hebben op je nachtrust, waardoor je in het midden van de nacht wakker schiet.
Verrassend: alledaagse voedingsmiddelen kunnen cortisol aanwakkeren. Denk maar aan sterk verwerkte plantaardige oliën, vruchtensappen, yoghurt en alcohol.
Zo los je het op:
Simpel: vermijd deze producten, vooral vlak voor het slapengaan.
Gebruik van elektronica
Deze wist je vast al: het licht van LED-schermen van je telefoon, computer of televisie bevat een grote hoeveelheid blue light. Het is een belangrijk lichtspectrum dat onze hersenen helpt te bepalen hoe laat het is. Als je dus voor het slapengaan wordt blootgesteld aan blue light, door middel van je telefoon bijvoorbeeld, kan het onbewust je hersenen misleiden.
Zo los je het op:
Leg minstens een uur voor het slapengaan je elektronische apparaten aan de kant. Op die manier vermijd je onnatuurlijk blue light, en zorg je ervoor dat je hersenen kunnen kalmeren.
Werken tot je gaat slapen
Toegegeven, soms lijken 24 uur in een dag te weinig. Die hele berg papieren of stapel mails is nog niet verwerkt, dus dat betekent: tot laat doorwerken. Eenmaal klaar, sla je je laptop dicht, kruip je je bed in en kun je van de rust genieten. Maar helaas, zo werkt het niet.
Wanneer je hersenen actief betrokken zijn bij mentale activiteiten, genereren je hersenen meestal ‘bèta’ hersengolven. Deze golven houden ons gefocust en alert voor de taak die gedaan moet worden. En dat kan je nachtrust verstoren. Het duurt namelijk even om van deze oplettende fase naar rustfase over te schakelen.
Zo los je het op:
Geef je hersenen een ‘signaal’ dat het werk voorbij is. En neen, het even mondeling aankondigen volstaat niet. Zo unplug je je hersenen:
- Sluit alles af en adem 20 keer langzaam en diep in
- Neem een warme douche
- Luister naar rustige en ontspannende muziek
- Lees een boek
- ….
Geen slaaproutine hanteren
Je hersenen hebben nood aan routine. Hoe meer je hersenen bezig zijn met dezelfde activiteit of gewoonte, des te meer rust ze ervaren. Een slaaproutine is dan ook heel belangrijk als je een goede nachtrust wilt.
Zo los je het op:
De beste manier om een slaaproutine aan te houden, is een specifieke tijd in te stellen, bijvoorbeeld een uur voor het slapengaan, waarbij je jezelf verplicht om werk en elektronica uit te schakelen. Welke routine je ook kiest, zorg ervoor dat je ze een paar weken vasthoudt om je hersenen de tijd te geven zich aan te passen.
Bron: Famme.nl. Beeld: GettyImages