Yoga-oefeningen voor elk moment van de dag

Je ochtend fris beginnen of net voor je gaat slapen je hoofd helemaal leegmaken: er is altijd wel een yogahouding voor elk moment van de dag. Of kamp je met een kwaaltje, zoals nekpijn, waar je graag vanaf wilt? Yoga biedt de uitkomst.

Yoga-oefeningen om je lichaam wakker te maken

1. KAT-KOEHOUDING

Met deze oefening warm je je lichaam rustig op. De kat-koehouding is een aangename stretch die zorgt voor meer flexibiliteit in je ruggengraat. Je opent je borst, waardoor je diep kunt inademen en fijn wakker wordt.

Zo doe je ‘m:

• Ga op handen en knieën zitten: handen (met je vingers naar voren) onder je schouders, knieën onder je heupen.
• Adem in en beweeg je hoofd en borst naar voren en omhoog. Je rug trekt hierdoor vanzelf een beetje hol. Kijk richting het plafond en zorg ervoor dat je je schouders ontspant.
• Adem weer uit en beweeg je hoofd naar beneden. Trek je buik in en maak een bolle rug (net zoals een kat).
• Herhaal de beweging zo’n tien keer op het ritme van je ademhaling.

2. KINDHOUDING MET GESTREKTE ARMEN

De ideale oefening voor als je veel achter de computer zit en weleens last hebt van stijve, gespannen spieren! De kindhouding maakt alles lekker los en vrij, waardoor je diep kunt inademen en de dag ontspannen kunt beginnen.

Zo doe je ‘m:

• Ga op handen en knieën zitten met de bovenkant van je voeten tegen de grond. Je grote tenen raken elkaar, je knieën zijn gespreid op heupbreedte.
• Kom naar voren, zodat je buik en borst op en tussen je bovenbenen liggen.
• Leg je voorhoofd neer en strek je armen vooruit.
• Hou de stretch 30 tot 60 seconden vast en zak op elke uitademing een beetje dieper.

3. GEDRAAIDE BUIKHOUDING

De gedraaide buikhouding geeft ruimte in je onderrug en borst en zorgt voor meer soepelheid doorheen de dag.

Zo doe je ‘m:

• Ga op je rug liggen met je armen naast je uitgestrekt, zodat je een ‘T’ vormt.
• Buig je knieën. Adem in en breng ze omhoog richting je borst.
• Adem weer uit en breng je knieën naar rechts, terwijl je je hoofd naar de linkerkant draait.
• Adem rustig in en uit en concentreer je op je ademhaling. Na 30 tot 60 seconden wissel je van kant.

Yoga-oefeningen tegen een verkoudheid

Wist je dat bepaalde yogahoudingen ook helpen bij een verkoudheid? Deze oefeningen maken de neus weer vrij, brengen je lijf tot rust en verhogen ook je weerstand. Probeer ze dus regelmatig te doen, als je een verkoudheid wil voorkomen of vermijden:

De vuurademhaling

• Ga zitten met je handen op je knieën, sluit de ogen en haal diep adem. Probeer alle lucht uit je lichaam te blazen.
• Adem in en uit langs je neus, en doe dat aan een steeds sneller tempo, gedurende een minuut.
• Doe hierna het tegenovergestelde, door je ademhaling steeds meer te vertragen, zodat je weer rustig wordt. Open tenslotte je ogen.

De wisselende neusademhaling

• Zet je met een rechte rug neer.
• Plaats je rechterwijs- en middelvinger tussen je wenkbrauwen en laat je duim op een neusvleugel rusten.
• Op die manier sluit je je rechterneusgat af. Adem gedurende vier tellen in langs je linkerneusgat.
• Haal je duim van je rechterneusgat en blaas er gedurende vier tellen de lucht uit.
• Doe hetzelfde langs de andere kant van je neus.

Herhaal dit gedurende drie tot vijf minuten.

Gedraaide yoga oefening

• Ga op de vloer zitten, en strek je linkerbeen. Plooi de rechterknie richting je borst, en plaats je rechtervoet over het gestrekte been, zodat die zich naast de linkerkant van de heup bevindt.
• Adem in en steek je linkerarm de lucht in. Wanneer je uitademt, leg je de arm op je geplooide been neer.
• Zet je vingers van de rechterhand op de vloer achter het achterwerk. Adem in en rek het bovenste deel van je lichaam. Draai de borst naar de rechterkant toe terwijl je uitademt. Herhaal dit twee keer.
• Draai de bovenkant van het lichaam rustig naar de andere kant om te ontspannen. Wissel je benen van houding en herhaal de oefening.

Yoga-oefeningen tegen nek- en rugklachten

Wie van nine to five aan z’n bureau zit, heeft vaak te kampen met nek- en schouderklachten. Logisch wel, als je de hele tijd voorovergebogen achter jouw laptop zit! Dit is hoe yoga-experte Ingeborg dit lichamelijk ongemak zou aanpakken.

DOE DE NEEN-OEFENING

Door langzaam met je hoofd heen en weer te knikken, zeg je eindelijk ook eens ‘neen’ op de dingen. Mensen hebben namelijk vaak de neiging om op alles ‘ja’ te zeggen, zelfs al hebben ze daar hélemaal geen zin in. Dit is dus niet alleen goed voor je nek en schouders, maar ook jouw eigenwaarde zal hierdoor stijgen.

DOE DE JA-OEFENING

Beweeg je hoofd vervolgens op en neer, en bedenk in tussentijd waar je ‘ja’ op zegt in het leven. Door dit toe te passen, pak je het probleem niet alleen fysiek, maar ook mentaal en emotioneel aan.

DOE DE IK-WEET-HET-NIET-ZO-GOED-OEFENING

Bij deze beweging beweeg je je hoofd in alle richtingen. Dit is ook de beweging die je met je hoofd maakt wanneer je iets niet zo goed weet. Maar besef dat ergens niet van overtuigd zijn, best ook oké is, je mag twijfelen!

HALVE CIRKELS!

Maak tenslotte halve cirkels met je hoofd. Adem in terwijl je naar boven draait, en weer uit bij het terugkeren. Volledige cirkels mogen ook, maar sommige kinesisten raden dit wel af.

Helpen deze tips jou? Top! Maar toch is Ingeborg van mening dat alles met elkaar samenhangt en dat dus enkel de oefeningen uitvoeren, die op een specifieke klacht gericht zijn, niet voldoende is. Doe je bijvoorbeeld een oefening die goed is voor je buikspieren, dan zal dit ook een invloed hebben op je rug, schouders, jouw houding en gevoel.

Yoga-oefeningen tegen menstruatiekrampen

Yoga is ook een geweldige oplossing tegen menstruatiekrampen. De Britse yogi Stephanie Birch zweert bij de positie ‘De Boog‘ om de pijn wat te verzachten. Zo doe je ‘m:

1. Ga plat op je buik liggen met de bovenkant van je voeten tegen de grond. Strek je armen achter je en vouw je handen in elkaar terwijl je met je borst en je hoofd omhoog komt. Hou de positie even aan.

2. Laat je handen los en buig je knieën zodat je je enkels kunt vastpakken. Adem in terwijl je je borst naar voren brengt en je voeten omhoog duwt. Hou de positie vast en zorg ervoor dat je knieën op heupbreedte zijn. Kijk naar de muur voor je en ontspan.

3. Beweeg op je eigen tempo je buik heen en weer, van voor naar achter – van de bovenkant van je ribben tot aan je bekken.

4. Haal 5 tot 10 keer rustig adem. Laat hierna je enkels los, adem gecontroleerd uit en ga weer plat op je buik liggen.

EXTRA TIPS TEGEN MENSTRUATIEPIJN

Een beetje meer comfort nodig? Pas dan zeker deze tips toe.

• Leg een warm (géén heet!) kersenpitkussen of warmwaterkruik op je onderbuik. De warmte ontspant je spieren en verzacht de krampen.
• Ook een orgasme ontspant en is goed tegen menstruatiepijn.
• Kamille, citroenmelisse, marjolein en venkel staan bekend als rustgevende kruiden. Geniet van een lekkere tas thee.
• Al aan een warm bad gedacht?
• Sport! In dit artikel lees je waarom dat zo’n goed idee is.

Vijf tips voor yoga onderweg

Heb je niet veel tijd, of heb je even een pauze nodig? Auteur en yoga-experte Goedele Leyssen verklapt vijf simpele yoga-oefeningen die meer rust in je leven brengen.

OEFENING 1: ADEM IN VIA JE LINKER NEUSGAT

“Wanneer je inademt via je linkerneusgat, activeer je je rechterhersenhelft en je parasympatisch zenuwstelsel. Dat laatste beïnvloedt je organen zodat het lichaam in een toestand van rust en herstel komt. Hierdoor kalmeer je jezelf, creëer je rust en stimuleer je je creativiteit”, aldus Goedele.

Hoe?

• Ga zitten en laat je kin een beetje zakken.
• Sluit met je rechterduim je rechterneusgat af en adem langzaam maar diep in en uit via je linkerneusgat.
• Je andere hand ligt ontspannen op je been. Dit doe je gedurende drie minuten.
• Om te eindigen, adem je opnieuw door beide neusgaten in en houd je de adem tien tellen vast. Adem dan opnieuw uit.

OEFENING 2: FOCUS OP JE POLSSLAG

Goedele: “Hoe rustiger je hart klopt, hoe rustiger je jezelf voelt. Daarom ligt de focus bij deze oefening op de polsslag.”

Hoe?

• Zet de toppen van de drie middelste vingers van je rechterhand op je linkerpols.
• Druk lichtjes tot je je polsslag voelt.
• Begin met in te ademen tijdens vier hartslagen en adem de volgende vier hartslagen uit. Doe dit gedurende drie minuten.
• Adem hierna gedurende vier hartslagen in en gedurende acht hartslagen opnieuw uit. Doe ook dit gedurende drie minuten.

OEFENING 3: GEEF JEZELF EEN OORMASSAGE

“Je oren zijn een belangrijk aan-knopje voor je parasympatisch zenuwstelsel. Via de oren kun je de nervus vagus stimuleren, dé zenuw die je moet hebben als het over ontspanning gaat”, vertelt Goedele.

Hoe?

Masseer je oorlellen, de oorschelpen en randjes van je oren. Wanneer je dit doet, begin je automatisch vanuit je buik te ademen zoals baby’s dat doen. Je krijgt er een heerlijk ontspannen gevoel van.

OEFENING 4: DOE DE SPINAL FLEX

Goedele: “Stress zet zich vaak vast in onze rug. Door je rug regelmatig te flexen en te stretchen, houd je je lichaam jong en flexibel. Doordat er geen bloedvaatjes naar de wervels van je rug stromen, is je rug voor aanvoer van zuurstof afhankelijk van de bloedvaatjes in nabijgelegen weefsels. Hoe ouder je wordt, hoe minder vlot die aanvoer verloopt. Hierdoor worden je wervels droger en dunner, en krimp je. De oefening, Spinal Flexes, maakt je rug flexibeler, masseert de organen en heeft een revitaliserend effect.”

Hoe?

• Ga zitten met je handpalmen op je dijen, je benen naast elkaar en je voetzolen plat op de grond.
• Adem in en kantel je bekken zodat je rug hol wordt.
• Duw tegelijkertijd je borst naar voren.
• Adem uit en kantel je bekken zodat je rug bol wordt.
• Doe dit ongeveer 25 keer.
• Om te eindigen, adem je in terwijl je je rug mooi recht houdt. Hou je adem nadien tien tot dertig tellen vast en adem nadien opnieuw uit.

OEFENING 5: HANDMASSAGE

Goedele: “Er zijn heel wat drukpunten op onze handen die je kunt stimuleren om je lichaam in balans te brengen. Een handmassage kun je makkelijk doen tijdens een meeting of terwijl je in de trein zit, zonder dat iemand doorheeft dat je aan stressmanagement aan het doen bent.”

Hoe?

• Neem je duim en wijsvinger van je rechterhand en duw deze op de tip van je linker duim.
• Druk gedurende vijf seconden en herhaal dit tien keer.
• Doe nadien hetzelfde met je rechterhand.

Kan ook: masseer met je duim en wijsvinger van beide handen de acht vliesjes tussen je vingers. Duw elk vliesje ook zes keer in de richting van je vingertoppen. Dit geeft een bijzonder verfrissend gevoel.

Coverbeeld: iStock

Meer over yoga:

• Met yoga beginnen? Dit zijn de vragen die iedereen zich stelt!
• Dit type yoga past het best bij jou & zo hou je het vol
• 5 bijzondere soorten yoga om uit te proberen

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!