Gezond Eetplan dag 21: eet gezonde vetten
Dit artikel maakt deel uit van het Gezond Eetplan. Klik hier voor meer info!
Over vetten bestaan heel wat vooroordelen en verschillende meningen. Want vetten zijn calorieën, toch? Dat klopt, maar toch heb je ze nodig, óók als je een paar kilootjes kwijt wilt. Je moet alleen de juiste keuzes maken. Hieronder vertellen we meer, en voorzien we je zoals gewoonlijk van een stevige portie lekkere recepten.
Wat eten we vandaag?
- Gegrilde ananas met gekaramelliseerde honing
- Krokante tortilla met ricotta, gerookte forel en waterkers
- Sandra Bekkari’s hasselbackvarkenshaasje met bacon, salie en rode biet
Verder in het artikel vind je nog veel méér lekkere recepten!
‘Goede’ versus ‘slechte’ vetten
Je hebt twee soorten vetten:
- de ‘goede’ of de onverzadigde vetten
- de ‘slechte’ of de verzadigde vetten
Het totaal aantal vetten mag voor 20 tot 40% deel uitmaken van je dagelijkse voeding.
Goede vetten
De onverzadigde vetten, waaronder omega 3- en 6-vetzuren, zijn goed voor je gezondheid, want:
- ze hebben een gunstig effect op je cholesterolniveau
- ze verkleinen de kans op hart- en vaatziekten
Je lichaam maakt omega 3 en 6, de essentiële vetzuren, niet zelf aan, dus je moet ze uit voeding halen.
Slechte vetten
Verzadigde vetten daarentegen zijn niet gezond. Ze vergroten het risico op hart- en vaatziekten. Dus het is belangrijk om ze te vermijden: ze mogen maximaal 10% van je eetpatroon uitmaken. Hoe minder, hoe beter. Je vindt ze terug in dierlijke producten, vet vlees, croissants, koekjes, …
Waarom heb je vetten nodig?
Vetten vormen een belangrijke energiebron voor het menselijk lichaam. Daarnaast beschermen ze de lichaamscellen ook tegen ongewenste indringers. Bovendien zijn vetstoffen noodzakelijk om de vitamines A, D en E goed te kunnen opnemen.
TIP: neem eventuele vitaminesupplementen altijd in met een lepeltje vetstof, bv. olijfolie.
Welke vette voedingsmiddelen zijn een must in de keuken?
Vette vissoorten
- Makreel, zalm, tonijn, haring, paling, …
- Liefst 2 keer per week.
- Laat je niet misleiden door het woord ‘vette’, want zalm is even ‘vet’ als de magerste vleessoort, kip.
Lekker in deze recepten:
- Makreel met zeekraal en avocado
- Marinade van tong en zalm
- Salade van gebakken watermeloen met tonijn
Verschillende plantaardige oliën
- Zonnebloemolie, olijfolie, avocado-olie, lijnzaadolie, …
- Wissel gerust af.
In deze recepten gebruik je ze:
Avocado
- Een dankbaar en multi-inzetbaar product in de keuken.
- Ook te gebruiken in desserts, bijvoorbeeld in chocolademousse.
- Opgelet: een halve avocado per dag is voldoende.
Probeer deze recepten:
- Gevulde avocado met gerookte zalm uit de oven
- Tartaar van avocado met garnaal
- Kipsalade met mango en avocado
Noten
- Vooral walnoten (ook wel brain food genoemd).
- Maar kies ook gerust eens voor andere noten, zoals macadamia’s, hazelnoten of pecannoten.
- Ga voor de ongezouten variant!
- Opgelet: een handje per dag is voldoende.
Verwerk ze in deze recepten:
- Coleslaw met walnoten
- Groene curry met zoete aardappel, macadamianoten en peultjes
- Pastinaakmuffins met ahornsiroop, sinaasappel en pecannoten
Op het menu vandaag
Een dessertje als ontbijt? Laat maar komen! Deze ochtend smul je van gegrilde ananas met gekaramelliseerde honing. ’s Middags eet je een krokante tortilla met ricotta, gerookte forel en waterkers (die je trouwens in een kwartiertje op tafel tovert) en ’s avonds ga je voor een hasselback-varkenshaasje met bacon, salie en rode biet.
Benieuwd naar de recepten en de rest van het weekmenu? Klik dan hier.
En deze kun je ook nog eens allemaal herbekijken: weekmenu 2, weekmenu 1.
Bewerking: Marlies Picavet, met dank aan: Lynn De Merlier
Dit vind je vast ook interessant:
- Welke voedingssupplementen zijn nuttig in de menopauze?
- Hoe behoud je zoveel mogelijk vitamines tijdens het koken?
- Gezonde hapjes in een speels jasje: 6 makkelijke recepten
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!