Wat eet je het best voor of na het sporten om optimaal van je training te profiteren?
Net zo belangrijk als een gezond eetpatroon is beweging. Maar wat eet je nu het best voor het sporten? En wat leg je erna op je bord? Wij vroegen het aan Jolien Vandemoortele, diëtiste en zelf fervent atletiekster. “Ga vooral niet besparen op calorieën. Suikers, eiwitten én vetten zijn essentieel als je gaat sporten”, klinkt het.
Afhankelijk van type sport
Het is belangrijk om in eerste instantie een onderscheid te maken tussen cardiotraining, zoals lopen, en krachttraining. “Bij lopen maak je een meer dynamische beweging waardoor je lijf minder goed kan verteren”, vertelt Jolien Vandemoortele, diëtiste en zelf fervent atletiekster. “Je gaat dan het best lichter verteerbaar eten, en liefst ook iets langer voor je training. Wat je het best eet, zal dus een beetje afhangen van het soort work-out dat je gepland hebt.”
“Voeding is nooit zwart-wit”, voegt Jolien toe. “Het hangt niet alleen af van de soort training die je gaat doen, maar ook van je lichaam zelf. Ben je een getrainde sporter, dan kan je lichaam je voeding misschien wat beter verteren. Bij starters is het lijf dat nog niet gewoon en zal je ook sneller last ondervinden.”
Een lichte vertering
“Wie zijn eten het liefst verteerd heeft vóór de training, kan best zo’n twee à drie uur op voorhand eten, zodat je voeding is verteerd.” Omdat dat vaak lastig is om in te plannen in het dagelijkse leven, raadt Jolien aan om de volgende regel in acht te nemen: hoe dichter bij je training, hoe lichter verteerbaar je maaltijd moet zijn.
Heb je meer tijd om je eten te verteren? Dan is een normale, gezonde maaltijd gewoon prima. Toch zijn er vaak mensen die last ondervinden als ze veel groenten eten, omdat ze trager verteren.
Hoe dichter bij je training, hoe lichter verteerbaar je maaltijd moet zijn
“Laat het idee van ‘gezonde voeding’ dan gewoon los”, tipt Jolien. “Gezonde voeding en sportvoeding gaan hand in hand, maar zijn toch niet hetzelfde. Bij sportvoeding wil je het je lijf op dat moment zo gemakkelijk mogelijk maken. Als je gaat sporten, gaat je bloed naar je spieren, en niet naar je maag (om te verteren).”
Eten voor het sporten: koolhydraten of eiwitten?
Zweer jij koolhydraten al een tijdje af? Dat blijkt niet zo’n goed idee voor wie daarnaast ook met sport bezig is. “Koolhydraten zijn de nummer één brandstof voor je lichaam”, vertelt Jolien. “Voor je work-out zijn die dus enorm belangrijk. Net als eiwitten trouwens, die hebben een spierbeschermend effect. Maar omdat eiwitten veel lastiger te verteren zijn, eet je die dus best niet net voor je een cardiotraining doet.
Koolhydraten zijn de nummer één brandstof voor je lichaam.
Heb je een intensieve cardiotraining gepland en wil je vlak ervoor nog iets eten? Kies dan voor een snack die rijk is aan snelle koolhydraten (suikers), zoals een banaan, een handjevol winegums, een sneetje peperkoek of een toast met confituur of honing. Heb je een krachttraining op het menu? Dan kun je kiezen voor een gesuikerde yoghurt bijvoorbeeld, want het geeft de combinatie van eiwitten en suiker.”
Wie een gevoelige maag heeft, kan ook best vezels vermijden vlak voor het sporten. Daarnaast blijken ook vetten moeilijker om te verteren en kunnen ze dus last geven tijdens het sporten.
Recovery
“Vooral vóór het sporten zijn koolhydraten essentieel. Na het sporten is een combinatie van koolhydraten en eiwitten een goed idee”, klinkt het. “In je spieren en lever zitten suikers opgeslagen die je tijdens het sporten gaat verbranden. Wat wil zeggen dat die voorraad na je training leeg is geraakt en je die opnieuw moet gaan aanvullen.”
“Naast een brandstof, je koolhydraten, heb je ook een bouwstof nodig om je spieren sterker te maken. Dat zijn dan je eiwitten. Een goede recoverymaaltijd is dus bijvoorbeeld kip (eiwitten) met rijst (trage koolhydraten), groenten (vitamines, mineralen) en zoetzure saus (snelle koolhydraten). Maar je moet het ook niet te ver gaan zoeken. Bij een normaal, gezond eetpatroon haal je die voedingsstoffen sowieso uit je maaltijd. Zolang je dus maar geen koolhydraten schrapt.”
Naast brandstof heb je ook een bouwstof nodig om je spieren sterker te maken.
Heb je je hoofdmaaltijd al achter de kiezen, dan kies je best binnen het halfuur na je training voor een eiwitrijke snack. “Plattekaas is bijvoorbeeld een goed idee. Die bevat meer eiwitten dan een gewone yoghurt. Ook chocomelk kan een goed idee zijn. Vlak voor het slapengaan vermijd je het best wel suikers, want die zorgen ervoor dat je nachtrust niet optimaal gaat zijn en je lichaam opnieuw niet goed kan herstellen.”
Niet te zuinig met calorieën
Ten slotte wil Jolien nog meegeven dat het belangrijk is om niet te besparen op calorieën voor, tijdens of na het sporten. “Wil je per se vermageren door minder te eten, doe dat dan tussen, of los van, je trainingen. Koolhydraten, eiwitten én vetten zijn echt essentieel als je gaat sporten. Voed je lichaam deftig om je training te gaan doen, zodat je het leuk houdt en je je sport effectief kunt doen. Zorg ervoor dat je je lijf gaat ondersteunen, met liefde voor je lichaam en zonder jezelf tegen te werken, want anders houd je het toch niet vol.”
Meer sportieve tips om van te smullen:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!