Evenwicht: de 6 beste oefeningen voor thuis

Door Jolien Thieleman

15 feb 2025

Je evenwicht kunnen houden: het is belangrijker dan je zou denken! Met deze oefeningen van fitcoach Delphine werk je eraan, en daar pluk je nu én later de vruchten van.

Waarom evenwichtsoefeningen?

1. Vlot blijven (voort)bewegen

Delphine Steelandt, voedingsdeskundige en sportcoach: “Al vanaf je 35ste vermindert je spierkracht, flexibiliteit én ook je evenwicht. Evenwichtsoefeningen zijn dan ook – samen met kracht- en uithoudingsoefeningen – een belangrijk onderdeel van je bewegingspatroon: ze zorgen ervoor dat je dagdagelijkse handelingen kunt blijven uitvoeren, zoals buigen, bukken en strekken, maar ook simpelweg stevig rechtop staan of wandelen.”

Wat evenwicht dan te maken heeft met wandelen? “Wel, we staan er meestal niet bij stil, maar tijdens het wandelen lost de ene voet de andere af, waardoor je altijd heel even op één been staat. Je gewoon voortbewegen is op zich dus al een ongelooflijke evenwichtsbeproeving voor je lichaam. Daarop blijven oefenen, is dus onmisbaar om mobiel te blijven.”

2. Beter evenwicht = minder kans op vallen

“Omdat je spierkracht en evenwicht afnemen bij het ouder worden, wordt de kans op vallen groter, zeker op een minder stevige ondergrond zoals op kasseien, bijvoorbeeld. Je lichaam moet continu kleine aanpassingen maken om z’n evenwicht te bewaren, en hoe ouder en minder getraind je wordt, hoe moeilijker het wordt om die aanpassingen snel genoeg te maken. Daarbij moet je lichaam in zijn geheel ook nog eens gecoördineerd zijn om onvoorziene omstandigheden te omzeilen, zoals over een voorwerp heen stappen of plotseling moeten uitwijken.

Natuurlijk zijn er verscheidene risicofactoren waardoor je kunt vallen, zoals verkeerde schoenen, bepaalde medicatie en problemen met je evenwichtsorgaan, maar je kunt wel trainen om die valrisico’s te verminderen. Evenwichtsoefeningen helpen de stabiliteit en controle over je lichaam namelijk verbeteren en versterken de coördinatie tussen je verschillende spiergroepen, wat het makkelijker maakt om te reageren op onverwachte bewegingen of omstandigheden.”

Meer info over vallen en valrisico’s vind je op de site van het Expertisecentrum Val- en fractuurpreventie Vlaanderen (valpreventie.be).

3. Een goede houding ondersteunen

“Evenwichtsoefeningen kunnen ook je houding verbeteren en ondersteunen. Je traint namelijk de spieren vanuit je core: de buik- en rugspieren die je ruggengraat, bekken en schouders met elkaar verbinden, en waaruit zo goed als elke beweging vertrekt. Door ze te versterken, zorgen ze voor meer stabiliteit in je lichaam en kunnen ze druk op je wervelkolom verlichten. Dat verlaagt het risico op pijn in je rug, nek en andere gewrichten.”

4. Beter sporten

“Ten slotte hebben ook (voormalige) sporters die hun prestaties willen verbeteren of hun fitheid op peil willen houden, baat bij evenwichtsoefeningen. Een goede balans is belangrijk om zo goed als elke sporttechniek uit te voeren, van snelheid tot kracht en precisie.”

Sta op één been en buig lichtjes op en neer. Voelt dat wankel of draaien je knieën naar binnen? Dan is de kans groot dan je een onevenwicht hebt in je spieren, en dan kan het heel nuttig zijn om extra aan je evenwicht te werken.

Hoe vaak oefenen?

De volgende oefeningen spreken niet alleen je spieren aan, maar zullen ook je zintuigen en hersenen trainen om goed gecoördineerd te kunnen reageren. Probeer ze zo’n drie keer per week uit te voeren: laat telkens een dag tussen, maar je mag deze reeks in principe elke dag doen, idealiter in combinatie met andere sport- of bewegingsvormen.

Voel je pijn tijdens de oefeningen, ben je aan het revalideren of heb je acute fysieke klachten zoals een verschot? Dan doe je de oefeningen beter niet en vraag je indien nodig raad aan een arts of kinesitherapeut. Luister altijd naar je lichaam en forceer niets: bouw je uithoudingsvermogen op je eigen tempo op. Dat kan door de oefeningen eerst in kleine bewegingen te maken (door bijvoorbeeld een klein beetje te buigen), en langzaam te evolueren naar grotere bewegingen (door telkens wat dieper te zakken).

Tip: zet je scherm op ooghoogte en klik op het kadertje rechts onderaan de video om naar ‘volledig scherm’ te gaan.

6 oefeningen voor je evenwicht

1. Zakken door één been

Ga goed rechtop staan met je voeten parallel op heupbreedte naast elkaar. Plaats je handen in je zij om je balans beter te kunnen bewaren.
Til je rechtervoet op, met je knie in een hoek van 90 graden, zodat je op op je linkerbeen komt te staan.
Zak langzaam door je linkerbeen en probeer daarbij je knie zo stabiel mogelijk te houden. Lift jezelf daarna weer omhoog. Hoe meer je deze oefening doet, hoe vlotter je dieper kunt zakken.
Herhaal 10 keer en wissel van kant, zodat je door je rechterbeen kunt zakken.

2. Tandempositie

Zet je linkervoet vlak voor je rechtervoet, zodat ze op één lijn staan.
Span je bilspieren lichtjes op en blijf goed rechtopstaan: laat je kin een beetje zakken, duw je borst vooruit en adem diep door.
Hou 30 seconden aan en wissel van kant, door je rechtervoet voor je linkervoet te plaatsen.

3. Balans op één been

Ga rechtop staan en zet je voeten parallel op heupbreedte naast elkaar.
Lift je rechterbeen, met je knie in een hoek van 90 graden, zodat je op je linkerbeen komt te staan. Strek je armen lichtjes naast je lichaam uit en draai je duimen naar buiten, om je schouderbladen meer naar elkaar toe te brengen.
Beweeg je knie heel gecontroleerd naar boven en beneden. Adem diep door en span je buikspieren op om je core te versterken.
Herhaal 10 keer en wissel van kant, om je linkerbeen te liften.

4. Lunges

Zet je linkervoet voor je rechtervoet, alsof je een stap naar voren zet. Sta goed rechtop met je borst lichtjes naar voren.
Zak door je benen, zodat je knieën een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Hou spanning in je benen om ook je beenspieren te trainen.
Blijf goed naar voren kijken en kom weer omhoog.
Plaats je voeten weer naast elkaar en wissel van kant, nu met je rechtervoet naar achteren, en zak opnieuw door je benen.
Herhaal deze oefening 10 keer links en rechts afwisselend.

5. Wandelen op je tenen en hielen

Sta goed rechtop en zet je voeten parallel op heupbreedte naast elkaar.
Lift je hielen en wandel op de toppen van je tenen enkele pasjes naar voren en naar achteren. Plaats je handen in je zij en kijk voor je uit om je balans te ondersteunen. Hou je voeten goed omhoog, om niet alleen je voet- en enkelspieren, maar ook je kuitspieren te versterken.
Wandel 3 keer naar voren en naar achteren en zet je voeten weer op de grond.
Lift nu je tenen zodat je op je hielen komt te staan: wandel opnieuw 3 keer enkele pasjes naar voren en naar achteren.

6. Knielift

Zet je voeten parallel op heupbreedte naast elkaar. Breng je rechterknie naar buiten en lift je schaambeen een beetje, zodat je bekken mooi recht blijft. Je linkerbeen mag gestrekt blijven.
Lift je rechterknie naar boven, tot een hoek van 90 graden, en laat weer zakken tot je tenen de grond raken. Let erop dat je goed recht blijft staan.
Herhaal 10 keer en wissel van kant om je linkerknie naar buiten te brengen en te liften.

Extra hulpjes tijdens de oefeningen…

Focus op één punt: kijk naar een stilstaand object om je brein te helpen.
Gebruik je armen: bij sommige oefeningen zorg je voor meer stabiliteit en een beter zwaartepunt door je armen voor of naast je uit te strekken. Ook kan het helpen om je handen in je zij te plaatsen.
Oefen op een stabiele ondergrond: vlak en stevig om je spieren te ondersteunen. Een dun sportmatje of simpelweg de vloer is prima om te starten. Ben je wat meer gevorderd in de oefeningen, dan kun je overgaan naar een dikkere mat.
Hou je knieën licht gebogen als je het moeilijk hebt: dit vergroot je stabiliteit omdat je je lichaamsgewicht gelijkmatiger over je voeten en de rest van je benen verdeelt. Dit geeft meer controle.
Gebruik extra steun indien nodig: als je net begint, is een muur of stoel handig om je volledig te kunnen concentreren op de oefeningen, zonder het risico op vallen.
Focus op je ademhaling: spanning kan je evenwicht verstoren.

Met dank aan Delphine Steelandt (vip-fit.be en houseofpilates.be)