Het FODMAP-dieet: wat is het precies?

Als je lijdt aan het prikkelbaredarmsyndroom, heb je ongetwijfeld al gehoord van het FODMAP-dieet. Hieronder lees je er meer over.

FODMAP in een notendop

Wie op zoek is naar een dieet om een paar kilootjes te verliezen, is hier aan het verkeerde adres: het FODMAP-dieet is een zogenaamd eliminatiedieet, ontwikkeld door de Monash-universiteit in Melbourne, dat wordt ingezet bij mensen met het prikkelbaredarmsyndroom om te achterhalen welk voedsel ze het slechtst verteren en ze dus best vermijden in de toekomst. Het heeft dus niets te maken met afvallen, maar wel met medische klachten onder controle krijgen.

Waarvoor staan de letters in FODMAP?

FODMAP is een letterwoord, waarbij elke letter staat voor een bepaald soort koolhydraat dat niet volledig kan worden opgenomen in je darmen, waardoor het daar gaat fermenteren onder invloed van darmbacteriën. Daarbij worden gassen geproduceerd die darmklachten zoals krampen, diarree, een opgeblazen gevoel en/of constipatie in de hand werken: de typische klachten van het prikkelbaredarmsyndroom.

De FODMAP-koolhydraten op een rij:

• F staat voor ‘fermenteerbaar’: zoals je hierboven kunt lezen, zorgen darmbacteriën ervoor dat bepaalde koolhydraten gaan fermenteren in je darmen. Daarbij produceren ze gas.
• O staat voor ‘oligosachariden’: deze koolhydraten kun je opsplitsen in twee groepen. Enerzijds heb je de fructanen, die je bijvoorbeeld terugvindt in tarwe of ui, en anderzijds zijn er de galactanen, die je in peulvruchten terugvindt.
• D staat voor ‘disachariden’: een ander woord voor lactose.
• M staat voor ‘monosachariden’: een ander woord voor fructose. Die soort suiker komt voor in fruit en honing.
• A staat voor ‘and’ (en).
• P staat voor ‘polyolen’: ook deze groep kun je in twee subgroepen onderverdelen: mannitol en sorbitol. Mannitol zit onder meer in bloemkool, zoete aardappel en champignons, sorbitol in avocado, peer en appel.

Hoe werkt het FODMAP-dieet?

Als je het FODMAP-dieet volgt, vervang je initieel alle voedingsmiddelen waarin je veel ‘fodmaps’ vindt door zogenaamde low fodmap-alternatieven. Daarna herintroduceer je de verschillende groepen apart en hou je bij welke groep je darmen irriteert, en welke niet of minder. Op die manier kun je samen met je arts een persoonlijk voedingsplan opmaken, waarbij je bepaalde triggerende voedingsmiddelen vermijdt, maar wel nog kunt genieten van ander eten dat je darmen niet irriteert.

Welke fases zijn er?

1. ELIMINEREN

In de eerste fase vermijd je al de high fodmap-voedingsmiddelen en vervang je ze door low fodmap-voedingsmiddelen. De bedoeling is om je klachten aanzienlijk te verminderen. Die fase duurt gemiddeld twee à zes weken. Als je klachten duidelijk verminderd zijn, ben je klaar voor de tweede fase.

Benieuwd naar low fodmap-gerechten? Hier ontdek je Sandra Bekkari’s tips.

2. HERINTRODUCEREN

De eliminatiefase is heel duidelijk maar een afgebakende fase. Het zou namelijk niet enkel moeilijk, maar ook erg beperkend zijn voor de variatie in je voedingspatroon om je hele leven elk high fodmap-voedsel te blijven vermijden. Daarom is het belangrijk om te ontdekken welke high fodmap-producten je wél nog kunt eten zonder last te krijgen van je darmen, en dat doe je in de herintroductiefase.

In deze fase herintroduceer je de verschillende fodmap-stoffen (fructanen, galactanen, lactose, fructose, mannitol en sorbitol) in je dieet voor telkens drie dagen, waarbij je elke dag wat meer van de stof in kwestie eet. Je houdt nauwgezet bij welke stoffen je darmklachten geven en over welke klachten het precies gaat. Op die manier kom je te weten welke fodmaps je geen ongemakken opleveren, welke in kleine mate en welke je met de grootste klachten opzadelen.

3. PERSONALISEREN

Na de eliminatie- en herintroductiefase weet je, als het goed is, welke producten je niet, wel of in beperkte mate verdraagt. Zo kun je, samen met je dokter of diëtist, een persoonlijk voedingsschema opstellen dat je zoveel mogelijk vrijheid geeft zonder ongemakken.

Kun je op eigen houtje aan het FODMAP-dieet beginnen?

Bij ongeveer 3/4 van de personen die lijden aan het prikkelbaredarmsyndroom brengt het FODMAP-dieet verlichting. Het kan dus verleidelijk zijn om er zelf aan te beginnen als je last hebt van je darmen. Toch is het van het grootste belang dat je eerst een officiële diagnose hebt voor je eraan begint: je klachten zouden weleens een heel andere oorzaak kunnen hebben.

Ook personen met de diagnose van prikkelbaredarmsyndroom laten zich het best begeleiden door een arts of gespecialiseerde diëtist: het FODMAP-dieet is een zwaar en vrij technisch voedingsprogramma waarbij je best wat ondersteuning en achtergrond kunt gebruiken.

Handig hulpmiddel

Benieuwd welke voedingsmiddelen high of net low fodmap zijn, welke low fodmap-recepten er zoal bestaan en hoe het FODMAP-dieet alweer precies in zijn werk gaat? De Monash-universiteit ontwikkelde een handige app met al de info die je nodig hebt als je aan het FODMAP-dieet begint.

Monash University FODMAP diet, verkrijgbaar in de App Store (€ 7,99) en in de Google Play Store (€ 6,66).

Bronnen: monashfodmap.com, karlijnskitchen.com

MEER LEZEN:

• Prikkelbare darm: deze natuurlijke middeltjes kunnen helpen
• Constipatie of obstipatie: wat je moet weten over verstopping
• Help, een indigestie! 4x vraag en antwoord

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!