Zo zorgt een gezond voedingspatroon voor meer energie

De wintermaanden zorgen er vaak voor dat we ons futloos en vermoeid gaan voelen. De dagen worden korter, het is vroeger donker, het befaamde winterdipje doet zijn intrede en we hervallen al snel in een minder gezond voedingspatroon. Wij vroegen aan Caroline Nijs, diëtiste werkzaam bij Wit-Gele Kruis Limburg, hoe de juiste voeding voor meer energie kan zorgen.

Hoe zorgt ons lichaam ervoor dat we ons energiek voelen?

“Ons lichaam kan via verschillende biochemische reacties (= citroenzuurcyclus) energie verkrijgen”, vertelt diëtiste Caroline Nijs. “De belangrijkste ‘grondstoffen’ voor deze processen zijn glucose en zuurstof. De glucose haalt ons lichaam uit koolhydraten, zuurstof halen we uit de lucht. Het is in feite een combinatie van allerlei factoren (gezonde voeding, lucht, fysieke activiteit, voldoende rust …) die uiteindelijk bepalen hoe energiek we ons voelen.”

Suikerdip

“Ik hoor dikwijls in de praktijk dat mensen moe en futloos zijn”, vertelt Caroline. “Vaak kunnen we dit linken aan de hoeveelheid (vrije) suikers die de mensen dagelijks eten. Suiker geeft je snel energie, maar je lichaam reageert hierop door extra insuline af te geven, waardoor je bloedsuiker sterk daalt en je een energiedip krijgt. Hierdoor ben je geneigd om opnieuw suikers te nemen.

Wanneer je je suikerinname vermindert en gezonder begint te eten, merk je vaak al vlug het verschil. Je bent fitter, hebt meer energie, slaapt beter, verliest soms wat kilo’s… Deze aspecten zorgen er dan weer voor dat je beter beweegt en daar ook meer zin in hebt.”

Wanneer je je suikerinname vermindert, ben je fitter, heb je meer energie en slaap je beter.

Nachtrust

“Daarnaast is een goede nachtrust ook van belang”, voegt Caroline toe. “Op tijd gaan slapen, of er op z’n minst voor zorgen dat ons lichaam voldoende uren aan nachtrust gehad heeft, is al een begin om de dag fitter door te komen. Ideaal is zeven à acht uur slaap per nacht.”

Bewegen

Tot slot is regelmatig bewegen enorm belangrijk. “Wanneer we gaan bewegen, maakt ons lichaam stoffen (endorfines) aan, die ervoor zorgen dat we ons energieker en gelukkiger voelen. Deze stoffen worden ook wel eens ‘gelukshormonen’ genoemd. Als we sporten in de buitenlucht krijgt ons lichaam meer zuurstof binnen. Bij daglicht wordt er onderhuids ook nog eens meer actieve vitamine D aangemaakt.” Allemaal factoren die ervoor zorgen dat we ons fitter voelen doorheen de dag. “Het zijn vaak dingen die wie gemakkelijk in ons dagelijks leven inbouwen: een wandeling, de trap nemen in plaats van de lift, fietsen op de hometrainer,…” Via Bewegen Op Verwijzing kan je met een coach kijken welke vormen van beweging het meest geschikt zijn voor jou.

Waarom voelen we ons in de winter vaak meer futloos?

“De dagen worden korter, het is vroeger donker. Dit zorgt voor vele mensen vaak voor een ‘winterdipje’. Een tekort aan zonlicht zorgt in deze periode ook sneller voor een vitamine D-tekort, wat maakt dat we ons vaak sneller moe en futloos voelen. Omwille van die kortere dagen zijn we over het algemeen al minder actief dan in de zomer.”

Welke voeding kan ons specifiek helpen om meer energie te krijgen?

“Alle voedsel dat we eten, wordt verteerd en omgezet in energie. Zoals eerder aangegeven halen we vooral energie uit koolhydraten (volkoren brood, gekookte aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren pasta, havermout, volkoren couscous, quinoa, …), maar ook uit vetten (olies, margarines, vette vis, noten, …). Ons lichaam gebruikt als ‘brandstof’ eerst de beschikbare koolhydraten in ons bloed en schakelt nadien over op de verbranding van vetten.

Welke voedingsmiddelen bannen we best?

“Er zijn geen voedingsmiddelen die we moeten bannen”, klinkt het. “Het is wel zo dat we bewerkte voedingsmiddelen beter beperken, omdat deze producten (bijvoorbeeld koekjes, gebak, chocolade, snacks, fastfood …) veel suiker en verzadigde vetten (ongezonde vetten) bevatten. En laat dit nu net de voedingsstoffen zijn die bij veelvuldig gebruik vermoeidheid in de hand werken.”

Er zijn geen voedingsmiddelen die we moeten bannen. Wél beperken.

Hoe ziet een gezond voedingspatroon eruit?

“Een gezond voedingspatroon omvat volgende voedingsstoffen: 

• Voldoende eiwitten of proteïnen (nodig als bouwstof voor ons lichaam) halen we uit dierlijke eiwitten zoals gevogelte, magere vleessoorten, eieren, magere tot halfvolle melkproducten. Daarnaast bevatten peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten, witte of bruine bonen,…), vleesvervangers (quorn, tofu,…), brood of andere graanproducten en noten plantaardige eiwitten. Voor ons lichaam is het ideaal als we zowel dierlijke als plantaardige eiwitten innemen.
• Naast eiwitten hebben we meervoudige koolhydraten nodig, die we halen uit onbewerkte zetmeelbronnen (bijvoorbeeld volkoren graanproducten, havermout, volkoren pasta, …). Deze leveren ons lichaam brandstof en vezels. 
• Gezonde vetten, die we halen uit olie, vloeibare margarines om te bakken, noten en zaden, vette vis …, dragen op hun beurt ook bij aan een goede gezondheid. Deze producten zijn de enige bronnen in onze voeding die vetoplosbare vitamines en essentiële vetzuren leveren. 
• Tot slot mogen natuurlijk ook groenten en fruit niet ontbreken voor onder andere de aanbreng van vitamines, mineralen en voedingsvezels. 
• Naast het vocht dat we uit voedsel halen, is het aangewezen om dagelijks gemiddeld 1,5 liter te drinken, bij voorkeur water, maar je kunt natuurlijk ook aanvullen met lichte koffie of thee. We hebben voldoende vocht nodig voor de afvoer van afvalstoffen, voor het regelen van onze lichaamstemperatuur en voor het transport van voedingsstoffen. 

Voedingsdriehoek

In de voedingsdriehoek vind je alle voedingsmiddelen terug die ons lichaam nodig heeft en welke producten we beter wat beperken. De belangrijkste groepen staan bovenaan in de driehoek (vocht en plantaardige producten). We kiezen het best wat vaker voor plantaardige dan dierlijke producten. Dit biedt voordelen voor zowel ons lichaam en onze gezondheid, als voor het milieu. Zo kunnen we bijvoorbeeld best één keer per week vlees vervangen door vleesvervangers of peulvruchten.”

Wanneer eten we dan best?

“Zorg voor een regelmatig eetpatroon, zodat je geen energiedip voelt opkomen”, klinkt het. “Neem op tijd je maaltijden en vul tussendoor eventueel aan met een gezonde snack.

Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn:

• een stuk fruit
• een ongesuikerd melkproduct
• een kleine portie noten (+/- 25g) of studentenhaver
• een kop verse soep

Het spreekt voor zich dat we best geen warme maaltijd meer nuttigen vlak voordat we gaan slapen, maar als je behoefte hebt om na je avondeten (of overdag) nog een kleinigheid te nemen, kan dit gerust. Probeer er wel voor te zorgen dat je je spijsvertering gedurende een langere periode de nodige rust gunt (bijvoorbeeld tijdens je slaap).”

Hoe herken je gezonde voeding in de winkel? Welke valkuilen bestaan er?

“Er zijn verschillende manieren om verpakkingen te beoordelen”, vertelt Caroline. “Tegenwoordig kun je gebruik maken van het Nutriscore-label. Let hier wel op dat je producten uit eenzelfde groep met elkaar vergelijkt. Vergelijk zo bijvoorbeeld twee kant-en-klare maaltijden met elkaar en kijk welke de beste score krijgt (A of B), maar vergelijk geen warme maaltijd met een diepvriespizza, want dit zijn twee totaal verschillende producten met een andere voedingswaarde.

Daarnaast kun je ook gebruik maken van het voedingswaarde-etiket op de verpakking. Hier kun je de voedingswaarde per 100 g terugvinden, waardoor je ook twee producten met elkaar kunt vergelijken. Let er dan wel op hoeveel je daadwerkelijk van het product consumeert. Deze methode vergt iets meer oefening. Ook bestaan er specifieke criteria om verpakkingen te beoordelen per productgroep. Hierbij kan een diëtiste je op weg helpen.”

Wat is, naast voeding, nog belangrijk om vol energie te zitten?

Zoals eerder vermeld: voldoende nachtrust, beweging en fit in je hoofd zijn.

10 tips om fit in je hoofd te worden:

1. Vind jezelf oké
2. Praat erover
3. Beweeg
4. Probeer iets nieuws
5. Reken op vrienden
6. Durf nee te zeggen
7. Ga ervoor
8. Durf hulp vragen
9. Gun jezelf rust
10. Houd je hoofd boven water

Twijfel je of je een gezond eetpatroon hebt? Aarzel dan niet om een diëtiste te raadplegen. Zij begeleiden je stap voor stap naar een gezond en realistisch eetpatroon en levensstijl, waarin jij jezelf het best kunt vinden.

OOK INTERESSANT:

• Gezond de winter door met citrusvruchten
• Vitamine D-tekort: welke invloed heeft het op je gezondheid en wat doe je eraan?
• 3x tips voor meer weerstand

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes! seconden