Zo hou je je gewicht onder controle in de menopauze
Hoe ouder je wordt, hoe moeilijker het lijkt om op gewicht te blijven. Heel wat vrouwen duiden daarbij de menopauze als schuldige aan. Maar is dat eigenlijk wel terecht, en heeft de menopauze wel degelijk iets te maken met een hoger gewicht? We vroegen het aan de menopauzeconsulente.
Zijn menopauzekilo’s onvermijdelijk?
Menopauzeconsulente Leen Steyaert: “Dat je lichaam tijdens de overgang minder oestrogeen aanmaakt, heeft ook gevolgen voor je gewicht. Je stofwisseling wordt namelijk trager, terwijl vet juist sneller wordt opgeslagen in je lichaam (en dan vooral in de zone rond je buik).
Op die manier probeert je lichaam de dalende oestrogeenspiegel te compenseren. Slim gezien, maar daardoor kom je natuurlijk wel bij. Zo’n vijf kilo extra gewicht tijdens de overgang en menopauze is normaal.
Toch zijn niet alle klachten en kwaaltjes te wijten aan de overgang. Vaak zijn ze een gevolg van een ongezonde levensstijl in de voorbije tien of twintig jaar. Merk je dat de kilo’s er sneller bijkomen? Ga dan meteen aan de slag door je voedingspatroon aan te passen en voldoende te bewegen.”
Een gezond gewicht tijdens de menopauze
Gezonde eetgewoonten vermijden niet alleen gewichtstoename, ze helpen ook bij andere mogelijke gezondheidsklachten die op latere leeftijd kunnen voorkomen. Crashdiëten zijn sowieso geen goed idee.
Op het menu
- Peulvruchten. Ze bevatten fyto-oestrogenen die het oestrogeentekort kunnen opvangen.
- Groene bladgroenten zoals broccoli, boerenkool en spinazie. Die zitten boordevol calcium en magnesium, stoffen die je lichaam nodig heeft om je beenderen te versterken en osteoporose te voorkomen.
- Vette vis zoals zalm, makreel en forel. Die bevatten heel wat omega 3-vetzuren en kunnen helpen tegen opvliegers.
- Eiwitten. Het zijn de bouwstoffen van je cellen en zorgen voor sterke spieren.
- Noten en zaden. Ze bevatten onder andere onverzadigde vetten, calcium, magnesium, kalium en zink.
Liever niet op het menu
- Snelle suikers en koolhydraten. Die hebben een negatief effect op je gewicht, stemming en energiepeil. Bovendien kan suiker ook opvliegers uitlokken.
- Vet vlees zoals spek en charcuterie. Ze bevatten veel ongezonde vetten, suikers, zout en bewaarmiddelen. Ongezonde vetten hebben bovendien een invloed op je hormonen, waardoor je nog meer last kunt hebben van typische overgangsklachten.
- Cafeïne en alcohol. Koffie en alcohol zorgen er niet alleen voor dat je moeilijker in slaap geraakt, ze kunnen ook opvliegers uitlokken.
- Pikante maaltijden. Die zorgen ervoor dat je lichaamstemperatuur stijgt, waardoor je meer last krijgt van opvliegers.
Tip: kies voor de 80/20 regel waarbij je voor 80 procent gezond en authentiek eet, en 20 procent dingen eet die minder gezond zijn.
Bewegen tijdens de menopauze
Menopauzeconsulente Leen Steyaert: “Eens je de veertig voorbij bent, wordt het steeds moeilijker om in vorm te blijven. Je spiermassa neemt af, terwijl je vetmassa toeneemt. Bewegen is dus met andere woorden een must. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn ideaal, maar je kunt je spieren ook extra soepel houden door af en toe oefeningen te doen met gewichtjes.”
Spieren zijn van cruciaal belang om je metabolisme op gang te houden. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam in rust verbrandt.
Voor je biceps (je voorste bovenarmspieren)
- Neem een gewichtje van minimaal 750 g en maximaal 2 kg in je hand. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Hou je schouders laag en je ellebogen langs je lichaam.
- Hou je handpalmen naar boven en buig je ellebogen tot je handen je schouders bereiken.
- Buig en strek vervolgens je armen en breng je handen naar boven en beneden. Hou je ellebogen altijd op dezelfde plaats. Herhaal deze oefening driemaal vijftien keer.
Voor je triceps (je achterste bovenarmspieren)
- Neem een gewichtje van minimaal 750 g en maximaal 2 kg in je hand en ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je bovenlichaam lichtjes gebogen.
- Hou je ellebogen tegen je lichaam en strek ze naar achteren, terwijl je je handen op borsthoogte houdt.
- Buig en strek vervolgens je armen naar achteren en naar voren. Concentreer je vooral op de strekkende beweging naar achteren en hou je ellebogen altijd op dezelfde plaats. Herhaal deze oefening driemaal vijftien keer.
Voor je buik
- Ga op je rug liggen met je benen gebogen in een stompe hoek en je voeten plat op de grond.
- Leg je hoofd op je handen en strek je ellebogen uit naar opzij.
- Span je buik goed aan.
- Hef je bovenlichaam op, terwijl je je ellebogen goed opzij houdt en je hoofd in het verlengde van je nek (dus geen ellebogen naar voren en geen kin tegen je borst).
- Blaas uit wanneer je omhoog komt, adem in terwijl je je bovenlichaam weer laat zakken. Herhaal deze oefening driemaal vijftien keer.
Voor je bovenbenen
- Ga op een yogamatje zitten en hou je bovenlichaam mooi recht.
- Span je buik aan en leg een gewichtje met één hand op je rechterbeen.
- Maak je been stevig door je hiel goed uit te duwen en je tenen naar je toe te trekken.
- Hef je been naar boven en daarna weer naar beneden. Doe dit traag en maak de op- en neergaande beweging even lang. Herhaal deze oefening driemaal vijftien keer en doe dan hetzelfde met het andere been.
Uit: ‘Jouw menopauzeplan. In 6 stappen stralend door de overgang’, van Leen Steyaert. Uitgeverij Van Halewyck, € 24,50 bij Standaard Boekhandel – Tekst: Carolien Saey – Illustraties: Mireille Kouwenberg
Meer weten over de menopauze? Lees er alles over in Libelle’s menopauzedossier, met o.a.:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!