Gezond Eetplan dag 13: vervang je rijst eens door bloemkoolrijst
Dit artikel maakt deel uit van het Gezond Eetplan. Klik hier voor meer info!
Koolhydraten lijken wel de boeman te zijn als je aan een gezond gewicht wilt werken. Maar je lichaam heeft ze nodig, net zoals vetten. Alleen is het belangrijk om de juiste koolhydraten op je menu te zetten. Vandaag vertellen we je hoe je dat doet (én met welke recepten).
Wat eten we vandaag?
- Gevulde portobello’s met een gepocheerd eitje
- Gele salade met mosterdvinaigrette
- Taboulé van broccoli en bloemkool met kipspiesjes
Verder in het artikel vind je nog veel méér lekkere recepten!
Wat zijn koolhydraten eigenlijk?
Koolhydraten zijn macronutriënten die je lichaam van energie voorzien. Er zijn drie soorten koolhydraten of suikers:
1. Snelle (enkelvoudige) koolhydraten
Deze zogenaamde snelle suikers zijn niet zo gezond, want ze doen je bloedsuikerspiegel snel stijgen. Dat geeft je wel een energieboost, maar die is van korte duur, waardoor je in de gekende suikerdip terechtkomt en cravings krijgt.
Bovendien slaat je lichaam koolhydraten of suikers op in je spieren en lever, als ‘reserve’. Maar de ruimte in je lever en spieren is niet onbeperkt. Als je te veel snelle suikers eet, en er geen ‘opslagplaats’ meer is, slaat je lichaam ze op als vet. Met andere woorden: je gewicht neemt toe.
Voorbeelden van voedingsmiddelen met veel snelle koolhydraten:
- Koekjes, snoep en cake
- Chips
- Wit brood
- Witte rijst
- Witte pasta
2. Trage (meervoudige) koolhydraten
Van de trage koolhydraten is geweten dat ze trager worden opgenomen in het bloed. En dat heeft duidelijke voordelen voor je lichaam en je lijn. Je energie komt trager vrij, maar blijft op een constant niveau. Daardoor blijf je langer verzadigd en krijg je minder snel zin om te snacken.
Deze producten zijn een goed idee op je menu:
- Volkorenbrood, -rijst en -pasta
- Alle groenten, maar in het bijzonder zoete aardappel, pompoen, pastinaak en maïs
Recepten die je voorzien van trage koolhydraten:
- Stoemp van zoete aardappel met rode puntpaprika en maïs
- Tajine van kip met regenboogwortelen en volkorenrijst
- Geroosterde appel met knolselder, pastinaak en pompoen
- Courgetti en volkorenspaghetti met scampi’s en broccolipesto
- Smörrebrod met haring en komkommer
3. Vezels
Het wordt vaak vergeten, maar ook vezels behoren tot de groep van de koolhydraten. Ze geven geen energie, want ze worden niet opgenomen in het bloed. Maar ze zijn wel gezond: ze werken als voeding voor de gezonde bacteriën in de dikke darm en houden de darmflora gezond. Bovendien geven ze een vol en verzadigd gevoel.
Waar haal je vezels uit?
- Alle volkorenproducten
- Groenten, vooral peulvruchten
- Fruit, vooral banaan, mango en ananas (TIP: Probeer fruit zoveel mogelijk in zijn geheel te eten en waar het kan met schil, in plaats van te persen. Op die manier heb je ook de gezonde vezels binnen.)
Enkele vezelrijke recepten:
- Gegrilde ananas met honingyoghurt
- Scampi’s en boontjes in papillot
- Volkoren orecchiette met broccolisaus
Slim vervangen
Snelle suikers door trage suikers vervangen? Dat kan! Probeer deze alternatieven maar eens:
- Bloemkoolrijst
- Courgetti
- Knolselderpizza
- Quiche met quinoabodem
- Toast van zoete aardappel
- Portobello’s als hamburgerbroodjes
Op het menu vandaag
Als ontbijt smullen we deze ochtend van portobello’s met een gepocheerd ei, zongedroogde tomaatjes, pijnboompitten en spinazie, als lunch kiezen we voor een gele salade met mosterdvinaigrette die net zo lekker is als ze eruitziet, en ’s avonds staat er een taboulé van broccoli en bloemkool met kipspiesjes op het menu.
Benieuwd naar de recepten en de rest van het weekmenu? Klik dan hier.
<<< Liever terug naar het vorige weekmenu? Klik hier.
Bewerking: Marlies Picavet, met dank aan: Lynn De Merlier
Dit vind je vast ook interessant:
- Minder snelle koolhydraten? Bloemkoolrijst is dé oplossing
- Zo hou je je gewicht onder controle in de menopauze
- Fit tussen je oren: 8x energie voor je hersenen
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!