Een paniekaanval? Zo kom je tot rust

We hebben allemaal weleens angst gehad voor iets: een moeilijk examen, een belangrijke presentatie, de eerste dag op je nieuwe job … Een beetje stress kan geen kwaad en doet je vaak zelfs beter presteren. Maar wat als angst omslaat in een heftige paniekaanval? We geven een paar tips om tot rust te komen.

Wat gebeurt er bij een paniekaanval?

Als je veel spanning of angst ervaart, maakt je lichaam het stesshormoon adrenaline aan. Je gaat als het ware in een vecht- of vluchtmodus. Met andere woorden: je lichaam bereidt zich voor op mogelijk gevaar. Daardoor kun je lichamelijke klachten krijgen:

• Je hart gaat sneller kloppen.
• Je ademt sneller (hyperventilatie).
• Je voelt je opgejaagd.
• Je krijgt een licht gevoel in je hoofd of voelt je benauwd.
• Je gaat trillen of zweten.

Als dit lang duurt en de angst je helemaal overmeestert, krijg je een paniekaanval. De duur ervan varieert van een paar minuten tot anderhalf uur.

Hoe ontstaat een paniekaanval?

Angst of paniek kan het gevolg zijn van veel verschillende en uiteenlopende situaties.

Een aantal factoren kunnen ervoor zorgen dat je een groter risico loopt op paniekaanvallen:

• stress en vermoeidheid
• een genetische aanleg: misschien zijn er wel familieleden die ook last hebben van paniekaanvallen.
• te veel cafeïne (koffie, cola, energiedrank) kan de lichamelijke klachten van angst erger maken.

Bovendien kun je in een vicieuze cirkel raken: na een paniekaanval kun je zodanig bang zijn dat je er nog eentje krijgt. Dat veroorzaakt zoveel spanning, wat dan weer een nieuwe paniekaanval kan triggeren.

Wat doe je best als je in paniek bent?

• Probeer rustig te ademen. Neem bijvoorbeeld 3 seconden om in te ademen en 6 seconden om uit te ademen.
• Of doe iets waardoor je minder let op je hartslag en ademhaling:
  • Neem bijvoorbeeld een slok water.
  • Loop even naar buiten.
  • Doe een paar kniebuigingen.
  • Ga hardop lezen.
  • Praat even met iemand.
  • Ga iets actiefs doen: een eindje fietsen, lopen of wandelen.

Het helpt ook om te weten dat de paniek na 60 tot 90 minuten vanzelf minder wordt. Stel jezelf ook gerust dat je aanvallen door angst komen en niet bijvoorbeeld door hartproblemen.

BELANGRIJK:

Bel zeker je arts als je:

• druk of pijn op de borst heeft die niet weggaat als je weer wat tot rust komt.
• als je het erg benauwd krijgt en denkt dat het niet door een paniekaanval komt.
• als je alle alles geprobeerd hebt om tot rust te komen.

Hoe kun je een volgende aanval voorkomen?

Probeer na een paniekaanval na te gaan waarom je de paniekaanval kreeg.

• Was de situatie echt bedreigend?
• Heb je last van stress en spanningen, misschien zonder dat je dit beseft?
• Zijn er bepaalde situaties die spanningen geven? Zo ja, waarom?
• Schrijf op in welke situaties je angstig bent en welke lichamelijke klachten je dan krijgt.
• Doe dagelijks of meerdere keren per week aan meditatie of yoga.

Geraak je er zelf niet uit? Bespreek het dan zeker met je arts of neem contact op met een psycholoog. Zo kun je aan paniek- of angststoornis voorkomen.

Hoe help je iemand die in paniek is?

• Blijf kalm. Rustig blijven werkt aanstekelijk.
• Let op wat je zegt. Een paniekaanval kan een zeer intense en beangstigende ervaring zijn.
• Stel de ander gerust. De symptomen van een paniekaanval kunnen zorgen voor een ‘fight-of-flight-response’ van het lichaam. Dat bereikt meestal binnen tien minuten z’n piek.
• Vraag wat hij of zij nodig heeft.
• Moedig degene aan om langzaam en diep adem te halen. Let op: voor sommige mensen kunnen ademhalingsoefeningen tijdens een paniekaanval juist averechts werken en de paniekaanval verergeren.
• Probeer het slachtoffer af te leiden. Probeer bijvoorbeeld de zintuigen te stimuleren. Dat kan door iets met structuur te geven om vast te houden, zoals een deken.
• Vraag of hij of zij een glaasje water wil drinken. Iemand kan zich na een aanval flink uitgeput voelen.

Bronnen: thuisarts.nl/Rode Kruis

Dit brengt je vast ook tot rust:

• 14 tips van de expert om rust in je hoofd te toveren
• 5x ontspannende thee voor een goede nachtrust
• Onrust in het onderwijs: leerkracht Karen over de impact van de veranderingen

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!