7 tips om je hersenen in topvorm te houden

Eeuwig jong blijven onze hersenen niet, maar er zijn wél heel wat dingen die je kunt doen om ze zo lang mogelijk in goede conditie te houden.

Onze experts

• Mathieu Vandenbulcke is ouderenpsychiater, professor neurowetenschappen aan de KU Leuven en directeur van het Leuven Brain Institute. Hij schreef het boek ‘Rimpelingen in het hoofd van ouderen. Over psychische problemen, het brein en het leven.’
• Steven Laureys is professor neurologie in het UZ Luik en auteur van ‘Het no-nonsense meditatieboek’, ‘Slaapboek’ en ‘Breinbreker.’ Hij doet al meer dan 25 jaar onderzoek naar het menselijk brein.

Jammer maar helaas, onze hersenen blijven niet eeuwig jong. Professor Mathieu Vandenbulcke: “Ouder worden gaat gepaard met slijtage van onze organen, en dus ook van ons brein. Onze hersenen worden geleidelijk aan kleiner en het volume van de grijze stof – de plek in ons brein waar alle informatie verwerkt wordt – neemt stilaan af. We zien ook vaak dat de verbindingen tussen de hersencellen, een soort snelwegen waarlangs informatie in ons brein vervoerd wordt, er minder goed bij liggen.

Al deze veranderingen zorgen ervoor dat we trager worden: onze waarnemingssnelheid en reactiesnelheid nemen af, en moeilijke denktaken vragen meer tijd. We kunnen ook minder makkelijk informatie oproepen. Denk maar aan het tip of the tongue-fenomeen, een typisch ouderdomsverschijnsel. Een bepaald woord of een naam ligt op het puntje van je tong, maar je komt er even niet op. Dat begint al vroeg, soms rond de leeftijd van veertig jaar, en verergert met de jaren.”

Blijven kneden

Maar er is ook goed nieuws: het gaat niet alleen maar bergaf. Neuroloog Steven Laureys: “Ons brein is geen statisch orgaan, het is kneedbaar. Vroeger dacht men dat je geboren werd met een hersenkapitaal dat daarna alleen maar naar beneden ging. Intussen weten we dat dat niet klopt. Onze hersenen veranderen voortdurend. Er sterven elke dag hersencellen of -zenuwen af, maar er worden ook nieuwe hersencellen en vooral nieuwe verbindingen bijgemaakt. Dat noemen we de plasticiteit van de hersenen. Zelfs als je tachtig bent, kunnen je hersenen nog nieuwe verbindingen aanmaken.”

Nog meer goed nieuws is dat je die plasticiteit zelf in de hand hebt. Steven Laureys: “Je moet gewoon aanvaarden dat je brein altijd zal verouderen, maar je kunt dat proces wél vertragen door je hersenen te blijven ‘kneden’ en prikkelen, en door goed voor je lichaam te zorgen. Alles wat goed is voor je hart, is ook goed voor je hersenen: stoppen met roken, genoeg bewegen, weinig alcohol, een gevarieerd eetpatroon en voldoende ontspanning. Je levensstijl, maar ook je mentale activiteit en training, hebben een enorme invloed op de structuur van je hersenen, dat is de belangrijkste boodschap.”

1. Gebruik je brein en dat kan ook door in de tuin te werken

Mathieu Vandenbulcke: “Use it or lose it: hoe meer je je brein gebruikt, hoe beter het werkt. Daarom is het zo belangrijk om je hersenen te blijven stimuleren. Denk niet alleen aan geheugentraining zoals kruiswoordraadsels invullen en sudoku’s oplossen; ook koken, de krant lezen of in de tuin werken zijn manieren om je hersenen te prikkelen.

We onderschatten soms hoe hard we ons hoofd gebruiken bij dagdagelijkse taken. Ook wanneer je soep maakt of boodschappen doet, moet je nadenken, verschillende stappen volgen, met lijstjes werken… Dat zijn allemaal dingen die je hersenen sterk houden.”

2. Ga op tijd naar bed want je brein heeft slaap nodig

Slaap is verschrikkelijk belangrijk voor een goed werkend brein. Steven Laureys: “Onze hersenen profiteren van de nacht om te detoxen of ontgiften. Tijdens de uren dat we wakker zijn, stapelen schadelijke afvalstoffen zich op in onze hersenen. Omdat die onze hersencellen kunnen beschadigen, moeten ze afgevoerd worden. Dat gebeurt tijdens de uren dat we slapen. Als je weinig of slecht slaapt, blijven die afvalstoffen zitten.”

Tijdens de diepe slaap verwijdert het brein ook een aantal afvalstoffen die een rol spelen in de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer. Steven Laureys: “Er is bij muizen aangetoond dat de eiwitten die de ziekte van Alzheimer veroorzaken twee keer sneller worden afgevoerd tijdens de slaap dan als je wakker bent. Het belang van slaap in de bescherming van ons brein is dus zeker niet onderschatten.”

3. Blijf bewegen, of je nu 26 of 96 bent

Mathieu Vandenbulcke: “Bewegen verhoogt het gehalte aan beschermende stoffen in je brein. Het versterkt niet alleen de delen die je spieren aansturen, maar ook de geheugenstructuur. Bovendien heeft beweging een gunstige invloed op ontstekingsreacties in het brein en op de bloedvaten die een belangrijke rol spelen bij de ziekte van Alzheimer.

Sterker nog: regelmatig fysieke oefeningen doen, zou vandaag de beste manier zijn om het risico op dementie te verlagen. Bij mensen die aan de ziekte van Alzheimer lijden, lijkt voldoende lichaamsbeweging een positief effect te hebben op het denkvermogen en het zelfstandig functioneren. Je doet er dus goed aan om op elke leeftijd genoeg te bewegen. Je hoeft daarom geen marathon te lopen, dagelijks een halfuurtje wandelen, fietsen of een andere matig intensieve inspanning doen, is helemaal prima.

4. Koop olijfolie en noten en eet meer zoals in het Zuiden

Wetenschappers zijn het nog niet helemaal met elkaar eens, maar steeds meer onderzoek wijst erop dat een mediterraan dieet onze hersenen zou beschermen tegen veroudering. Mathieu Vandenbulcke: “Een mediterraan dieet bestaat uit veel groenten en fruit, noten, bessen… Allemaal voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines die goed zijn voor ons hersenweefsel. Ook vis en gevogelte, olijfolie en citrusvruchten bevatten gezondere vetzuren en veel belangrijke vitamines.”

Wat met voedingssupplementen die goed zouden zijn voor je hersenen? Mathieu Vandenbulcke: “Daar is onvoldoende bewijs voor. Een gezond en gevarieerd dieet bezorgt je genoeg voedingsstoffen voor je brein, dan zijn voedingssupplementen normaal gezien niet nodig.”

5. Zoek de natuur op of doe andere dingen die je stress verlagen

Ook de invloed van stress op onze hersenen is groot. Steven Laureys: “Gezonde stress is niet zo slecht en zelfs af en toe nodig, maar chronische stress vermijd je beter. Mentale rust is belangrijk. Technieken zoals meditatie hebben een positief effect, maar ook een wandeling in de natuur kan helpen.

In Canada mogen artsen natuurtherapie voorschrijven, waarbij ze hun patiënten aanmoedigen om regelmatig naar buiten te trekken. Dat is op veel vlakken goed voor je brein: je stress neemt af, je bent in beweging, je aandacht en je geheugen verbeteren…”

6. Maak tijd voor familie en vrienden, want warme relaties zijn een wondermiddel voor je brein

Mathieu Vandenbulcke: “Uit een langlopend onderzoek aan de universiteit van Harvard blijkt dat warme relaties en sociaal contact je brein beschermen. Het effect ervan zou zelfs groter zijn dan je genen of fysieke factoren. Goede relaties met familie, vrienden en je omgeving doen je veilig voelen, verlagen je stress én zetten ook je hersenen aan het werk. Betekenisvolle gesprekken geven je brein een boost. Omgekeerd kan te weinig menselijk contact ervoor zorgen dat je brein onvoldoende geprikkeld wordt.”

7. Doe nieuwe dingen en blijf je brein verrassen

Steven Laureys: “Het is goed om je hersenen af en toe uit te dagen. Stap dus eens uit je comfortzone. Als je steeds hetzelfde doet, zal je brein weinig bijleren. Door iets nieuws te proberen, of dat nu thuis is of op je werk, zullen je hersencellen ook weer nieuwe verbindingen gaan maken, wat goed is voor de soepelheid ervan. Zoek naar uitdagingen die je niet té veel stress of angst bezorgen, want dat heeft dan weer een negatief effect.”

Uit: Libelle 04/2023

Ook interessant om te lezen:

• Fit tussen je oren: 8x energie voor je hersenen
• 5 boeken die je helpen ontstressen
• Blijven bewegen: 4 apps om vlotjes te joggen

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!