Zo hou je je cholesterol op peil

We weten dat we er niet mee mogen overdrijven en dat het niet goed is voor je hart. Maar hoe zit het precies met cholesterol? Hebben we er zelf een impact op, en hoe hou je ‘m op peil?

Wat ís cholesterol eigenlijk?

Cholesterol is een vetstof die we in kleine hoeveelheden nodig hebben om vitamine D, hormonen en galzuren aan te maken. Ondanks zijn slechte reputatie is het dus een onmisbare bouwsteen voor ons lichaam. Wat is dan precies het probleem? Cholesterol wordt wél gevaarlijk als er te veel van in onze bloedbaan aanwezig is. Dat verhoogt namelijk de kans op hart- en vaatziekten. Omdat maar liefst 2/3de van de bevolking een cholesterolwaarde heeft die (lichtjes) hoger is dan de streefwaarde, is het dus geen overbodige luxe er wat meer over te weten.

Goede en slechte: hoe zit dat nu?

Vaak wordt gesproken van goede of slechte cholesterol, maar in feite is de cholesterol steeds dezelfde. Het verschil zit hem in de soorten eiwit (of lipoproteïnen) waaraan de cholesterol zich vasthecht om via het bloed door het lichaam vervoerd te worden.

LDL (lage dichtheid lipoproteïne, of ter geheugensteuntje, de ‘loser’) vervoert cholesterol van de lever naar de organen. Als er veel LDL-eiwitten aanwezig zijn, hoopt de cholesterol zich in de bloedvaten op, waardoor die minder flexibel worden en langzaam dichtslibben. Men spreekt dan van slagaderverkalking. Dichtgeslibde bloedvaten verhogen de kans op een hartaanval of beroerte, onder meer omdat de zuurstof in ons bloed moeilijker zijn weg vindt naar het hart of de hersenen.

HDL (hoge dichtheid lipoproteïne, of de ‘hero’) maakt de omgekeerde beweging en verwijdert cholesterol uit de bloedvaten. Het voert de cholesterol van de organen af naar de lever waar hij wordt afgebroken en uitgescheiden.

Wanneer is mijn cholesterol te hoog?

Tot 5,0 mmol/l of 190 mg/dl wordt aanvaardbaar geacht voor volwassenen. Alles boven deze cijfers is te hoog, het risico op hart- en vaatziekten neemt toe met je cholesterolgehalte. De grenswaarde van 5,0 mmol/l is een arbitraire waarde: er moet ergens een grens getrokken worden. Bovendien zegt het cijfer alleen ook niet alles: risicofactoren zoals roken, diabetes, hoge bloeddruk en overgewicht bepalen mee of een waarde te hoog is of niet. De ideale waarde is nog altijd zo laag mogelijk.

Kun je je cholesterol ‘omlaag eten’?

De hoeveelheid LDL-cholesterol in je bloed kan wel degelijk beïnvloed worden door je voeding. Gerst, haver en volkoren graanproducten als muesli, volkorenbrood en volkorenpasta verlagen het LDL-cholesterol in je bloed. Net als peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten trouwens. Omgekeerd kunnen rund- en varkensvlees, roomboter en palmvet de LDL-cholesterol verhogen. Dit laatste zit onder meer in bijna alle verpakte koeken, gebak, snacks, maar bijvoorbeeld ook in granola.

Eet altijd gevarieerd en zorg ervoor dat je voldoende drinkt. Anderhalve liter water per dag is aangewezen voor een volwassene.

Méér dan gezond eten alleen

Een gevarieerde voeding alleen is niet voldoende om hart- en vaatziekten te slim af te zijn. Met een gezonde levensstijl pak je de risicofactoren grondiger aan:

• stop met roken
• vermijd overgewicht (vooral buikvet verhoogt de kans op hart- en vaatziekten)
• volg je bloeddruk op en laat die behandelen als hij te hoog is
• beweeg voldoende (minstens 3x per week een half uurtje): maak een wandeling of fietstocht, ga zwemmen, neem de trap in plaats van de lift, laat de auto een keertje meer staan enzovoort.

80% vs 20%

80% van de cholesterol in ons bloed wordt door ons lichaam zelf aangemaakt, in de lever. Slechts 20% nemen we op via onze voeding. Hoewel voeding maar een beperkt aandeel heeft in je cholesterolwaarden, kan die wel een verschil maken – juist omdat een groot deel van de bevolking slechts lichtjes verhoogde cholesterolwaarden (en bijgevolg wel meer risico’s op hart- en vaatziekten) heeft. Je lichaam heeft dus slechts een minimale hoeveelheid cholesterol per dag nodig, de rest wordt voor een groot deel afgevoerd via de stoelgang.

Twee verschillende eenheden

Er worden twee verschillende eenheden gebruikt. Volgens internationale afspraken wordt de hoeveelheid cholesterol in het bloed aangeduid met de scheikundige eenheid millimol per liter. In sommige Europese landen, waaronder België en in de VS, wordt de oudere eenheid van milligram per deciliter vaker gebruikt. Wil je omrekenen van mmol/l naar mg/dl, dan moet je vermenigvuldigen met 38,46, andersom met 0,0259. Alleen op die manier kun je de cijfers met elkaar vergelijken. Zo is 185 mg/dl eigenlijk slechts 4,79 mmol/l.

Vanaf welke leeftijd moet ik mijn cholesterol laten nakijken?

Veel hangt af van jouw risicofactoren. Als veel van je familieleden al op relatief jonge leeftijd ernstige hartklachten hebben of hebben gehad, is het soms als kind al nodig om je cholesterol te laten nakijken. Anders is een aparte screening niet nodig, maar is het wel verstandig om vanaf je dertigste af en toe je cholesterol even te laten controleren, als je toch om de een of andere reden een bloedonderzoek moet laten uitvoeren.

Kan ik mijn cholesterol zelf testen?

Er bestaan toestelletjes om zelf thuis je cholesterolwaarden te testen, maar die zijn niet zo nauwkeurig als een labo-analyse. De vraag is ook: wat doe je met de interpretatie van het resultaat? Een cijfer op zich zegt niet zo veel.

Werken cholesterolverlagende producten echt?

Dieetmargarines bevatten onverzadigde vetten en die zijn beter voor je cholesterol. Zeker ten opzichte van de harde verzadigde vetten in margarines die ook buiten de koelkast hard blijven, en in boter. Daarnaast bestaan er ook zuiveldrankjes en margarines verrijkt met plantensterolen of stanolen die slechte LDL-cholesterol met 10% kunnen doen dalen, als je er elke dag 2 tot 3 gram van eet. Plantensterolen zijn natuurlijke producten met een structuur die erg lijkt op die van cholesterol en die in de darmen cholesterol absorberen.

Ei, goed of slecht voor mij?

Eieren – meer bepaald eierdooiers – zijn een belangrijke bron van cholesterol. Eén eitje bevat 200 mg, terwijl de Hoge Gezondheidsraad aanraadt om niet meer dan 300 mg cholesterol per dag in te nemen. Of we die omelet dan beter laten staan? Voor gezonde mensen kan één ei per dag geen kwaad, maar we overdrijven er dus ook beter niet mee.

Coverbeeld: Getty Images

Meer interessante artikels over je gezondheid:

• Een lesje in hormonen: wat moet je allemaal weten?
• De tel kwijt? Feiten en fabels over calorieën op een rijtje
• Slaapproblemen: oorzaken, oplossingen én uitleg van de slaapexpert

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!