Intermittent fasting: wat is het en is het goed voor je?
Intermittent fasting of periodiek vasten, het blijft populair. Maar wat is het nu juist? Hoe pak je het aan? En vooral: is het gezond? We zetten het advies van enkele experts voor je op een rijtje.
Intermittent fasting: wat is het?
Bij intermittent fasting of periodiek vasten gaat het niet om wát je eet, maar om wanneer je eet. Het komt er op neer dat je gedurende bepaalde tijd vast of (bijna) niet eet, afgewisseld met een periode waarin je wel ongelimiteerd mag eten.
Hoe lang je vast hangt af van het schema dat je volgt. Zo zijn er verschillende vormen van intermittent fasting:
- De meeste gekende variant: je wisselt binnen 24 uur een paar uur eten af met een paar uur vasten. Een voorbeeld hiervan is 16:8, je vast 16 uur op een dag en eet 8 uur lang wel.
- Je eet één of twee dagen niet en de rest van de week wel, zoals het 5:2-schema.Je eet daarbij 5 dagen zoals gewoonlijk, gevolgd door 2 dagen beperkt of niet.
- Je wisselt een dag eten af met een dag vasten. Op de vastendag mag je volgens sommigen wel iets eten, maar erg beperkt..
Maar waarom zou je wel, of juist niet, aan intermittent fasting doen?
Ontdek welke 8 dingen je metabolisme vertragen
Geen dieet, wel gezondheidsvoordelen
Dokter Servaas Bingé, auteur van heel wat boeken over vasten, begeleidde jarenlang topatleten en ontdekte de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting. Hij ontkracht hieronder een paar mythes.
“Intermittent fasting is geen dieet. Behalve dat tijdskader zijn er geen restricties in wat je eet, wat natuurlijk niet wil zeggen dat je à volonté ongezonde keuzes moet maken. Je zult trouwens na een tijd merken dat je minder gaat eten. Als je permanent eet, geef je je lichaam nooit rust. Door te vasten, ontlast je je lever, darmen en maag.”
En dat vertaalt zich volgens hem in een aantal gezondheidsvoordelen:
- het heeft positieve effecten op de cholesterolwaarden
- het kan leiden tot gewichtsverlies op korte termijn
- de bloedsuiker wordt minder vaak verstoord, met minder schommelingen als gevolg
- het immuunsysteem wordt minder vaak geactiveerd, waardoor de ontstekingsactiviteit in het lichaam verlaagt
- het verouderingsproces zou worden vertraagd
- het leert je lichaam het verschil tussen een echt hongergevoel en een craving.
Hoewel het zeker een goed idee is om je spijsvertering meer rust te gunnen, zijn de effecten van vasten nog niet volledig en grondig onderzocht. Het is dus niet duidelijk of deze gezondheidsvoordelen bij iedereen optreden en wat het effect is op lange termijn..
Zo oud als de mens zelf
“Vasten is eigenlijk zo oud als de mens zelf“, gaat dokter Bingé verder. “Toen onze voorouders duizenden jaren geleden zelf op jacht moesten om voedsel te vinden, hadden ze vaak niets gegeten. Daardoor waren ze extra geconcentreerd en hadden ze veel energie. Het idee dat je zonder eten zou stilvallen, klopt dus niet. Ons lichaam heeft er baat bij dat je gedurende bepaalde periodes niet eet. Meer nog: het is daarop gebouwd.”
Hoe begin je met vasten?
“Het meest gebruikte schema is 16:8. Dat wil zeggen dat je 16 uur vast en gedurende 8 uur mag eten”, zegt dokter Bingé. “Je eet dan bijvoorbeeld niets tussen 20 uur en 12 uur de dag erna. Je ontbijt sla je dus over. Dit schema is het makkelijkst in te passen in je sociale leven, omdat je dan bijvoorbeeld wel nog op restaurant kunt gaan met vrienden.
Mijn tip: Begin niet meteen met een periode van 16 uur. Laat je lichaam stilaan wennen met een gestage opbouw. Start bijvoorbeeld met 12 uur vasten per dag.”
1. Zoek uit wat voor jou werkt
Dokter Bingé: “Je moet ook niet alle dagen hetzelfde vastenschema aanhouden. Veel mensen eten in het weekend wel volgens het gewone patroon, maar door de week vasten ze steeds 16 uur. Dat kan perfect. Het komt erop neer dat je zelf best uitzoekt wat voor jou werkt, en wat binnen jouw levensstijl past. Dat kan ook een ontbijt om 9 uur zijn, om vervolgens voor 17 uur te dineren.”
2. Blijf gezonde keuzes maken
“Ook bij intermittent fasting blijft het natuurlijk belangrijk om gezonde keuzes te maken”, benadrukt dokter Bingé. “Als je een berg frieten, chips en snoep naar binnen werkt in de periode dat je niet vast, dan doe je het effect van het vasten natuurlijk teniet. Een evenwichtige maaltijd met vooral plantaardige producten, zoveel mogelijk kleur en energierijke voedingsstoffen, is ideaal.”
Niet vergeten! Water drinken kun je natuurlijk de hele dag lang, want het is belangrijk om gehydrateerd te blijven.
Water een beetje beu? Bekijk dan deze alternatieven!
3. Geef je lichaam de kans om te wennen
In het begin kan de aanpassing naar deze nieuwe levensstijl best lastig zijn. Dokter Bingé: “Je bent het gewend om een hele dag door te eten, dus je lichaam zal zich moeten aanpassen. De eerste dagen kun je daarom wat weerstand voelen, zoals hoofdpijn of vermoeidheid. Dat komt omdat je moet afkicken van die voortdurende suikerpieken.”
“Het voordeel is dat je lichaam zich al na enkele dagen aanpast”, belooft dokter Bingé. “Wie toch te veel weerstand vreest, kan eerst een mildere versie uittesten.”
Alleen maar voordelen? De nadelen van intermittent fasten
Voor je meteen duchtig aan het vasten slaat, hold your horses! Want de meningen zijn verdeeld over dat intermittent fasten alleen maar voordelen met zich mee zou brengen.
Omgekeerd effect
Volgens Professor dr. Greet Vansant, voedingsdeskundige aan de KU Leuven, is het geen goed idee om hele dagen te vasten: “Als je een paar dagen wel eet en dan een paar dagen niet eet, ga je je metabolisme onderdrukken.”
Het vasten gebruiken om af te vallen kan dus averechts werken. Zo werd intermittent fasting vergeleken met een eerder traditioneel eetpatroon waarbij werd gelet op de calorie-inname. Wat bleek: bij de groep die aan intermittent fasting deed, werd op termijn meer gewichtstoename geregistreerd. “Om af te vallen eet je best gezond en gevarieerde voeding met minder calorieën,” aldus professor Vansant.
Michaël Sels, hoofddiëtist aan het UZA, vervolgt: “Volgens het 16:8-schema mag je slechts 8 uur lang eten. Omdat er minder tijd is om de hoofdmaaltijden te nuttigen, slaan veel mensen het ontbijt over. Daardoor blijft je rustverbranding erg lang op een laag peil staan. Een maaltijd overslaan om binnen de tijdspanne van je schema te blijven, is ongezond.”
Signalen van je lichaam negeren
Bovendien zou je door het vasten signalen van je lichaam kunnen negeren. Zo valt het weleens voor dat mensen een uur voor het vasten te veel eten omdat ze weten dat de vastenperiode eraan komt, ook al hebben ze geen honger. Ook worden hongersignalen genegeerd. In dat opzicht verloopt het vasten dus niet helemaal intuïtief.
Niet voor iedereen
Ook is intermittent fasten niet voor iedereen weggelegd.
- Als je (intensief) sport zijn er extra risico’s aan verbonden. Het vasten kan je stresshormoon cortisol aanwakkeren, als je dan ook nog eens aan het sporten gaat is het helemaal dubbel op. Je lichaam hoort niet continu in overlevingsstand te staan. Bovendien stem je best je timing van eetmomenten af op je sportbeoefening.
- Vrouwen letten beter extra op met dit eetpatroon omdat het hun hormoonhuishouding kan verstoren als je voor lange periodes vast. Zo kan je oestrogeenaanmaak veranderen, wat weer effect heeft op je maandelijkse cyclus. Het gevolg: vermoeid gevoel, mindere huid- en haarkwaliteit, concentratiestoornissen, gewicht bijkomen en trek in zoet. Niet helemaal wat je wilt na al dat vasten…
- Het Vlaams Instituut Gezond Leven geeft mee dat patiënten met diabetes type 2 extra voorzichtig moeten zijn tijdens het vasten, omdat veel van hen bloedsuikerverlagende medicijnen innemen. Bij intermittent fasting moet de insulinedosering goed afgestemd zijn, anders bestaat het risico dat de bloedsuikerspiegel te laag komt te staan.
- Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven kunnen maar beter niet starten met vasten.
Conclusie
Intermittent fasting of periodiek vasten kan gezondheidsvoordelen opleveren, maar is zeker geen one-size-fits-all. Evalueer steeds of het voor jou werkt, en bespreek altijd met een arts of het goed idee is als je medicijnen gebruikt of lijdt aan een aandoening.
Enkele boeken om je in te lezen:
- Alles over vasten (Servaas Bingé, bij Borgerhoff-Lamberigts). Je vindt het hier.
- 16:8, vastenkookboek (Servaas Bingé, bij Borgerhoff-Lamberigts). Je vindt het hier.
- Intermittent fasting – doe je zo (Hannah Vreugdenhil, bij Spectrum). Je vindt het hier.
- Intermittent fasting (Nanneke Schreurs en José Van Riele, bij Kosmos Uitgevers). Je vindt het hier.
Bronnen: eoswetenschap.eu, guudwoman.com, nice-info.be, hormoonfactor.nl, factcheck.vlaanderen
Meer gezondheidsvragen ontrafeld:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van de beste groentips en wooninspiratie!