‘Van diëten word je dik’: 12 tips om wél juist af te vallen

We diëten massaal en toch zijn er meer zwaarlijvige mensen dan ooit. Hoe dat komt? In het boek ‘Van diëten word je dik’ legt dokter Luc Evenepoel het uit én vertelt hij hoe je wel verantwoord kunt afvallen.

Wie is Luc Evenepoel?

Nog nooit waren we zo massaal bezig met diëten, sporten en suikers schrappen. En toch wordt onze buik- en bilomvang er niet beter op. Hoe komt dat? Daarop probeert dr. Luc Evenepoel in zijn boek ‘Van diëten word je dik’ een antwoord te geven. Luc Evenepoel werkt als anesthesist in het Zuid-Afrikaanse Kaapstad waar hij obese patiënten voorbereidt op vermageringsoperaties. Nadat hij zich had verdiept in de wetenschappelijke literatuur over zwaarlijvigheid, besloot hij om de gangbare vermageringsdiëten onder de loep te nemen.

Luc Evenepoel: “De wereld is inderdaad dikker dan ooit. Omdat we het allemaal verkeerd aanpakken. We doen niets liever dan in mirakels geloven. We verlangen een pasklaar advies dat voor iedereen werkt. Maar wat voor je vriendin of zus werkt, doet dat niet noodzakelijk voor jou. We hebben elk onze eigen gewoontes, omstandigheden, smaken en fysiologie. Het komt erop aan op zoek te gaan naar de aanpak die bij jou past. En om te weten te komen waaróm het zo mis gaat, te begrijpen waarom je dik wordt. Dat is de absolute eerste stap om op een verantwoorde en haalbare manier die extra kilo’s tegen gaan.”

Waarom zijn we te dik?

Dokter Luc Evenepoel zette de belangrijkste redenen op een rij:

1. Te grote porties

Vroeger kochten we een bekertje popcorn in de bioscoop, nu willen we een emmer. 20 cl cola was tot de jaren zestig al een flink glas, nu gaan we graag voor 33 cl. Ook een reep Mars was maar half zo groot en een hamburger drie keer kleiner dan nu. In ‘Ons kookboek’, wat nu ‘Koken voor elke dag’ heet, worden de recepten vandaag voor vier personen voorgesteld. Tot enkele jaren geleden waren diezélfde recepten bedoeld voor zes tot acht personen. Tot de jaren zestig zagen we het op culinair vlak een pak kleiner. Nu zijn onze porties anderhalve tot soms zelfs vijf keer te groot. We eten te veel, maar beseffen het niet.

2. Steeds minder zelfgekookt

Eerst soep, dan aardappelen, groenten en een stukje vlees of vis. Ook zo opgegroeid? De kans is groot. Gezonde kost van moeders keuken, we denken er met nostalgie aan terug. Omdat we nu helemaal anders eten. Snel iets bestellen via home delivery. Vlug een kant-en-klare maaltijd uit de supermarkt. Even bij de snackbar binnenwippen. Nog nooit werden er zoveel kookboeken verkocht en toch wordt er steeds minder thuis gekookt. En dat heeft vooral de voedselindustrie goed begrepen. Wat we eten, is vaak zo geraffineerd en bewerkt dat ons lichaam het gewoon niet meer herkent. En daar betalen we de prijs in extra lichaamskilo’s voor. We eten te vaak scheikundige bereidingen en te weinig écht voedsel. Eet voedsel dat je grootmoeder zou herkennen. Dan ben je al een heel eind.

3. We jojoën als nooit tevoren

Ons lichaam heeft een gloeiende hekel aan verandering. Vandaar dat het alles uit de kast haalt om hetzelfde te blijven en alles in evenwicht te houden. Ook als je dieet. Je eet minder calorieën. En wat doet je lichaam? Het reageert door ervoor te zorgen dat het minder calorieën nodig heeft. Met andere woorden, je stofwisseling vertraagt. In het begin schud je ongetwijfeld enkele kilootjes af, want je lichaam heeft de situatie nog niet door. Maar binnen de kortste keren beseft je lichaam wél dat je jezelf min of meer aan het uithongeren bent en reageert door je stofwisseling te vertragen. Resultaat: gedaan met kilootjes afschudden. Je geeft het dieet op en begint weer te eten zoals voorheen. Maar je stofwisseling blijft nog een tijd trager werken. Dus vliegen de kilo’s er weer aan. De kans is groot dat je zelfs nog dikker wordt dan voor je dieet. Jojoën is verre van onschuldig. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat wie zwaarlijvig is en zijn gewicht constant houdt op lange termijn minder ongezond is dan wie jojoot.

4. We laten ons misleiden

“‘Light’ betekent niet altijd ‘minder calorieën’ en ‘zonder toegevoegde suiker’ staat niet altijd synoniem voor ‘gezond’.”

Vetarm. We lezen het graag op de verpakking. Omdat we meteen denken: hier worden we niet dik van. En ja, vetarme producten bevatten over het algemeen 10-25 % minder vet. Maar om het smaakverlies te compenseren, voegt de fabrikant er graag wat extra suiker aan toe. Bijgevolg bevatten sommige vetarme producten meer calorieën dan de gewone versie. Ook ‘light’ betekent niet altijd ‘minder calorieën’ en ‘zonder toegevoegde suiker’ staat niet altijd synoniem voor ‘gezond’. Informatie op de verpakking is nuttig maar vaak ook erg misleidend.

5. Er is meer nodig dan ‘bewegen’

Bewegen is een fenomenale investering voor je gezondheid, daar is geen enkele twijfel over mogelijk. Maar jammer genoeg helpt lichaamsbeweging je niet echt om af te vallen. Bewegen is een overroepen vermageringsmiddel. We overschatten de hoeveelheid calorieën die we verbranden met lichaamsbeweging, we onderschatten de calorieën die we onszelf na de beweging kunnen veroorloven. Vaak eten we drie keer meer calorieën dan we hebben verbrand! Tachtig procent van het afslanken komt door goede eetgewoonten, slechts twintig procent door lichaamsbeweging.

6. We eten massaal veel suiker

Niets mis met suiker, wel met de hoeveelheid suiker die we eten. In 1700 consumeerden we 2 kilogram suiker per persoon per jaar. Nu hebben we het over 60 kilogram suiker per persoon per jaar. Een klontje elk uur van elke dag van elke week van elk jaar. Voor de rest van je leven. We zijn suikerverslaafd geworden. Een dag zonder suiker is een dag niet geleefd. Onze snoepconsumptie is gigantisch. Vroeger was een snoepje speciaal, nu is het banaal. Bovendien voegt de voedselindustrie suiker letterlijk aan alles toe. Driekwart van alle producten in de supermarkt bevat suiker. Omdat het de houdbaarheid zou verbeteren. Maar het geeft producten vooral veel smaak en verbetert de kleur en structuur ervan. Dat we meer suiker eten, is ook een nevenwerking van onze drang naar vetarmer eten. Vet geeft namelijk smaak aan onze voeding. Verban je vet, dan moet iets anders die smaak geven. Jawel: suiker dus…

TIP

Wij helpen je graag verder met het ‘minder-suiker-plan’ van Libelle. Met de hulp van experts stelden we zorgvuldig een plan van 30 dagen samen, waarmee je op een gezonde manier leert omgaan met suiker. Doel? Een gezonder leven, met minder suiker.

7. We heffen (te) graag het glas

Een fruitsapje omwille van de vitaminen, een frisdrank om de dorst te lessen, een glas wijn om te ontspannen na het werk. Er is altijd wel een reden om iets lekkers in te schenken. We zouden daarbij vergeten dat elk glas, op water na, ongeveer 140 calorieën bevat. Een glas cola, bier, wijn, champagne, energiedrink of drinkyoghurt is op calorievlak telkens weer een kleine maaltijd. Moeten we dan altijd water drinken? Neen, maar beschouw een ander drankje als een sporadische traktatie en niet als een dagelijkse behoefte of enige dorstlesser. Ook goed om te weten: light-dranken maken dik. Bij een derde van de bevolking wekt een kunstmatige zoetstof de eetlust op. Misschien drink je dan wel minder calorieën, maar bij de volgende maaltijd eet je er gegarandeerd meer.

8. Besef: niet iedereen moet een bikinimodel zijn

“Als meer dan een derde van je lichaamsgewicht uit vet bestaat, schiet je beter wel in actie. Omdat je gezondheid dan in gevaar komt.”

Een aanleg tot verdikken is deels genetisch bepaald, maar ook de hoeveelheid lichaamsvet die voor jou ‘normaal’ is, wordt bepaald door je genen. Voor de een is dat vel over been, voor de ander zit er van nature een speklaagje omheen. Mag je overtollige kilo’s dan gewoon negeren? Neen. Als meer dan een derde van je lichaamsgewicht uit vet bestaat, schiet je beter wel in actie. Omdat je gezondheid dan in gevaar komt.

Hoe gaan we die kilo’s nu wél te lijf?

Genoeg over wat we fout doen; hoe pakken we het dan wel op de juiste manier aan?

1. Hou een eetdagboek bij

Noteer enkele dagen in detail wat je eet en drinkt. Ja, ook dat stukje chocolade die je soms stiekem naar binnen werkt. Of dat handjevol chips dat je gretig verslindt op een feestje. Pas dan lees je na enkele dagen zwart op wit waar en wanneer het even fout ging en wat je echt wel kunt mijden als je enkele kilo’s wilt zien verdwijnen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat wie erin slaagt een dagboek bij te houden, er ook in slaagt af te vallen en de kilo’s eraf te houden. Gewoon stoppen met te doen wat je verkeerd doet, meer is er niet aan. Je lichaam zorgt dan wel voor de rest.

2. Laat eens iets liggen

Goesting, gewoonte en gulzigheid. Heel vaak ligt dit aan de basis van wat en hoe we eten. Heel vaak draait het niet eens om honger. Als je voldaan bent na de hoofdschotel, laat het dessert dan voor wat het is. Als je na het voorgerecht enkel nog plaats hebt voor een kleine hap, kies dan een tweede voorgerecht en laat de hoofdschotel voor wat ze is. Simpel maar niet altijd gemakkelijk: laat af en toe eens iets onaangeroerd.

3. Zorg voor routine

Kweek een routine van bij voorkeur drie maaltijden per dag op vaste tijdstippen. Heb je voor je volgende maaltijd echt al honger, eet dan gerust een tussendoortje. Met de nadruk op –tje! Neem geen extra maaltijd. Heel wat diëtisten vinden routine belangrijker dan calorieën tellen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het je risico op overgewicht met een derde vermindert.

4. Maak tijd voor je ontbijt

Wie ontbijt, eet per dag minder calorieën dan de niet-ontbijters. De reden is simpel: overeenkomstig met onze biologische klok is ’s morgens eten meer verzadigend dan ’s avonds. Ontbijten zou het risico op overgewicht zelfs vijfvoudig verminderen. Wie het ontbijt overslaat, krijgt meestal wel honger lang voor lunchtijd. Zelden wordt dan de keuze voor een gezond tussendoortje gemaakt.

5. 20 minuten eten, 30 keer kauwen

“Als je te snel eet, krijgen je hersenen te laat het signaal dat je verzadigd bent en blijf je maar dooreten.”

Zie de maaltijd als een rustpauze. Zit neer. Verwijder de rommel om je heen. Dek de tafel netjes. Maak er iets speciaals van. Eet traag, zodat je maaltijd zeker vijftien tot twintig minuten duurt. Het duurt nu eenmaal zolang voordat je lichaam het gevoel heeft dat het verzadigd is. En doe de moeite om per hap dertig keer te kauwen. Ook als je te snel doorslikt, krijgen je hersenen te laat het signaal dat je verzadigd bent en blijf je maar dooreten. Wedden dat dit na enkele weken een pure gewoonte wordt?

6. Een handjevol is meer dan genoeg

We eten vaak te veel zonder het te beseffen. Wat is dan een normale portie? Moeilijk om dit in te schatten. Hou het simpel, is ook hier de boodschap. Op het einde van de maaltijd zou je met gemak hetzelfde nog eens moeten kunnen eten. Wie zich volpropt, heeft hoe dan ook te veel calorieën binnen. Of gebruik de vuistregel: als je met je twee handen een kommetje maakt moet je maaltijd daarin passen.

7. Dieet zonder dat je het weet

• Verklein je servies. Eet uit een bord met diameter 22 cm in plaats van 30 cm. Je zult automatisch 25 procent minder eten.
• Eet nooit rechtstreeks uit de verpakking. Leg alles op een bord, zodat je kunt zien hoeveel je eet.
• Drink calorierijke dranken uit een smal, lang glas in plaats van uit een laag en breed glas. Zo lijkt het alsof je meer hebt.
• Laat de kookpotten niet op tafel staan. Zo ben je minder geneigd om een extra portie te nemen.
• Plaats de dikmakers achteraan in de koel- of voorraadkast. Of haal ze gewoon niet in huis.
• Eet bij een maaltijd eerst je groenten en slaatje.

8. Ontzeg jezelf niet té veel

Er is niets dat je nooit kunt eten. Betekent dit dat je jezelf vijf keer per week met frieten mag trakteren? Neen, maar zie dit als een sporadische verwennerij. Ontzeg je jezelf te veel en ben je geobsedeerd bezig met wat wel in je mond mag, dan leidt dit vaak tot het tegenovergestelde. Je denkt ‘foert’ en je eet dan maar de hele plak of dat volledige zakje. Want dat heb je toch verdiend na al die ontbering, niet? Stress wat minder over je lichaam en wat je eet.

9. Uit de natuur, niet uit de fabriek

Hou bij je voedingskeuzes vier woorden voor ogen: Dicht. Tegen. De. Natuur. Eet voedsel dat van de boom of uit de grond komt. Hou rekening met de vijf-per-dag-regel. Vijf porties verse groenten en fruit. Zo krijg je alle nodige vezels en micronutriënten (mineralen en vitaminen) binnen.

“In onze hersenen zijn het honger- en dorstcentrum met elkaar verbonden. Drink water en je drang naar een tussendoortje wordt een pak kleiner!”

10. Verander je wereld

Verander wat je in je winkelmandje legt, zo zul je ook automatisch andere dingen in je mond stoppen. Besef ook dat je goede gewoontes niet van vandaag op morgen kweekt. Kies één verandering om mee te beginnen uit en ga ervoor, bijvoorbeeld ontbijten. Na drie tot vier weken kost die nieuwe gewoonte je geen enkele moeite meer. Kies dan een andere verandering, zo bouw je je lijstje stap voor stap op.

11. Speel niet de doe-het-zelver

Hou op met het op je eentje te proberen. Betrek de mensen rondom jou bij je project. Vrienden, familie, je man, de kinderen. Of een externe deskundige. Als je problemen hebt met je gewicht, ga dan naar een diëtiste. Ben je een emo-eter, klop dan bij een psycholoog aan.

12. Oost west, thuis best

Fijn om af en toe op restaurant te gaan. Gemakkelijk om zo nu en dan iets kant-en-klaars in de oven te schuiven. En toch is het caloriegewijs beter om zo vaak mogelijk zelf een eenvoudige en gezonde maaltijd te bereiden. Geen keukenprinses? Zoek dan iemand die je de basistechnieken van koken kan aanleren.

Tekst: Barbara Claeys – Coverbeeld: Getty Images

Meer over gezond afvallen:

• Afvallen zonder dieet: 4 manieren die je écht helpen
• Lekker eten én toch slank blijven? Het kan!
• 15 tips om gezond en snel af te vallen

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!