Lage rugpijn: zo ontstaat het en dit kun je eraan doen

Een slechte houding, te veel stilzitten, verkeerd tillen … Acht op de tien mensen hebben weleens last van zeurende pijn in de onderrug. Gelukkig kun je zelf veel doen om die lage rugpijn te voorkomen én te verhelpen.

Wat is lage rugpijn eigenlijk?

Jef Michielsen, klinisch diensthoofd orthopedie aan het UZA: “Lage rugpijn treedt op ter hoogte van de onderrug, tussen de onderste ribben en de bilplooi. Vaak gaat het gepaard met een uitstralende pijn naar de benen. Lage rugpijn kan plots ontstaan of meer geleidelijk opkomen. De pijn is meestal zeurend, maar kan ook hevig zijn. Acht op de tien Belgen krijgen er ooit mee te maken”.

Wat zijn de meest voorkomende oorzaken?

Jef Michielsen: “Verkeerde lichaamshouding en slijtage. Heb je een slechte houding? Dan ontwikkel je gemakkelijker lage rugpijn. Vandaar dat onze eerste stap in de behandeling altijd houdingscorrectie is. Hoe hou ik mijn lichaam goed? Naast een verkeerde lichaamshouding speelt ook slijtage een belangrijke rol, en dan in het bijzonder slijtage in de wervelkolom. Meestal gaat het dan om de discus, of de schijf tussen de wervels, die afgeplat raakt. Door die afplatting komen de kleine gewrichtjes of facetgewrichtjes dichter bij elkaar en bevorderen ze daardoor de slijtage.”

Kan stress ook een invloed hebben?

Jef Michielsen: “Heb je last van slijtage in de onderrug? Dan ervaar je pijn. Maar de mate van die pijn is subjectief of persoonsgebonden. Twee patiënten met precies dezelfde radiografische afwijking kunnen toch een compleet verschillende pijnervaring hebben. Pijn wordt namelijk in de hersenen beleefd; die werken met een drempel voor pijn. Als er een signaal boven die drempel zit, voel je pijn.

Als het signaal onder de drempel blijft, voel je niets. Stress haalt die drempel naar beneden, dus daardoor kun je meer pijn ervaren. Daarom is het wel degelijk belangrijk om inzicht te krijgen in dit mechanisme, als we pijn in het algemeen en lage rugpijn in het bijzonder willen behandelen.”

Hoe ouder je wordt, hoe meer kans op lage rugpijn, zegt men. Is dat ook zo?

Jef Michielsen: “Rugklachten hebben voor je twintigste is ongewoon. Wie dan al rugklachten heeft, moet zeker bij de arts langsgaan en grondig onderzocht worden. Er zijn jammer genoeg steeds meer jonge mensen bij wie we slijtage in de onderrug vaststellen. Veranderde gewoontes hebben hier zeker iets mee te maken. Jongeren zitten vaker dan vroeger aan de computer, met soms een slechte houding en een gebrekkige spierondersteuning als gevolg. Vandaar dat het zo belangrijk is dat jongeren actief zijn.

“Er zijn jammer genoeg steeds meer jonge mensen bij wie we slijtage in de onderrug constateren”

Vanaf je twintigste en tot de leeftijd van zestig jaar zijn rugklachten wél normaal. En meestal verlopen die wisselend. Je hebt eens meer last van rugpijn en even later is de pijn flink wat minder. En dan kom je vanaf je zestigste in een periode waarin je gek genoeg weer minder last van lage rugpijn door slijtage kunt hebben.

De reden is simpel: hoe ouder je wordt, hoe groter de kans dat je discus geleidelijk aan verdwijnt. Daardoor komen de wervels weer naar elkaar toe, om in een eindstadium zelfs helemaal aan elkaar vast te groeien. Daardoor ervaar je minder pijn. Ik zie heel veel oude mensen die in de actieve periode van hun leven heel vaak last hadden van lage rugpijn en op latere leeftijd geen pijn meer voelen, maar wel stijver zijn geworden. Met het ouder worden ruil je de rugpijn in voor stijfheid. Dat is heel normaal. Alsof het lagerugpijnprobleem zich dan vanzelf oplost.”

Is lage rugpijn erfelijk?

Jef Michielsen: “Strikt genomen niet. Het wordt niet overgedragen zoals de klassieke erfelijke ziektes. Maar er is wel een erfelijke tendens. Bij mensen met lage rugpijn is de kans groot dat ze meer mensen met dezelfde klachten in hun familie vinden, dan tussen de mensen die in hun straat wonen. Deze erfelijke tendens heeft dan vooral te maken met de code die bepaalt of je gezond kraakbeen in de tussenwervelschijf hebt. Een ‘foutieve’ code kan dan wel weer iets meer bij de ene familie dan bij de andere voorkomen.”

Wat kun je doen om lage rugpijn te voorkomen?

Jan b Eyskens, bewegingsconsulent: “Een betere vraag zou zijn: wat kun je láten of op een ándere manier doen om het te voorkomen? Want meestal krijg je last door iets te ‘doen’.

Ook bij lage rugpijn geldt de regel: te veel is niet goed, maar te weinig is ook niet goed. Te weinig staat voor: rusten en niets doen. Te veel staat voor: extra bewegen en steeds maar oefenen. En dan denken we al snel aan sport; daar draait het vaak om heel hard je best doen. Voor mensen met lage rugpijn is dat niet de juiste manier om tot een oplossing te komen. Niet voor niets hebben ze ook in het Amerikaans leger de klassieke ‘sit-ups’ als buikspieroefening afgeschaft, omdat ze door de druk op de tussenwervelschijf meer kwaad deden dan goed.

Heb je lage rugpijn en wil je toch extra oefenen? Dan moet je dat heel gradueel opbouwen en het liefst onder begeleiding. Hoe je beweegt, is namelijk belangrijker dan hoeveel je beweegt. Heb je last van je rug en wil je echt rusten? Twee à drie dagen bedrust zijn ruim voldoende. Wacht niet tot de pijn over is om je bed uit te komen, maar ga na enkele dagen weer over tot de orde van de dag. Met dat verschil dat je ook dan je rug kunt sparen door bepaalde dingen anders te doen.”

Je rug sparen betekent onder andere goed tillen. Maar hoe doe je dat eigenlijk?

Jan b Eyskens: “Met gespreide en gebogen benen en met een lange en brede rug. Hou het voorwerp dat je optilt dicht bij je lichaam. En blaas tijdens het tillen zachtjes uit. Of nog verstandiger: til met z’n tweeën wat voor één te zwaar is. Nog eentje: sta niet langer stil dan nodig. Onderbreek langdurig staan met even kort zitten. Tijdens het strijken bijvoorbeeld, of als je groenten schoonmaakt. Dat kan perfect. En moet je toch langdurig staan, dan maak je je rug even minder hol door beurtelings één been en dan het andere wat hoger te plaatsen. Op een plankje of keukentrapje bijvoorbeeld. Span je bilspieren even kort aan en kantel je bekken wat achterover. Zo verminder je even de holling van de rug.

Ook als je autorijdt, wordt je lage rug erg op de proef gesteld. Autozetels hebben een standaarduitvoering, maar elke rug heeft zijn eigen persoonlijkheid. Zet je handen in tien-na-tien-positie op het stuur en probeer het boordpaneel te bereiken zonder je schouderbladen van de rugleuning van de stoel los te maken. Lukt je dat? Dan ben je al een heel eind. Door simpele ingrepen kun je je lage onderrug gemakkelijk ontlasten.”

Waarom hebben mensen vaak last van lage rugpijn bij het opstaan?

Jan b Eyskens: “Mensen met lage rugklachten moeten zichzelf vaak zuchtend en kreunend uit bed ‘hijsen’. Ook bij het opstaan kun je je rug een handje helpen. Ga eerst op je zij liggen en laat je onderbenen uit bed ‘vallen’. Steun op je onderste arm en druk je romp omhoog. Ook tijdens het slapen kun je je rug ontlasten. Vermijd een te holle rug door beide benen te buigen als je op je zij ligt. Je ene been mag je dan iets meer buigen over het andere.

Op de buik slapen wordt afgeraden omdat dit dan weer voor nekproblemen kan zorgen. Nog een tip: verander pas van bed of matras na overleg met de kinesist. De matras kan namelijk het beste afgestemd worden op de morfologie of lichaamsbouw en aandoening van de persoon in kwestie.”

Wat helpt en wat niet?

Acupunctuur heeft vaak een tijdelijk pijnstillend effect, maar zal het rugprobleem niet oplossen. Ook kraken zal maar in beperkte mate bijdragen aan het herstel. Bovendien heeft het enkel een meerwaarde als je dit combineert met bewegingstherapie of sport. Het kraken moet wel door een ervaren therapeut gebeuren omdat het ook risico’s kan inhouden. Dan toch naar de chirurg? Niet meteen, want opereren is voor rugpijn zelden de juiste oplossing. Het is enkel voor eerder zeldzame en specifieke vormen van rugpijn aangewezen. In de meeste gevallen van lage rugpijn is een operatie compleet overbodig.

Harde cijfers

• Lage rugpijn komt het meest voor bij mensen tussen 35 en 64 jaar.
• In 90% van de gevallen verdwijnt de pijn spontaan binnen de zes weken.
• Chronische lage rugpijn is de meest voorkomende chronische ziekte bij de Belgen. 18,7% van de mannen en 22,7% van de vrouwen zit ermee. Het is de meest frequente oorzaak van langdurige werkonbekwaamheid.
• Slechts bij 15 op 100 mensen met lage rugpijn is de oorzaak op te sporen. En dan gaat het vooral over ernstige vormen, zoals een hernia, een infectie of artrose.
• 70% van de mechanische lage rugklachten zijn te wijten aan onze westerse manier van leven. Vaak gaat het dan over een overbelasting en verrekking van de lumbale wervelzuil. Vooral buigen, tillen en zitten zijn dan pijnlijk.

Mama, ik heb rugpijn!

Zelfs op jonge leeftijd kan de wervelkolom het hard te verduren krijgen. De oorzaken voor mechanische rugklachten bij kinderen:

• ze hebben een verkeerde houding
• ze krijgen te weinig lichaamsbeweging of de beweging die ze krijgen, is te eenzijdig
• ze dragen hun rugzak of schooltas verkeerd
• ze hebben slaaptekort en zijn oververmoeid
• ze doen te veel en te intensieve sport

Zo zorg je ervoor dat je kind geen rugklachten krijgt

1. Let erop dat je kind op de juiste manier staat en zit. Ook lichaamsbeweging is belangrijk, net als een evenwichtige voeding en voldoende slaap.
2. Kies de juiste schooltas: een klassieke boekentas met twee draagriemen is beter dan een schoudertas. Een schooltas die met de hand moet gedragen worden, is de slechtste keuze. Zorg er ook voor dat het gewicht van de schooltas niet meer dan 15 à 20% van het lichaamsgewicht van je kind bedraagt.
3. Keer de matras regelmatig om, van links naar rechts en van boven naar onder. Zo voorkom je vervorming als gevolg van herhaalde druk.
   (bron: Profiel van OZ (Onafhankelijk Ziekenfonds))

Tekst: Barbara Claeys • Met dank aan Jef Michielsen, klinisch diensthoofd orthopedie aan het UZA en Jan b Eyskens

Meer lezen over rugpijn?

• Fietsen zonder rugpijn: 3 tips van de chiropractor
• SOS rugpijn: 7 tips om je rug zo weinig mogelijk te belasten
• 5 misverstanden over rugpijn

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!