5 minuten zen: 4 makkelijke thuisoefeningen

Ik wil… rust

Ideaal om te doen voor je gaat slapen!

• Ga in kleermakerszit zitten en hou je handen voor je borst.
• Maak met de vingertoppen van duimen en wijsvingers een ’brilletje’ en druk de andere vingertoppen tegen elkaar.
• Sluit je ogen, adem diep in en uit, en denk aan iets moois of vrolijks.
• Blijf een paar minuten in deze houding zitten.

Ik heb het moeilijk met… wakker worden

Deze oefening zorgt voor een goede doorbloeding en een ontspannen wervelkolom.

• Ga op je rug liggen, met je voeten schouderbreed uit elkaar.
• Adem uit en duw je voeten stevig op de grond, met je onderbenen ongeveer loodrecht op de grond.
• Span je buikspieren op en hef je bekken en rug langzaam omhoog tot je borstbeen, bekken knieën één rechte lijn vormen.
• Adem twee keer in en uit en rol voorzichtig wervel per wervel af.
• Herhaal dit enkele keren, omsluit dan met je armen en knieën en rol ter ontspanning enkele keren van voren naar achteren.

Ik heb nood aan… een opkikker

Deze houding versterkt je uithoudings- en incasseringsvermogen en is goed voor je zelfvertrouwen.

• Ga zitten, leun naar achteren en steun op je ellebogen, met je handen plat op de grond ter hoogte van je heupen en met je vingers naar voren.
• Probeer alleen je buikspieren te gebruiken om je beide benen licht gebogen naar boven te brengen.
• Strek ze daarna recht voor je uit en maak schaarbewegingen, waarbij je 10 keer je benen wisselt.
• Daarna buig je je benen weer lichtjes om even op adem te komen, en dan begin je opnieuw.
• Probeer dit drie keer te -herhalen. Hoe vaker je deze oefening doet, hoe beter dat zal lukken!

Ik moet… stoom aflaten

Een goede oefening voor meer kracht en zelfvertrouwen.

• Ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan en buig lichtjes door je benen.
• Zet je linkerbeen naar voren en vouw je armen naar binnen, met de elleboog naar achteren.
• Span alleen je buikspieren op en hef je achterste hiel omhoog.
• Adem uit en steek je rechtervuist op kinhoogte met kracht naar voren.
• Draai je heup lichtjes mee. Opgelet: strek je arm niet helemaal uit, dat is slecht voor je spieren.
• Wissel na tien slagen van kant, en herhaal dit een paar keer, tot je je helemaal ontspannen voelt.