VIDEO: Mama Moves. Tips voor strakke billen

Oefening 1

De makkelijkste oefening voor strakkere bovenbenen en billen zijn de lunges. Deze doe je als volgt:

• Sta rechtop en plaats je ene been voor je andere
• Buig rustig door en breng je knie tot net boven je andere voet
• Kom rustig weer recht
• Doe dit 10 keer met elk been

Deze oefening kan je overal perfect uitvoeren. Terwijl je wacht op een kopje koffie, voor je televisie, terwijl het bad volloopt…

Oefening 2

Deze oefening is eigenlijk dezelfde als oefening 1, maar een stuk dynamischer. Ze zal meer inspanning en energie vragen, dus je doet ze best als oefening 1 al vlot gaat.

• Sta mooi recht
• Zet een stap vooruit en buig door je knie, tot deze een rechte hoek vormt
• Kom terug recht
• Doe deze oefening 10 keer met elk been

Oefening 3

En ook deze oefening is  vrij gelijk aan de vorige. Waar je tot nu toe een stap naar voor deed, doe je nu een stap naar achter en buig je zo door je knieën. Hierdoor ga je nu ook je bovenbenen meer belasten en ga je ook daar een beter effect krijgen.

Oefening 4

Deze keer gaan we onze voeten schuin naar achter plaatsen.

• Sta recht met je 2 voeten naast elkaar
• Breng je ene been schuin naar achter, terwijl je door je andere been buigt
• Kom nu terug recht
• Herhaal 10 keer met elk been

Doe deze oefening in de buurt van een kast of aanrecht, zodat je je tijdens de oefening kan vasthouden en dus stabiel blijft staan.

Oefening 5

Deze oefening is zowel goed voor je billen als voor je rug!

• Ga op je buik liggen
• Hef je been omhoog en weer naar omlaag
• Herhaal deze oefening 10 keer met elk been

Oefening 6

• Zet je voeten naast elkaar en stap met je linkervoet opzij
• Buig zo diep mogelijk door je linkerbeen maar zorg ervoor dat je rechterbeen een rechte lijn blijft
• Herhaal dit enkele keren en wissel dan van been

Heb je een terras? Dan kan je deze oefening combineren met een portie gezonde buitenlucht.

Oefening 7

• Steun op handen en knieën en houd je rug recht
• Breng je linkerbeen zijwaarts naar boven en zorg ervoor dat je knie in een hoek van 90° gebogen blijft. Probeer de onderrug niet mee te draaien.
• Breng je been terug naar beneden en herhaal dit enkele keren
• Wissel van been

Hoewel dit niet de meeste elegante oefening lijkt, kun je dit gemakkelijk thuis op het gras of in de woonkamer doen.

0efening 8

Hoewel deze oefening op je ademhaling werkt, zullen je dijen en billen snel gespierder worden.

• Stap met je linkerbeen naar voren en laat je knie een hoek van 90° vormen. Zak terwijl door je rechterbeen en laat je knie boven de grond zweven.
• Strek je rechterbeen en stap met je linkerbeen naar achter.
• Zak door je linkerbeen en laat je knie boven de grond zweven.
• Stap weer naar voren en herhaal dit 10 keer.

Oefening 9

De squat is een hele goede oefening voor de dijen.

• Zet je benen een beetje uit elkaar, zodat ze ongeveer op schouderbreedte staan.
• Buig door je knieën en zorg dat je je rug mooi recht houdt.
• Je kunt je handen op je bovenbenen of in je nek leggen als steun.
• Herhaal dit tien keer.

Probeer te squatten als je boodschappen doet of je kinderen optilt. Om je houding goed te verzorgen, kun je steun zoeken aan het aanrecht of een tafel.

Oefening 10

• Steun met je handen en knieën op de grond.
• Strek je linkerbeen naar achter en beweeg je been langzaam opzij. Zorg ervoor dat je voetpunt altijd naar beneden wijst.
• Wissel na 10 keer van kant.

Ook deze workout kan je weer gemakkelijk doen als je naar Libelle TV kijkt.

Oefening 11

Dit is een variatie op de squat van oefening 9.

• Zet je benen een beetje uit elkaar, op schouderbreedte.
• Buig door je knieën en maak een hoek van 90°.
• Zorg ervoor dat je je rug mooi recht houdt.
• Herhaal dit 5 keer.

Als je pas met de squat begonnen bent, buig dan eerst lichtjes door de knieën, anders wordt de oefening meteen veel te zwaar en kun je je spieren overbelasten.

Oefening 12

Deze workout helpt je bovenbenen te verstevigen.

• Ga zijdelings op de mat liggen en zet je rechtervoet op de grond zodat je knie een scherpe hoek vormt.
• Til je linkerbeen enkele centimeters op en herhaal dit een keer of tien.Het is belangrijk dat je voetpunt recht naar voren blijft wijzen.
• Wissel van been.

Oefening 13

De full squat is een echte oefening voor topsporters.

• Zet je benen een beetje uit elkaar, op schouderbreedte
• Buig door je knieën en breng je zitvlak bijna tot tegen je hielen.
• Zorg ervoor dat je je rug mooi recht houdt.
• Herhaal dit 5 keer.

Oefening 14

Dit is een variatie op oefening 12.

• Ga zijdelings op de mat liggen en zet je rechtervoet over je linkerbeen op de grond.
• Til je linkerbeen vervolgens enkele centimeters van de grond.
• Herhaal dit twintig keer en zorg dat je voetpunt recht naar boven blijft wijzen.

Heb je het moeilijk om je evenwicht te bewaren? Gebruik dan je rechterhand als ondersteuning.

Oefening 15

De squat heeft veel variaties, en met deze oefening veranderen we de positie van je voeten.

• Ga in squathouding staan en zet je benen een beetje meer naar binnen.
• Buig door je knieën en hou je rug mooi recht.
• Herhaal dit 5 keer.
• Zet nu je benen verder dan schouderbreedte uit elkaar en herhaal de oefening.

Je zult merken dat zelfs een kleine position switch van je voeten een hele aanpassing is voor je getrainde bilspieren.

Meer oefeningen vind je [LINK_TEXT id=1]!