VIDEO: Mama Moves. Verbeter je buikspieren

Oefening 1

We beginnen met de zijdelingse buikspieren.

• Ga op je rug liggen en strek je armen uit naast je.
• Steek je benen in de lucht
• Trek je knieën in zodat je benen een rechte hoek vormen
• Beweeg je benen nu naar links en naar rechts
• Probeer je benen zover mogelijk tegen de grond te krijgen en hou ze daar enkele seconden
• Bekijk zelf hoeveel je deze oefening kan uitvoeren. Probeer jezelf vooral niet te forceren.

Deze oefening kan je snel even uitvoeren voor je televisie of wanneer je net opstaan, zodat je met een strakkere buik naar het werk kan vertrekken!

Oefening 2

Hiermee werk je op je diepe buikspieren

• Ga op je rug liggen, je voeten plat op de grond en knieën omhoog
• Duw nu je poep omhoog en hou deze positie 10 seconden aan
• Probeer terwijl je dit doet je buik zo goed mogelijk in te trekken.

Je kan deze oefening ook weer makkelijk doen in je woonkamer, maar ook op andere plaatsen en momenten. Voor deze oefening hoef je niet op de grond te liggen, je kan ook gewoon je buik voor enkele tellen inhouden, terwijl je wandelt, achter je bureau zit, of aan het koken bent.

Oefening 3

• Ga op je rug liggen (steun desnoods op je armen)
• Hou je benen in de lucht
• Trek nu beurtelings je knieën in. Terwijl je de ene knie intrekt, strek je het andere been weer
• Doe deze oefening 10 maal met elk been

Je kan deze oefening perfect in je zetel uitvoeren. Omdat je niet op recht oppervlak ligt, ga je zelfs extra spieren gebruiken.

Oefening 4

Dit is dezelfde als 3, maar deze keer maak je fietsende bewegingen met je benen. Je gaat merken, het maakt het net dat ietsje moeilijker!

Oefening 5

Deze oefening werkt weer op de schuine buikspieren.

• Leg je op je rug op de grond
• Buig nu je knieën, hou je voeten plat op de grond
• Breng nu je knieën naar rechts tot ze net de grond raken
• Je blijft met je rug zo plat mogelijk op de grond liggen!
• Zet je knieën weer recht en buig ze nu naar de andere kant, tot ze ook weer net de grond raken
• Doe deze oefening een tiental keren

Je kan deze oefening makkelijk doen op elke vlakke ondergrond. Je hoeft ze ook niet zo lang te doen, dus het is een ideaal en deugddoend tussendoortje!

Oefening 6

Bij deze workout trainen we onze schuine buikspieren.

• Ga op je rug liggen en buig je knieën in een hoek van 45°
• Leg je linkervoet vervolgens over je rechterknie en plooi je rechterarm
• Breng je rechterelleboog naar je knie en steun hierbij met de vingers van je rechterhand op je kaak. Zorg ervoor dat de onderrug telkens op de grond blijft.
• Herhaal dit 10 keer en wissel van arm.

Deze oefening kan je ook thuis doen, op een tapijt of een matje.

Oefening 7

Deze variatie op de vorige oefening is goed voor de ontwikkeling van je schuine buikspieren.

• Ga op je rug liggen en maak een hoek van 90° met je knieën
• Hef je voeten naar omhoog en leg je handen in je nek.
• Breng je rechterelleboog afwisselend naar je linker-of rechterknie en wissel van arm.
• Doe dit 10 keer.

Wil je die mooie gespierde buik krijgen maar ook niets van het nieuws missen, leg dan een matje neer voor de televisie. Zo blijf je van alles op de hoogte zonder je workout te moeten onderbreken.

Oefening 8

Deze oefening zal je buikspieren danig op de proef stellen.

• Ga op de grond zitten en buig je benen in een hoek.
• Laat je schouders langzaam naar de mat zakken maar zorg ervoor dat je de grond net niet raakt.
• Breng je schouders weer naar je  knieën.
• Zorg dat je voeten blijven staan en dat je onderrug altijd op de grond blijft liggen.
• Herhaal dit 10 keer.

Met een klein beetje tijd en enkele stralen zonneschijn kun je dit thuis op het terras oefenen.

Oefening 9

Dit is een variatie op de vorige oefening.

• Ga op je rug liggen en buig je knieën in een hoek van 45°.
• Leg je handen naast je heupen en breng je knieën naar je schouders.
• Zorg ervoor dat je onderrug altijd tegen de grond blijft.
• Herhaal dit 10 keer.

Oefening 10

Dit is het zwaardere broertje van de vorige oefening.

• Ga op een matje zitten en buig je knieën in een hoek van 45°.
• Kruis je armen voor je borst en laat je schouders langzaam naar de grond zakken, maar raak de mat niet.
• Breng je schouders weer naar je knieën.
• Herhaal dit vijf keer.

Oefening 11

Deze oefening wordt vaak door atleten gedaan en staat bekend als de vormspannings – of houdingsoefening.

• Steun met je onderarmen en ellebogen op de grond en laat je tenen tegen de mat rusten.
• Strek je benen.
• Blijf zo lang mogelijk boven de grond zweven tot je voelt dat je armen beginnen te beven.

Dit lijkt misschien een makkelijke houding, maar schijn bedriegt.

Oefening 12

Dit is echt een oefening voor gevorderden.

• Ga met je rug tegen de mat liggen en buig je knieën in een hoek van 45°.
• Strek je armen naar achteren en breng je bovenlichaam naar je knieën.
• Herhaal deze oefening vijf keer.

Oefening 13

Dit is een variatie op de vormspanningsoefening

• Steun met je bovenarm en ellebogen op de grond en laat je tenen tegen de mat rusten.
• Strek je benen.
• Hef je bekken naar boven en terug naar beneden
• Herhaal dit een keer of vijf

Net zoals zijn voorganger lijkt deze oefening heel makkelijk uit te voeren, maar het blijft toch verrassend inspannend.

Oefening 14

• Steun met je bovenarm en ellebogen op de grond en laat je tenen tegen de mat rusten. Strek je benen.
• Buig je rechterknie en breng die opzij.
• Doe dit enkele keren en wissel van been.

Hiermee train je niet enkel je buikspieren, maar je oefent ook je evenwicht én je uithoudingsvermogen!

Oefening 15

• Ga op je rug liggen en steun op je ellebogen;
• Til je benen omhoog en maak een schaarbeweging, maar zorg ervoor dat je onderrug goed tegen de mat blijft.
• Doe dit 10 à 15 keer.

Bij deze oefening kun je zelf de moeilijkheidsgraad bepalen. Zo zul je merken dat het gemakkelijker zal zijn wanneer je je benen hoog houdt, maar dat het opeens veel zwaarder wordt als je benen dichter boven de grond zweven.

Oefening 16

We sluiten af met alweer een leuke variatie op de vormspanningsoefening.

• Steun met je bovenarm en ellebogen op de grond en laat je tenen tegen de mat rusten.
• Strek je benen en beweeg dan je rechterbeen opzij.
• Herhaal dit 10 keer en wissel van been.

Meer oefeningen vind je [LINK_TEXT id=1]!