Mediteren voor beginners: tips en oefeningen om je op weg te helpen

Het levert zoveel voordelen op, geen wonder dus dat steeds meer mensen mediteren. Last van stress of onrustige gedachten? Ga zitten, haal diep adem en begin gewoon.

Onze experts

• Steven Laureys is professor neurologie in het UZ Luik en auteur van ‘Het no-nonsense meditatie (oefen)boek’. Hij doet al meer dan 25 jaar onderzoek naar het menselijke brein.
• Tom Hannes is zenboeddhistisch meditatieleraar en auteur van ‘Een kleine meditatiegids’.

Mediteren is… even aandacht besteden aan wat er tussen je oren gebeurt, zo omschrijft neuroloog Steven Laureys het: “Voldoende ‘mentale gymnastiek’, die onze geest gezond houdt, is net zo belangrijk als lichaamsbeweging. Mediteren kan daarbij helpen.

Het is vandaag voor veel mensen een uitdaging om zich te kunnen focussen. We krijgen voortdurend prikkels binnen via onze smartphone of computer, combineren een job met een gezinsleven, willen een goede partner én ouder én collega én vriend zijn… We hebben allemaal weleens het gevoel dat we onszelf voorbij hollen. Door te mediteren kun je even écht aandacht schenken aan je gedachten en emoties. Hoe voel ik mij? Wat wil ik beter of anders doen? Wat vind ik belangrijk?

Meditatie kan een rustpauze zijn, maar ook een mentale training die je helpt om met meer focus en bewuster in het leven te staan en beter om te gaan met de uitdagingen die op je pad komen. Het is een uitnodiging om even stil te staan bij jezelf en de wereld om je heen.”

Kleine, concrete aandachtspunten

Sta even stil bij de vraag waarom je gaat mediteren. Meditatieleraar Tom Hannes: “Formuleer je verlangen heel duidelijk, desnoods zelfs hardop. Wil je rustiger worden, of net minder suf? Wil je beter geconcentreerd zijn tijdens het werk? Wil je geduldiger zijn tegenover de mensen in je omgeving?

Neem je aan het einde van je meditatie voor om één handeling in het licht van dat verlangen uit te voeren. Wil je rustiger zijn, probeer dan bijvoorbeeld om trager de trap af te lopen. Wil je geduldiger zijn, probeer dan kalm te blijven als je kinderen de boel op stelten zetten. Die concrete aandachtspunten helpen om meditatie in je dagelijkse leven te integreren.”

Bonus voor je lichaam en brein

Neuroloog Steven Laureys: “Het is wetenschappelijk aangetoond dat regelmatig mediteren een positief effect heeft op de werking van je hersenen. De hippocampus, het deel in ons brein dat belangrijk is voor ons geheugen, wordt groter, de amygdala, het hersengebied dat groeit bij stress, net kleiner. Studies tonen ook aan dat mediteren angstgevoelens en slapeloosheid tempert en chronische pijn, allergie en ontstekingen kan verlichten.

Het effect van meditatie kan zelfs even groot zijn als dat van angstremmers, antidepressiva of zelfs pijnstillers. Natuurlijk moet je met medische klachten eerst naar de huisarts gaan. Meditatie vervangt geen medicijnen, maar zou net als gezond eten, voldoende slapen en genoeg bewegen tot een gezond leefpatroon moeten behoren.”

Tips voor beginners

1. Sluit je aan bij een groep

Mediteren kun je altijd en overal doen, maar een echte zitmeditatie leer je het makkelijkst door je te laten begeleiden. Tom Hannes: “Er zijn tegenwoordig heel wat mogelijkheden, van boeddhistische meditatiegroepen tot groepstrainingen mindfulness. Er bestaan zelfs online groepsmeditaties waarbij je van achter je computer met anderen mediteert. Laat je niet afschrikken door je gebrek aan ervaring. De meeste meditatiegroepen zijn het gewend om nieuwelingen te ontvangen die een keertje willen meedoen.”

2. Mediteer regelmatig

Of je nu wilt beginnen met mountainbiken, pianospelen of mediteren: oefening baart kunst. Tom Hannes: “Moet je daarom elke dag mediteren? Dat is niet slecht, maar niet noodzakelijk. Het is soms zelfs beter om één keer per week rustig te mediteren, dan om boos te zijn op jezelf als het één dag niet gelukt is, en dan teleurgesteld op te geven.”

3. Wees niet te streng voor jezelf

Tom Hannes: “Mediteren is niet altijd leuk. Het kan soms lastig of saai zijn, en het lukt zeker niet elke keer even goed. Aanvaard dat je soms geen zin hebt, maar begin er toch aan, mét je tegenzin. Laat je niet ontmoedigen als het niet meteen lukt om je geest tot rust te laten komen.”

4. Doe het rustig aan

Tom Hannes: “Train je hersenen, zoals je ook je spieren zou trainen: door langzaam op te bouwen. Als je nog nooit bent gaan joggen, ga je ook niet ineens tien kilometer lopen. Zit in het begin gewoon op een stoel voor de oefeningen, en ga pas daarna voor een (lotus)houding op de grond.”

Let wel op

Tom Hannes: “Meditatie kan heel wat teweegbrengen in je hoofd. Wanneer je twintig minuten op je meditatiekussen gaat zitten of een wandelmeditatie doet, hoef je je geen zorgen te maken. Maar wie aanleg heeft voor psychoses of een klinische depressie doormaakt, past het best op bij intense of dagenlange meditaties, zoals op een retraite. Daarom ben ik voorstander van groepsmeditaties onder begeleiding van iemand met expertise, die een oogje in het zeil kan houden.”

4 oefeningen om mee aan de slag te gaan

1. De 4‑4 ademhaling

Steven Laureys: “Dit is een korte, eenvoudige ademhalingsoefening die je altijd en overal kunt doen, bij het wachten aan de kassa, of voor het rode licht, bijvoorbeeld. Je kunt de oefening ook doen om makkelijker in slaap te vallen, of om kalm te blijven in stressvolle situaties.”

• Neem een comfortabele houding aan: liggend, zittend of staand.
• Adem gedurende 4 tellen in, en gedurende 4 tellen uit. Adem in door je neus. Je kunt zelf kiezen of je liever door je mond of door je neus uitademt. Het kan soms helpen om een licht (keel)geluid te maken bij het uitademen.
• Als dit goed lukt, kun je naar 5 tellen gaan. Probeer de oefening 3 keer per dag 5 minuten te doen.

Tip: Wil je deze oefening met kinderen doen? Dan kan een bellenblazer een leuk hulpmiddel zijn bij het uitademen.

2. Wandelmeditatie

Steven Laureys: “Of je nu een uur gaat stappen, of onderweg bent van het station naar je werk: met deze oefening kun je van elke wandeling een meditatief moment maken.”

• Wandel zonder afleiding. Kijk niet op je smartphone, beluister geen muziek of podcast, bel niemand op.
• Wandel in een rustig tempo. Focus op wat je in je directe omgeving waarneemt via elk zintuig. Welke kleuren je ziet, welke geluiden en bewegingen je opmerkt, alle geuren die je ruikt, hoe de wind aanvoelt… Neem alles zo goed mogelijk in je op. Zoek bewust naar details waar je normaal nooit op let.
• Vertraag nu je tempo en zet om te beginnen 10 heel trage, bewuste stappen. Word je bewust van het moment, de bewegingen van je lichaam en je gedachten. Adem door je buik zodat ook je ademhaling vertraagt. Zet meer stappen op deze manier als je dat wilt.
• Probeer je wandeling bewust af te ronden door bijvoorbeeld een moment te reflecteren over waar je dankbaar voor bent.

3. De leeuwenlach

Steven Laureys: “Lachmeditatie kan spanning in je borstkas en gezicht verlichten en stress en andere negatieve gevoelens even van je laten afglijden. Deze grappige oefening kun je in je eentje doen, maar is ook leuk als ademhalingstechniek met kinderen en jongeren.”

• Ga comfortabel zitten, in kleermakerszit of op je knieën met je zitvlak op je hielen, bijvoorbeeld.
• Druk je handpalmen tegen je knieën aan, met je vingers gespreid.
• Haal diep adem door je neusgaten en hou je ogen zo wijd mogelijk open. Trek op hetzelfde moment je mond wagenwijd open en steek je tong zover mogelijk uit. Probeer je kin te raken.
• Span je keelspieren een beetje op. Stoot terwijl je uitademt een luid ‘HA!’-geluid uit. Er is geen juiste of foute manier, gewoon doen!
• Wend je blik ondertussen naar het punt tussen je wenkbrauwen, of naar het tipje van je neus.
• Herhaal dit 2 tot 3 keer, zoals je zelf aanvoelt.

4. Mantra-meditatie

Steven Laureys: “Hardop dezelfde zin, hetzelfde woord of een klank herhalen, heeft een invloed op je mentale focus. Kies een mantra die je aanspreekt en voor jou makkelijk in de mond ligt. Dat kan een zinnetje zijn als: ‘Ik ben sterk’ of: ‘Nu is alles’, maar je kunt ook gewoon klinkers lang uitspreken, zoals de ‘A’ of ‘O’. Alles kan, als je maar positieve termen gebruikt.”

• Neem een comfortabele positie aan (liggend of zittend op je bed).
• Spreek je mantra uit terwijl je uitademt. Probeer een aangenaam ritme te vinden waarbij je voelt dat de kalmte zich over je heen begint uit te spreiden en je in een mentale flow komt.
• Herhaal de mantra of lettergreep zo vaak je wilt. Dwalen je gedachten af, breng je focus dan terug naar je mantra.

Meer weten?

• In ‘Een kleine meditatiegids’ beschrijft Tom Hannes wat meditatie betekent, hoe je het doet en wat het met je kan doen. Een handleiding voor iedereen die benieuwd is naar meditatie. Uitg. Pelckmans, € 17,50.
• Neuroloog Steven Laureys legt in ‘Het no-nonsense meditatie (oefen) boek’ uit hoe meditatiemomenten tot een betere mentale en fysieke gezondheid kunnen leiden. Samen met zijn vrouw Vanessa Charland schreef hij ook ‘Zacht. Het no-nonsense meditatieboek voor kinderen’. Voor het online leerplatform ‘Leer het van de beste’ maakte hij een masterclass over mediteren. Uitg. Borgerhoff & Lamberigts, € 22,99.
• Huisarts Jutta Borms, presentatrice Evi Hanssen en actrice Hilde De Baerdemaeker vonden elkaar in hun liefde voor mediteren. In het boek ‘Nog 9 minuten’ vertellen ze openhartig over hun ervaringen en reiken ze inspiratie voor meditaties aan. Uitg. Horizon, € 24,99.

Met een appje of online

Betrouwbare, populaire websites en apps die je helpen om te (starten met) mediteren.

• Petit Bambou: meditatiesessies rond thema’s als loslaten, zelfvertrouwen, rustig slapen of liefdevol ouderschap.
• Headspace: wereldwijd gebruikte app voor beginners én gevorderden. Jammer genoeg niet beschikbaar in het Nederlands.
• Meditation Moments: Nederlandstalige app met meditaties en muziek voor elk moment van de dag.
• Waking Up: Engelstalige meditaties begeleid door de Amerikaanse neurowetenschapper Sam Harris.

Uit: Libelle 32/2022

MEER OVER YOGA EN MEDITEREN:

• Meditatie: wat is het en hoe begin je eraan?
• ‘s Ochtends mediteren: daarom is het goed voor je
• Yoga-oefeningen voor elk moment van de dag

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!