11x tips van de energiecoach voor meer energie

In de winter zijn we allemaal moe. Het is koud en donker, en het voelt alsof de zomer nog héél ver weg is. Zucht. Kun jij wel wat oppeppers gebruiken voor meer energie? De energiecoach weet raad!

Wat is energie nu eigenlijk?

Katrien Massa, energiecoach en medeauteur van het boek ‘Waarom ben ik zo moe?’: “De menselijke energie is een complex gegeven. Wat je energie geeft, is heel persoonlijk.

• De ene heeft meer fysieke energie – dan gaat het onder meer over bewegen en een goede nachtrust.
• Iemand anders heeft dan weer meer mentale energie en is vooral fit in het hoofd.
• Maar wat vaak vergeten wordt, is dat je ook energie kunt putten uit het relationele en het existentiële. Dan gaat het over bijvoorbeeld plezier maken met vriendinnen of zorgen voor je kinderen enerzijds, en levenskracht of het gevoel hebben ertoe te doen anderzijds.”

Waarom zijn we dan toch zo moe?

“Een denkfout is dat je moe wordt van te veel inspanning, maar vermoeidheid komt in feite door een gebrek aan ontspanning. Het principe is eigenlijk heel simpel: energie volgt aandacht. Heb je een belangrijke deadline in ’t verschiet? Dan is dat dikwijls het enige waaraan je denkt. Tijd om naar de cinema te gaan met vriendinnen, heb je niet. Je mentale energie raakt zo uitgeput terwijl je geen energie haalt uit het relationele. Er is een disbalans tussen wat móét (die deadline halen) en wat je wílt of energie geeft: een avondje uit met vriendinnen. Het is dan ook niet zo gek dat covid heel wat mensen moe heeft gemaakt, want met al die maatregelen is het een stuk moeilijker geworden om energie te halen uit sociale contacten.”

“Moe word je niet van te veel ínspanning, maar wel van te weinig óntspanning” – Energiecoach Katrien Massa

Hoe krik je je energiepeil omhoog?

“Wat voor iedereen werkt: gezond eten, genoeg bewegen en goed slapen. Maar daar stopt het niet. De grote vraag die je jezelf moet stellen, is: ‘Wat wil ik eigenlijk, en waar krijg ík energie van?’ In het beste geval zijn je fysieke, mentale, relationele en existentiële energie mooi in evenwicht.”

Meer energie? 11 pasklare tips

1. Trek de natuur in

De Japanners doen er al járen aan: shinrin-yoku, of bosbaden. Het is niet zomaar even wandelen in de bossen, maar echt stilstaan bij alles wat je ziet, ruikt en voelt. De geur van bloemen, de frisse wind en de ruwe schors van de bomen. Bosbaden verlaagt je bloeddruk, vermindert de stress, laat je bloedsuikerspiegel dalen en versterkt je immuunsysteem. Om nog maar te zwijgen over het mentale aspect. Na zo’n intense wandeling ben je beter gezind en vitaler.

2. Op tijd naar bed

Slaap je in het weekend graag uit? Begrijpelijk, maar toch doe je dat beter niet. Als je op zaterdag vier uur langer slaapt dan tijdens de week, heeft dat hetzelfde effect op je lichaam en je bioritme als wanneer je vier tijdzones zou overbruggen met het vliegtuig. De zogenoemde social jetlag! Probeer daarom altijd op hetzelfde uur in bed te kruipen en weer op te staan.

3. Sta op en wandel

Een Vlaming zit maar liefst 8,3 uur op een dag neer. Dat is 57 procent van de dag (de slaapuren niet meegeteld). Te veel, dus! Om die zitmarathon te doorbreken, kun je sitting breaks inlassen: korte onderbrekingen van een tot twee minuten. Telkens als er 45 à 60 minuten gepasseerd zijn, zou je moeten rechtstaan en je hartslag verhogen tot boven de 110 slagen. Loop de trap eens op en af of spring enkele keren op en neer.

4. Kook eens met postelein

Gezond eten, we wéten dat het goed is en toch is dat net wat we niet doen in moeilijkere tijden. Hoe vermoeider je bent, hoe sneller je naar junkfood grijpt, want dat geeft je meteen een boost. Maar achteraf kost het je lichaam ontzettend veel energie om al die vetten en koolhydraten te verteren. Het gevolg? Je voelt je nog slomer.

Af en toe pizza of frieten op tafel is natuurlijk niet erg, maar probeer genoeg te variëren in je maaltijden. Fruit geeft je pakken energie, net als groene groenten zoals broccoli, erwten en spinazie. Of wat dacht je van peterseliewortel of postelein? Ook vette vis en noten zijn goed voor je, want gezonde vetten als omega 3 ondersteunen de gelukshormonen dopamine en serotonine in je hersenen. Probeer ook af te wisselen in de bereidingswijze: gekookt, gestoomd, in de oven of gepureerd, het kan allemaal.

5. Aanvaard of verander

Tegenslagen horen bij het leven. Het is normaal dat als je ontslagen bent of in een scheiding zit, je boos of verdrietig bent. Maar uiteindelijk heb je maar twee keuzes: of je blijft hangen in die negatieve gevoelens, of je accepteert de situatie zoals die is en je focust op de toekomst. Ben je gefrustreerd omdat je wat kilo’s bent aangekomen? Dan kun je zeuren óf gaan sporten.

6. Ga sporten

Beweging stimuleert de aanmaak van endorfine, serotonine, dopamine en noradrenaline. Dat zijn stofjes die een positief effect hebben op je humeur en je beter doen presteren. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan om elke week 150 tot 300 minuten matig tot intensief te bewegen. Elke dag een half uur wandelen is dus al genoeg! Wie liever intensief sport, zoals hardlopen of squashen, doet dat best 75 tot 150 minuten op een week. Verspreid over meerdere dagen natuurlijk. Zoek wel een sport die je gráág doet. Alleen zo hou je het vol.

Tip: apps als 7 Minute Workout, Start 2 Run en Pocket Yoga zijn ideaal om meer te bewegen.

7. Adem in, adem uit

Mediteren kan helpen om die constante stroom aan gedachten even stop te zetten. En het is helemaal niet zo moeilijk! Zorg dat je comfortabel zit en sluit je ogen. Adem rustig in en uit en voel je buik op en neer gaan. Het moeilijke is om aan helemaal niets te denken. Komt er toch een gedachte in je op? Focus dan gewoon terug op je ademhaling. Na een tijdje wordt het alleen maar makkelijker om je gedachten los te laten.

8. Trakteer jezelf op een massage

Fysiek contact is misschien wel de meest onderschatte vorm van ontspanning. Trakteer jezelf eens op een massage, pak je familie eens goed vast of kruip met het gezin dicht tegen elkaar in de zetel. Een aanraking stimuleert de aanmaak van het gelukshormoon serotonine en het ‘knuffelhormoon’ oxytocine, en verlaagt de hoeveelheid cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd.

9. Maak plezier

Plezier maken met collega’s, vrienden en familie, wie krijgt daar geen energie van? Het zijn doorgaans de mensen bij wie je helemaal jezelf kunt en durft te zijn. Haal je gekste danspasjes boven, waag je aan een karaoke of plan een weekendje weg met je gezin. Gewoon je hart eens luchten, kan ook al wonderen doen.

10. Stap uit je comfortzone

Dat doe je door simpelweg iets nieuws te proberen. Schrijf je in voor de Italiaanse les, sluit aan bij het loopclubje in de buurt, doe vrijwilligerswerk in het woonzorgcentrum of ga eens speeddaten (als je single bent). Het onbekende is misschien wat eng, maar de spanning die erbij hoort geeft je weer nieuwe energie.

11. Doe een powernap

Een middagdip? Dan kan een powernap je weer helemaal opladen. Maar blijf niet te lang liggen. Tien tot twintig minuten is meer dan genoeg. Als je te diep slaapt, is de metabole activiteit van de hersenen het laagst en voel je je nadien alleen maar slechter. Een tip: pak je sleutelbos vast. Als je in slaap dreigt te vallen, ontspannen je handen en vallen de sleutels op de grond. Wedden dat je door het lawaai wakker schrikt?

“Daag je lichaam uit met kortstondige stressprikkels, zo word je toleranter voor die continue, uitputtende stress” – Energiecoach Katrien Massa

Al gehoord van intermittent living?

Stress is niet altijd slecht, weet energiecoach Katrien Massa: “Wel integendeel. Het menselijk lichaam is zelfs gemaakt om met acute en kortstondige stress om te gaan. Maar het is net dat wat we missen: die korte maar krachtige prikkels. Met intermittent living daag je je lichaam uit met oude bekende stress: honger, kou, hitte… Zo word je toleranter voor de continue stress die jou volledig uitput.”

De meest bekende is intermittent fasting of periodiek vasten. Dan eet je bijvoorbeeld zestien uur niets, en de volgende acht uur wel. Maar er zijn er meer:

• Intermittent drinking of bulkdrinken: niet de hele dag door kleine slokjes water drinken, maar slechts vier keer op een dag. Let wel: het is niet de bedoeling dat je minder drinkt, gewoon minder vaak.
• Intermittent cold: neem eens een koude douche of een ijsbad. Je geest en je lichaam zijn meteen goed wakker.
• Intermittent heat: eens flink zweten in de sauna of tijdens een hot yoga-sessie. Koude- en hitteprikkels reguleren je bloedsuikerspiegel en optimaliseren de stofwisseling en de stressreductie.
• Intermittent sleep: je hebt elke nacht zeven tot negen uur slaap nodig. Maar zo nu en dan eens midden in de nacht opstaan en al aan je dag beginnen, kan je slaappatroon en -kwaliteit helemaal resetten.
• Intermittent cognitive pressure: daag je brein op stressmomenten uit door een sudoku op te lossen of een potje pingpong te spelen. Goed voor je probleemoplossend en besluitvormend vermogen. Let wel dat het geen gewoonte wordt, want dan verliest het helaas zijn effect.

Met dank aan Katrien Massa, energiecoach en medeauteur van het boek ‘Waarom ben ik zo moe?’, uitgeverij Borgerhoff & Lamberigts, € 24,99.

Lees ook:

• Voor een fit en energievol leven: maak kennis met ons Libelle Fitplan
• 11x tips om een ochtendmens te worden (en je dag energiek te starten)
• Een gezonde energieboost: 7x voordelen van matcha

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!