Menopauze: kan voeding helpen tegen kwaaltjes? En wat eet je dan best (niet)?
Voor heel wat vrouwen is de menopauze een lastige periode. Mood swings, opvliegers, nachtelijk zweten, gewrichtspijnen, vermoeidheid, futloosheid … het zijn maar enkele van de klachten. Kan voeding die hormonenrollercoaster temperen, of zelfs voorkomen? We vroegen het aan menopauzeconsulente Cindy Dunon.
3x invloed van voeding tijdens de menopauze
Uit onderzoek blijkt dat voeding wel degelijk een invloed heeft tijdens de menopauze. Vooral een mediterraan dieet blijkt een positieve impact te hebben. Denk daarbij aan veel groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, kip en vette vis.
Menopauzeconsulente Cindy Dunon: “Een algemene gezonde levensstijl is essentieel tijdens de menopauze. Voldoende bewegen, goed slapen, … en uiteraard ook gezond eten. Het is vooral belangrijk om geen ‘vulstoffen’, maar voedingsstoffen op te nemen. De juiste voeding pakt de menopauze immers op drie vlakken aan:
- Er is de invloed van voeding op de typische overgangsverschijnselen, zoals vapeurs, stemmingswisselingen, droge slijmvliezen-huid, spier- en gewrichtspijnen, slaapproblemen, …
- Anderzijds helpt voeding tijdens de menopauze om op gewicht te blijven of gewicht te verliezen.
- En tot slot kan voeding ook een grote rol spelen om het risico op allerlei ziekten te verminderen. Vóór de menopauze beschermen de oestrogenen ons tegens deze ziekten, maar het risico verhoogt zodra het hormonencircus zich aankondigt. Denk aan hart- en vaatziekten, osteoporose, borstkanker, diabetes type 2, …”
Menopauze: de juiste voeding voor elk kwaaltje
Heb je last van vapeurs?
Cindy Dunon: “Dan is voeding die fyto-oestrogenen bevat een must op je menu. Fyto-oestrogenen zijn stoffen die een licht hormonale werking hebben en die van nature in sommige kruiden en voedingsmiddelen zitten. Denk daarbij aan soja, lijnzaad en peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen.
Opgelet, voor een goede opname van deze fyto-oestrogenen moet er een goede darmflora zijn met de juiste bacteriën. Niet elke vrouw bezit de juiste darmflora, wat maakt dat fyto-oestrogenen niet bij elke vrouw hetzelfde effect hebben. Een goede darmflora is ook heel belangrijk voor een goede weerstand. Eet daarom voldoende vezels:
- volkoren granen, havermout, gierst, volle rijst, boekweit
- drie stukken fruit per dag
- voldoende groenten, ca. 500 gr per dag
Te vermijden bij vapeurs
- te warme dranken
- alcohol, want dit zet de bloedvaten uit en kan zo een vapeur uitlokken
- pikant voedsel
- oppeppende middelen met cafeïne en theïne, zoals koffie, zwarte thee, energiedrankjes, cola, …”
Heb je last van stemmingswisselingen en/of slaap je slecht?
Cindy Dunon: “Serotonine, het goedgevoelhormoon, is belangrijk om je goed in je vel te voelen. De voorloper hiervan is tryptofaan. Dit vind je in gevogelte, sommige kazen, banaan, aardappelen, chiazaad, seam, haver, basilicum … Opgelet: suiker kan ook serotonine verhogen, maar uiteraard is dit geen goed idee. Je bloedsuikerspiegel wordt zo een echte rollercoaster en dat is nefast voor een aangename overgang en een optimale hormoonbalans. Voeding met voldoende tryptofaan, de voorloper van serotonine, stimuleert ook je nachtrust. Het wordt immers ’s avonds omgezet in melatonine, het slaaphormoon dat belangrijk is voor een goede nachtrust.
Ook heel belangrijk om je goed te voelen:
- Vitamine B6, B12, foliumzuur. Dit vind je in vis, eidooier, avocado, noten, granen, fruit zoals bananen en groene groenten.
- Magnesium. Eet hiervoor vooral volkoren granen, groene bladgroenten, noten, cacao, avocado, peulvruchten, bananen.
- Vitamine D en omega 3-vetzuren. Zet wat vaker vette vis zoals zalm, makreel en haring op het menu, maar ook vlees en eieren.”
Heb je last van gewrichtspijnen/droge slijmvliezen/droge huid?
Cindy Dunon: “Bewegen is uiteraard een must om gewrichtspijnen te voorkomen. Maar daarnaast moet je ook voldoende hydrateren om je spieren en gewrichten soepel te houden. Drink daarom 1,5 liter water of kruideninfusies per dag. Ook je slijmvliezen (ogen, neus mond, vagina) en je huid zullen hier baat bij hebben.
Daarnaast kies je voor ontstekingsremmende voeding. Dat betekent:
- zoveel mogelijk onbewerkte, natuurlijke voeding, zoals fruit en groenten
- goede vetten (smeren de gewrichten), zoals olijfolie, kokosolie, ghee, noten, zaden, avocado
- kruiden of kruiden in de vorm van supplementen, zoals kurkuma en gember
- magnesium zorgt voor ontspannen spieren en verlichten spierkrampen
- voldoende plantaardige eiwitten vormen belangrijke bouwstoffen voor de spieren
Te vermijden/te beperken voeding
Dierlijke vetten, zoals in vlees en kaas. Maar ook alcohol, koffie, frisdrank en geraffineerde suikers zijn geen goed idee. Dit is verzurende voeding en rooft mineralen (calcium, kalium, magnesium) uit de opslagplaatsen, zoals botten en andere organen. Dat kan problemen met de gewrichten en botten veroorzaken. Denk aan osteoporose.
Worstel je met je gewicht?
Een paar tips van menopauzeconsulente Cindy Dunon:
- Probeer bewust met eten bezig te zijn, en dus mindful te eten. Stop niet zomaar van alles in je mond, maar maak bewust tijd om gezond te eten.
- Bereid je boodschappen dan ook goed voor: maak een boodschappenlijstje, maak vooraf een lekkere lunch klaar die je mee naar het werk neemt, vul de ijskast met gezonde snacks, …
- Maak keuzes. Naarmate je ouder wordt, vertraagt je stofwisseling. Dus je lichaam heeft dagelijks minder calorieën nodig dan vroeger. Het is dus niet meer én het aperitief met hapjes én het dessert.
- Verminder koolhydraten en dan zeker de snelle suikers. Dus niet ’s morgens én ‘s middags een broodmaaltijd, en dan ‘s avonds nog eens pasta of rijst. Je lichaam zet suiker om in vet en slaat het op. Het gevolg? Gewichtstoename, leververvetting, een verhoogd risico op diabetes type 2 en een hoog cholesterolgehalte. Vermijd daarom ook alcohol, die bevat veel calorieën en suiker.
Wist je dat…
- suiker ook (vaginale) schimmelinfecties, waarvoor de menopauzale vrouw sowieso al vatbaarder is, in de hand kan werken?
- je darmen echt wel rust nodig hebben? Overweeg daarom eens intermittent fasting, bv. gedurende 8 uur mag je eten, waarop je vervolgens 16 uur vast.
Nog een paar tips
- Eet niet tot je helemaal voldaan bent. Vul je maag maar voor 2/3de.
- Varieer je voeding in kleur en soort.
- Restjes kunnen voor de dag nadien bewaard worden en moeten niet per se ook nog opgegeten worden.
- Eet fruit in zijn geheel in plaats van te persen. In sap zitten immers geen vezels meer en het wordt zo vloeibare snoep.
- De vetste vis is nog magerder dan het magerste vlees.
Met dank aan menopauzeconsulente Cindy Dunon. Hulp nodig met je menopauzeklachten? Klik hier voor meer informatie.
Misschien vind je dit ook wel interessant:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!