Fluitend door de overgang: 12 tips van lezeressen mét advies van de experte
De een vliegt moeiteloos door de menopauze, terwijl de ander puft en zweet. Wat werkt om ongemakken te beperken? Wij toetsten jullie tips over de menopauze aan het advies van menopauzeconsulente Chris Van Gaver.
Menopauze: 12 tips
1. Veel bewegen en weinig tussendoortjes
Ik eet zo weinig mogelijk bewerkte tussendoortjes en ga voor meer beweging. Zo trek ik twee keer per week baantjes in het zwembad. Ondertussen ben ik vrij van menopauzeklachten en heb ik een gezond eetpatroon gevonden dat ik kan blijven volhouden.
Chris Van Gaver, menopauzeconsulente: “Kathleen vat hier mooi de basisprincipes samen om de menopauze gezond door te komen. Vier peilers staan daarbij centraal:
- zoveel mogelijk puur en onbewerkt eten
- voldoende beweging
- een evenwichtig slaappatroon
- een positieve mindset
Let je daarop, dan kom je echt al een heel eind. Aanvullend kun je nog voedingssupplementen nemen, aan yoga doen en kruiden of andere zaken nemen die helpen bij bepaalde klachten. Maar dat zijn geen wondermiddelen. Die vier pijlers zijn en blijven het uitgangspunt.
En wat de extra kilo’s betreft: drie tot vijf kilo bijkomen is gelinkt aan de menopauze, door de hormonale disbalans en de vertraging van het metabolisme. Het heeft geen zin om je daartegen te verzetten of als een gek te beginnen diëten. Integendeel: je lichaam geraakt daardoor alleen maar meer uit balans, wat ook je hormoonhuishouding geen goed doet. Focus in plaats daarvan op gezonde voeding met voldoende vitamines, calcium en goede vetten, en verklein je porties om je gewichtstoename in de hand te houden.”
2. Bachbloesems tegen opgejaagd gevoel
Wat doe ik tegen een opgejaagd gevoel? Ik neem bachbloesems.
Chris Van Gaver: “Bachbloesems zijn plantenextracten die kalmerend werken. Ze verlichten stress, zenuwachtigheid en een opgejaagd gevoel en kunnen zo inderdaad soelaas bieden bij de menopauze. Heel wat vrouwen hebben namelijk behalve de typische kwalen – opvliegers, nachtelijk zweten, veranderend bloedverlies en drogere slijmvliezen – ook last van atypische klachten, zoals huilerigheid, zenuwachtigheid, verminderd zelfvertrouwen en neerslachtigheid. Ook wanneer je moeilijk slaapt, kunnen bachbloesems helpen. Ik geef wel altijd het advies om je goed te laten begeleiden door een bachbloesemtherapeut. Ga niet zomaar experimenteren.”
3. Soja tegen opvliegers
Mijn moeder raadde me aan om veel producten op basis van soja te eten en te drinken. Dat werkt voor mij goed tegen opvliegers: ik heb er nauwelijks last van.
Chris Van Gaver: “Soja is inderdaad heel efficiënt tegen menopauzeklachten. Uit studies blijkt dat vrouwen in Aziatische landen, waar soja quasi dagelijkse kost is, aanzienlijk minder overgangsklachten hebben. De reden? Soja bevat isoflavonen, dat zijn fyto-oestrogenen: natuurlijke stofjes die zich in het lichaam gedragen als lichaamseigen oestrogenen. Op die manier kunnen ze de hormonale disbalans een stukje opvangen, waardoor ook je klachten kunnen verminderen. Wel is het belangrijk om slim te kiezen. Zo zijn de fyto-oestrogenen uit soja enkel werkzaam in gefermenteerde vorm. Daarom neem je het best producten op basis van pure, gefermenteerde soja. Bijvoorbeeld: hele sojabonen, sojameel, tempé, sojanoten. Neem je producten waarin soja verwerkt zit, ga dan voor tofoe, sojamelk of -yoghurt zonder toegevoegde suikers of kunstmatige smaakjes. In de ingrediëntenlijst check je makkelijk of de soja daarin gefermenteerd is. Hoeveel soja je kunst eten om te profiteren van die fyto-oestrogenen? Twee porties per dag is prima.
Heb je een hormoongevoelige kanker? Ga dan altijd ten rade bij je huisarts, gynaecoloog of menopauzeconsulent. Soja of isoflavonen zouden borstkanker net in de hand kunnen werken. Het gaat dan voornamelijk om voedingssupplementen die isoflavonen of fyto-oestrogenen bevatten.”
4. Helpt hypnose?
Zou hypnose kunnen helpen bij mijn eigen menopauzeklachten, vroeg ik me als hypnosetherapeut af? Jawel: al na één sessie bleken mijn grootste klachten verleden tijd.
Chris Van Gaver: “Er zijn inderdaad wetenschappelijke studies die aantonen dat hypnose een positief effect kan hebben op menopauzeklachten. De hypnosetherapie is er dan op gericht om je fitter, alerter en rustiger te maken, door in te werken op het onderbewustzijn. Daardoor kun je niet enkel met concrete klachten aan de slag, maar ook met negatieve emoties en gedachten rond de menopauze. Denk aan een laag zelfbeeld, het gevoel dat je oud en versleten bent, stress, … Hoewel deze therapie niet voor iedereen geschikt is – je moet er bijvoorbeeld echt voor openstaan en er hangt een kostenplaatje aan vast – kan het wellicht een aantal vrouwen soelaas bieden.”
5. Voedingssupplementen
Ik neem elke ochtend een supplement op basis van hop en soja. Werkt prima voor mij!
Chris Van Gaver: “Dat kan zeker. Hop is, net zoals soja, een fyto-oestrogeen en bootst dus eveneens de werking van lichaamseigen oestrogenen na. Een bijkomend voordeel is dat hop ook botversterkend werkt en zo ook osteoporose tegengaat. Na de menopauze – en dus het wegvallen van de oestrogeenproductie – heb je daar namelijk een verhoogd risico op, omdat oestrogeen een beschermende werking heeft tegen botontkalking. Maar zoals eerder gezegd ga je best eerst ten rade bij je gynaecoloog of menopauzeconsulent.”
6. Nachtelijk zweten
Ik hou ’s nachts mijn voeten buiten het donsdeken, zodat ze fris blijven. Anders begin ik gegarandeerd te zweten.
Chris Van Gaver: “Een leuke tip, die ik overigens zelf ook toepas. Bij opvliegers of nachtelijk zweten luidt het advies simpelweg: zoek verkoeling. Dat kan door je voeten buiten het donsdeken te houden, maar bijvoorbeeld ook door op restaurant een koel glas water tegen je decolleté te houden. Ga in elk geval niet heftig puffen en wapperen met je handen. Je lichaam ervaart die bewegingen als stress en dat zal je opvlieger net verergeren. Probeer ook de trigger van je opvlieger te achterhalen – dan denk ik aan te weinig beweging of het drinken van alcohol bijvoorbeeld, zodat je die in de toekomst kunt voorkomen.”
7. Saliethee tegen opvliegers
Ik zweer bij saliethee tegen nachtelijk zweten. Ik gooi een vijftal blaadjes uit de tuin in een theezeefje en giet er kokend water op. Een paar minuutjes laten trekken, en klaar.
Chris Van Gaver: “Salie werkt goed tegen opvliegers en nachtelijk zweten, én mildert ook stemmingswisselingen. Wil je dit op dagelijkse basis gaan integreren, doe dat dan ook onder begeleiding van een herborist. Het lijken ‘maar’ planten en voedingssupplementen, maar je organen moeten alles ook afbreken en je overbelast ze liever niet.”
8. Aloë vera voor een droge huid
Ik drink dagelijks mijn aloë vera-drankje van bij de apotheek. Helpt goed tegen een droge huid!
Chris Van Gaver: “Je huid wordt inderdaad droger in de menopauze, omdat oestrogeen mee verantwoordelijk is voor de aanmaak van collageen (dat de huid stevig houdt) en lipiden (die de huid soepel houden). Wat extra smeren en hydrateren van binnenuit is dan zeker aangewezen.”
9. Helpt hormoontherapie?
Ik volg hormoontherapie onder begeleiding van mijn huisarts om mijn klachten onder controle te houden.
Chris Van Gaver: “Hormoontherapie kan enkel onder begeleiding van je huisarts of gynaecoloog en bestaat erin om via tabletten, gel of pleisters extra oestrogeen, progestativum of beide toe te dienen om de daling ervan op te vangen. Onderzoek toont aan dat 25 procent van de vrouwen zulke hevige overgangsklachten heeft dat hormonale substitutietherapie – waarbij dus hormonen die sterk lijken op lichaamseigen hormonen worden toegediend, aangewezen is. Maar in de praktijk wordt hormoontherapie vaker voorgeschreven om de positieve effecten op mogelijke gezondheidsrisico’s die de menopauze met zich meebrengt. Denk aan osteoporose, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, Alzheimer, dementie, bepaalde kankers en depressie. Je gynaecoloog of menopauzeconsulent kan je meer uitleg geven over de voor- en nadelen van hormonale substitutietherapie zodat je zelf een keuze kan maken.”
10. Rustig in- en uitademen
Als ik een hevige opvlieger of hartkloppingen krijg, doe ik de buikademhaling. Het helpt me om tot rust te komen.
Chris Van Gaver: “In mijn praktijk geef ik ook vaak ademhalingsoefeningen mee. Want het beste wat je kunt doen bij een opvlieger, is kalm blijven. Laat het gewoon gebeuren, weet dat het ook weer overgaat en hou je lichaam rustig. Ademhalingsoefeningen helpen daar goed bij. Zet je voeten plat op de grond en richt je handpalmen naar boven, zodat de warmte kan ontsnappen.”
11. Minder alcohol en snelle suikers
Ik probeer alcohol en snelle suikers zoveel mogelijk te mijden, aangezien ze aanleiding kunnen geven tot opvliegers.
Chris Van Gaver: “Alcohol zorgt er onder meer voor dat je bloedvaten gaan verwijden en is een extra belasting voor je lever en je nieren. Snelle suikers geven dan weer grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Je pancreas moet meer insuline gaan aanmaken om die op te vangen, waardoor die al snel overbelast wordt. Je voelt je eventjes goed, maar daarna zak je in een put. Heel dat proces van pieken en dalen is erg belastend voor ons lichaam. Niet alleen geeft het meer kans op opvliegers, het is nefast voor je slaap en je hormonen, én je hele mindset komt in een vicieuze cirkel terecht. Want als je je niet goed voelt en weinig energie hebt, wordt het veel moeilijker om een gezonde levensstijl vol te houden. Natuurlijk mag je af en toe zondigen, maar luister wel goed naar je lichaam en overdrijf niet.”
Chris Van Gaver: “Alcohol zorgt er onder andere voor dat je bloedvatengaan verwijden en is een extra belastting voor je lever en je nieren. Snelle suikers geven dan weer grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Je pancreas moet meer insuline gaan aanmaken om die op te vangen, waardoor die al snel overbelast wordt. Je voelt je eventjes goed, maar daarna zak je in een put. Heel dat proces van pieken en dalen is erg belastend voor ons lichaam. Niet alleen geeft het meer kans op opvliegers, het is nefast voor je slaap, je hormonen én je hele mindset komt in een vicieuze cirkel terecht. Want als je je niet goed voelt en weinig energie hebt, wordt het veel moeilijker om een gezonde levensstijl vol te houden. Natuurlijk mag je af en toe zondigen, maar luister wel goed naar je lichaam en overdrijf niet.”
12. Luister naar je lichaam
Ik luister goed naar mijn lichaam. Ben ik prikkelbaar of heb ik last van humeurschommelingen, dan sta ik mezelf toe om onder een dekentje te gaan liggen in de zetel. Verder hou ik van yoga en rustige pianomuziek. Alles om stress zoveel mogelijk voor te blijven, want dat triggert de overgangsklachten.
Chris Van Gaver: “Sonja slaat de nagel op de kop. Stress is nefast voor overgangsklachten, omdat de aanmaak van cortisol (het stresshormoon) je hele hormoonhuishouding nog meer uit balans haalt. Natuurlijk is het niet mogelijk om stress te allen tijde volledig te bannen. Dat mag ook je doel niet zijn. Maar geef wél voldoende aandacht aan activiteiten én mensen die je positieve energie geven.”
Uit Libelle 6/2022 – Met dank aan menopauzeconsulente Chris Van Gaver (Menobalans en Cura). Op zoek naar een menopauzeconsulent? Op de website van de Belgische Vereniging voor Menopauzeconsulenten vind je er een in jouw buurt.
Misschien vind je dit ook wel interessant:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!