Graag minder ultrabewerkte voeding op het menu? Zo pak je het aan
Gemotiveerd gezonde voornemens te maken? Hoewel er tal van diëten en voedingsadviezen zijn – sommige al betrouwbaarder dan andere – lijkt er één ding waar alle experten het over eens zijn: we zetten beter wat minder ultrabewerkte voeding op het menu. Maar hoe pak je dat nu concreet aan? Eva Kestemont, foodjournalist en auteur van het boek ‘Verbeterd recept’ beantwoordt 11 vragen en deelt haar praktische tips.
Minder ultrabewerkte voeding eten? Zo pak je het aan
1. Wat versta je onder ultrabewerkte voeding?
Eva Kestemont: “Het is moeilijk om daar een eenvoudige definitie op te plakken. Ik versta onder ultrabewerkt voedsel industrieel geproduceerde eetbare producten die ontwikkeld zijn om winstgevend te zijn en die steunen op marketing om zoveel mogelijk te verkopen. Dat is heel erg ruim natuurlijk, daar valt ook ‘gezond’ bewerkt voedsel onder. Denk maar aan guacamole uit een potje. Je zou kunnen zeggen dat het gaat om alle producten die je niet zelf in je keuken kunt fabriceren.”
2. Is die ultrabewerkte voeding echt zo ongezond?
“Er moet nog veel onderzocht worden, maar er is alvast een duidelijke link tussen ultrabewerkt voedsel en zwaarlijvigheid. Wie veel ultrabewerkt eet, heeft een grotere kans op obesitas. Dat klinkt misschien logisch: mensen denken bij ultrabewerkt al snel aan frieten, pizza’s of chips. Maar ook wie ‘gezonde’ bewerkte producten kiest, loopt meer kans om te zwaar te worden. Ik denk dan aan potjes hummus of brood uit de supermarkt bijvoorbeeld.
Kevin Hall is een wetenschapper die ontdekte dat wie veel ultrabewerkte producten op het menu zet, automatisch ook meer calorieën binnenkrijgt, simpelweg omdat je er grotere porties van eet. Zelfs als je de ultrabewerkte producten met minder calorieën kiest, eet je meer dan wanneer je onbewerkte voeding zou kiezen. En het is ondertussen al in heel wat onderzoeken bewezen dat obesitas de risico’s op tal van ziektes en aandoeningen verhoogt. Denk maar aan diabetes type 2, hart- en vaatziekten en bepaalde kankers. Er is ook een link tussen ultrabewerkte voeding en depressies en dementie. Al is er nog meer onderzoek nodig om de exacte oorzaak van dat verband te achterhalen.”
3. Zijn er nog redenen om minder bewerkt te eten?
“Zeker. Omdat er zo’n groot aanbod is van ultrabewerkte producten, dreigen we de afkomst van voeding te vergeten: waar het vandaan komt, waar en wanneer het groeit… We denken er minder bij na omdat we gewoon zijn om alles gewoon hapklaar in de supermarkt te kopen. Die lage voedselgeletterdheid maakt dat we nóg meer ultrabewerkt kopen, nog minder kennis over onze voeding hebben, en nog meer naar ultrabewerkt grijpen. We komen dus in een vicieuze cirkel terecht. En je wilt toch ook dat je kinderen weten dat melk van de koe komt en waar fruit en groenten groeien.
Het klinkt misschien op het eerste zicht niet zo dramatisch. Maar het heeft een impact op hoe we naar voeding kijken: als we gewoon zijn dat alles er op elk moment is, vergeten we ook te kijken naar lokale producten en seizoensproducten. Terwijl we voor het klimaat net beter die producten kiezen.”
Je betaalt veel geld voor een plantaardig ijsje omdat het zogezegd heel gezond is. Kijk je grondiger, dan zie je dat het vooral water, een beetje havermelk, verdikkingsmiddelen en smaakmakers zijn
4. Hoe herkennen we ultrabewerkt?
“Stap één is het product omdraaien. De voorkant is marketing, de achterkant is informatief. Door een snelle blik op de ingrediëntenlijst kun je al heel wat conclusies trekken: is het een heel lange lijst, dan kun je je al afvragen wat er allemaal aan zo’n product toegevoegd is.
Maar ook de volgorde is belangrijk: wat het meest in het product voorkomt, staat vooraan op de ingrediëntenlijst. Als je dan ziet dat er in pakweg een pot mayonaise als eerste ingrediënt water staat, dan moet er al een alarmbelletje gaan rinkelen. Dan weet je dat er veel is toegevoegd om van dat water een vetrijk product als mayonaise te maken.
Al die additieven zijn niet noodzakelijk slecht – ze zijn goedgekeurd voor consumptie – maar ze verraden wel dat er meer gebeurd is dan dat je in je eigen keuken zou kunnen doen.”
5. Op je instagrampagina stel je van die producten aan de kaak. Een vegan ijsje bijvoorbeeld.
“Die concrete voorbeelden bewijzen dat bedrijven inzetten op goede marketing, en dat we ons snel kunnen laten vangen. Dat ijsje ziet er niet slecht uit, maar bevat vooral water, een klein beetje havermelk en veel suiker. En verdikkingsmiddelen. Je denkt misschien dat je een gezonde keuze maakt, maar dat is het niet. En vaak komen dat soort producten met een heel hoog prijskaartje.
Een goed product verkoopt zichzelf en heeft geen marketingtrucjes nodig. Termen als ‘5% minder suiker’ of ‘Bee-friendly’ vind ik al wat verdacht. Maar die uitspraken zetten ons op het verkeerde been en zetten gemakkelijk aan tot kopen.”
Je kan jouw keuzes op elk moment wijzigen door onderaan de site op "Cookie-instellingen" te klikken."
Sommige producten mogen dan duurder zijn. Maar het is ook goed om bewust om te gaan met verspilling. Van een brood dat je 5 à 6 euro kost, gebruik je letterlijk elke kruimel
6. Wat zijn je concrete tips voor wie minder bewerkt op het menu wil?
“Het is handig om met een plan te werken. Welke bewerkte voedingsmiddelen zet je veel op het menu? Drink je veel frisdrank en wil je er vanaf? Of kies je altijd bewerkte tussendoortjes en zie je dat graag anders? Rome is niet op één dag gebouwd, kies dus welke bewerkte voedingsmiddelen je graag wilt schrappen.
Daarnaast raad ik aan om vrienden en familie in te lichten. Misschien doen ze wel mee? Bovendien kun je verleidingen gemakkelijker uit de weg gaan. Liever geen koeken meer? Zorg dan dat je ze niet in huis hebt en voorzie lekkere alternatieven. Ik heb bijvoorbeeld altijd zelfgemaakte crackers in huis. Daarnaast kun je al heel wat kleine dingen doen: ga naar een lokale winkel en koop er verse producten, laat je niet verleiden door schreeuwerige verpakkingen en kant-en klaar-maaltijden, maar maak meer zelf.”
7. Zelf at je bij wijze van experiment een hele maand geen bewerkte voeding. Hoe moeilijk was dat?
“Het was een boeiende uitdaging. Ik deed het samen met tien andere journalisten, dat hielp enorm. Bovendien ben ik graag bezig met eten. Al kroop er meer tijd in en vroeg het meer planning, ik heb mezelf zeker niets tekort gedaan. Mijn verjaardag viel net tijdens die maand, het was de eerste verjaardag na de lockdowns, dus ik had nood aan een feestje. Het zorgde voor extra werk: ik bakte de taarten zelf. Maar het was heel plezant en minstens even lekker.
En ik voorzag veel alternatieven. Vóór het experiment had ik altijd potjes hummus in huis, die zelf maken is kinderspel. Ik heb maar één keer echt honger gehad, en dat was toen ik interviews had en vergeten was om voldoende eten mee te nemen. Ik heb toen tot ‘s avonds overleefd op zelfgemaakte crackers en hummus, dat was moeilijk (lacht).”
Het kost wat meer tijd en daagt uit om creatief te zijn. Maar laten we eerlijk zijn: de ingrediënten van je pannenkoeken zelf mengen, kost evenveel tijd als die kant-en-klare pannenkoekenmix
8. En erna? Kon je het volhouden?
“Ik eet zeker terug ultrabewerkte voeding, het zou onmogelijk zijn om vol te houden. Zo namen we op een trouwfeest onze eigen hapjes en drankjes mee om zeker geen regels te overtreden. Goed voor een maand, maar natuurlijk onhaalbaar op lange termijn. En mijn man en kinderen hebben ook weleens zin in iets onbewerkt.
Toch ben ik nog steeds blij dat ik het gedaan heb. Sinds het experiment ben ik veel bewuster bezig met voeding. Als ik bewerkt eet, wil ik er echt van genieten. Ik zal niet meer zo snel een hele zak chips opeten zonder nadenken, ik neem nu eerder een kommetje en zet de rest terug in de kast. En sommige dingen eet ik echt liever niet meer: ultrabewerkt broodbeleg bijvoorbeeld. Er zijn zoveel lekkere alternatieven. Die zelfgemaakte hummus onder andere.
Daarmee wil ik trouwens niet zeggen dat ik pleit om broodbeleg uit ieders leven te bannen. Het boek is er vooral om bewust te maken en om gesprekken op gang te brengen.”
9. Hoe ga je om met cravings, à la ‘opeens zin in zoet en enkel een automaat in de buurt’.
“Tijdens het experiment kon ik daar goed aan weerstaan. Alles voor de journalistiek natuurlijk (lacht). Maar het is goed om die alternatieven te voorzien. Daar is die planning weer. En ook die steun van vrienden en familie is goud waard. Extra plus als ze meedoen: je kunt elkaar inspireren met ideeën en recepten. Of doe eens zot en vraag in plaats van verjaardagcadeaus zelfgemaakte gerechten voor in de vriezer.
Ik denk ook dat je niet te streng mag zijn voor jezelf. Het is geen drama als je eens zondigt tegen je eigen regels. Het is trouwens normaal dat we zin hebben in zoet en vet. In de tijd van de holbewoners hadden mensen er alle baat bij dat een maaltijd zo calorierijk mogelijk was. Onze voorouders waren blij als ze iets vonden dat zoet of vet was, het was een manier om te overleven op momenten dat er geen eten was. Honing was een waar feest! Ons lichaam reageert nog steeds zo: we willen vet en suikerrijk voedsel. En daar spelen bedrijven gretig op in.”
Het is normaal dat we zin hebben in chips en koekjes, ons lichaam is dol op suiker en vet. Marketeers spelen daar gretig op in
10. En dan is er nog geld. Het lijkt goedkoper om frieten en een snack in de frietketel te gooien dan met verse groenten en vlees te koken. Heb jij budgettips?
“Ik ben het daar niet volledig mee eens. Als je creatief bent, en meer zelf maakt, valt dat echt goed mee. Ik gaf tijdens die testmaand niet meer uit dan andere maanden aan voeding. Toegegeven, ik ben als foodjournalist altijd veel met eten bezig geweest.
Maar – ik val in herhaling – een planning is hier ook weer ideaal voor. Op zondag bereidde ik een halve kilo kikkererwten, en die vormden de basis voor een aantal gerechten. Helemaal niet duur! Daarnaast is het slim om seizoensgebonden fruit en groenten te kiezen, in bulk te kopen, promoties te bekijken en je diepvries te gebruiken. Ook handig als je weinig tijd hebt.
Bovendien zijn die duurdere producten een goede manier om verspilling tegen te gaan. Als ik een ambachtelijk brood koop van 5 à 6 euro, dan kun je er zeker van zijn dat ik elke kruimel opeet of gebruik in een gerecht. En ik denk dat daar veel valt te besparen: ga eens na voor jezelf wat je allemaal weggooit in de keuken.
Het is trouwens heel leuk om creatief aan de slag te gaan. Bij groenten denken we vandaag al snel aan tomaten, paprika, wortel, maar een ajuin kan ook perfect de basis zijn voor groenten bij een maaltijd. Goedkoop en lekker.
Heel wat van die ultrabewerkte producten zijn net duur, denk maar aan frisdrank bijvoorbeeld. Vervang je frisdrank door kraantjeswater – eventueel met een zelfgemaakte siroop – en je spaart je heel veel geld uit. En je pannenkoeken niet maken met een pannenkoekenmix, maar zelf de ingrediënten samenvoegen, kost evenveel tijd en is goedkoper.”
11. Hoe pak je dat aan met kinderen?
“Ik ben daar zelf nog zoekende in. Mijn kinderen trekken regelmatig aan mijn rok als ze in de supermarkt al die ultrabewerkte producten zien. Ze volledig afschermen is onmogelijk. Op school, bij familie of vrienden… Ze worden continu geconfronteerd met bewerkt eten. Voedingsdeskundigen raden af om kinderen bepaalde voeding te verbieden, omdat het dat net verleidelijker maakt. Tegelijkertijd wil ik ze graag zo gezond mogelijk opvoeden. Laat het dus duidelijk zijn: ook bij mij in de keuken is het zeker niet perfect.”
Minder ultrabewerkte voeding op het menu: 11 praktische tips
- Je hoeft niet alles in één keer uit je leven te bannen. Welke gewoonte wil jij graag aanpakken? Misschien kun je jouw chips vervangen door zelfgemaakte crackers of maak je vanaf nu je dessertjes zelf. Kies een doel waarvoor jij wilt gaan. Zorg vooral dat het haalbaar is en plezant blijft.
- Prik een datum en bereid je goed voor: wil je stoppen met frisdrank drinken? Zorg dan simpelweg dat je het niet in huis hebt.
- Laat het weten aan vrienden, familie en collega’s. Zij kunnen supporteren en je motiveren. Wie weet wilt er zelfs iemand meedoen?
- Wees creatief: klassiek boterhambeleg kun je perfect vervangen door een eitje of een zelfgemaakte groentespread. Die frisdrank kun je vervangen door water met een smaakje, of je maakt zelf limonade.
- Kook meer: ga naar de boer en koop verse groenten en vlees waarmee je aan de slag gaat. Dat kan heel eenvoudig. Maak een lekkere traybake en voorzie meteen extra groenten zodat je voldoende hebt voor enkele dagen.
- Zorg voor lekkere, niet bewerkte alternatieven in huis: een lekkere kom soep, een zelfgemaakt ijsje of een schijfje bananenbrood zijn net zo lekker.
- Doe aan mealpreppen. Heb je tijd op zondagavond, maak dan gerechten en snacks voor de rest van de week. Werk met je diepvries voor momenten dat je echt geen zin en tijd hebt om te koken.
- Wees bewust van wat je weggooit.
- Verwen jezelf: zin in taart? Bak hem gewoon zelf. Je geniet des te meer. En gebruik veel lekkere kruiden om je eten smaak te geven. Minder bewerkt eten hoeft zeker niet saai te zijn!
- Laat je niet vangen in de supermarkt. Die slogans op verpakkingen die roepen dat er minder suiker in een gerecht zit of dat het plantaardig is, betekenen zeker niet noodzakelijk dat het gezonder is.
- Wees niet te streng voor jezelf. Een keertje gezondigd? Dat is helemaal geen drama!
Meer lezen over ultrabewerkte voeding en enkele recepten van Eva ontdekken? Verbeterd Recept – Uitgegeven door Ertsberg – hier te koop voor € 27,50.
Meer gezonde tips:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!