6 oefeningen om je rug te versterken

Door Jolien Thieleman

10 jan 2025

Maar liefst 80% van de mensen krijgt vroeg of laat last van rugpijn. Gelukkig kun je zelf heel wat doen om problemen te vermijden, zoals deze oefeningen om je rug te versterken.

Onze fitcoach

Delphine Steelandt is voedingsdeskundige en sportcoach. Ze schreef heel wat boeken over sport en gezondheid en richtte haar eigen sport- en pilatesstudio op.

Hier doe je het voor

Delphine Steelandt: “Je rug speelt een ontzettend belangrijke rol om je lichaam te ondersteunen, bewegen en stabiliseren. Hij bestaat uit verschillende structuren, waaronder je wervelkolom, spieren en gewrichten, en kan worden onderverdeeld in je boven- en onderrug. Uiteraard werken die twee samen, maar toch zijn er een aantal grote verschillen.

Zo heeft je bovenrug bijvoorbeeld kleinere en minder beweeglijke wervels, omdat ze sterk verbonden zijn met je ribben en zo ook een beschermende functie hebben. In je bovenrug bevinden zich bovendien belangrijke spieren, zoals je nek en schouderspieren, die dikwijls de oorzaak zijn van pijn. Vooral mensen die vaak in een slechte houding zitten of werken, met de rug in een bolletje naar voren gebogen, kunnen sneller last krijgen.

Je onderrug moet het meeste lichaamsgewicht dragen en heeft daarom grotere en sterkere wervels. Ze zijn verbonden met je bekken en benen en zijn dus flexibeler, voor bewegingen zoals buigen, strekken en draaien. Ze houden je lichaam in balans. Net daarom zijn ze gevoeliger voor overbelasting, verkramping of pijn, vooral door lang in dezelfde houding te zitten of op een verkeerde manier te bukken of tillen.

Het is dus belangrijk om zowel je boven- als onderrug te versterken, want zo voorkom je pijn, hou je je lichaam flexibel kun je dagelijkse bewegingen soepel blijven uitvoeren, nu en in de toekomst! Hoe je je rug sterker maakt? Dat kan door bijvoorbeeld op je houding te letten, voldoende te bewegen en regelmatig deze spierversterkende oefeningen te doen.”

Sterke rugspieren zorgen niet alleen voor meer flexibiliteit in je lichaam, maar ook voor een betere houding en minder kans op pijn en overbelasting.

Fitcoach Delphine Steelandt

Hoelang en hoe vaak oefenen?

Delphine: “Probeer elke oefening minstens een halve minuut uit te voeren, zo’n twee à drie keer per week, met telkens minstens een dag ertussen om je spieren te laten recupereren. Je doet deze serie beter niet bij acute pijn, zoals een verschot in de rug (de zogenaamde ‘lumbago’). Dan zoek je beter rustigere manieren om je rug in beweging te houden, zoals wandelen op je eigen tempo. Luister hoe dan ook altijd naar je lichaam en voel aan wat je spieren kunnen: hou de oefeningen eventueel iets minder lang aan of neem een korte pauze en bouw zo rustig je uithoudingsvermogen op.”

Oefeningen voor je rug: 3x versterk je bovenrug

Oefening 1

Ga op je buik liggen. Span je buik- en bilspieren op en duw je heupen op de mat om je rug te beschermen.
Maak vuisten met je handen en breng ze naar voren in een ‘W-vorm’. Je bovenarmen en ellebogen rusten op de mat.
Open je schouders en lift langzaam je borst en armen. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en zak rustig terug naar de grond. Herhaal deze beweging.
Adem steeds goed door: in door je neus en uit door je mond.

Oefening 2

Blijf in dezelfde positie liggen: op je buik, met je buik- en bilspieren opgespannen en je heupen op de mat geduwd.
Strek je armen langs je lichaam naar achteren. Hou je pinken naar boven en je duimen naar beneden.
Open je schouders. Hef je borst en armen een beetje op en breng je handpalmen iets meer naar elkaar toe. Hou enkele seconden aan en kom rustig terug naar de grond. Let erop dat je je nek steeds in het verlengde van je wervelkolom houdt.
Adem in terwijl je opkomt, adem uit terwijl je ontspant.

Oefening 3

Blijf in dezelfde positie liggen: hou je buik- en bilspieren opgespannen en je heupen op de mat geduwd.
Maak vuisten met je handen en breng ze naar voren in een ‘W-vorm’. Je bovenarmen en ellebogen rusten op de mat.
Maak grote cirkels met je schouders. Elke keer dat je naar achteren rolt, hef je je borst een beetje omhoog.

3x versterk je onderrug

Oefening 4

Ga op je buik liggen. Span je buik- en bilspieren op en duw je heupen in de mat om je rug te beschermen.
Breng je knieën naar buiten en druk je hielen tegen elkaar.
Laat je voorhoofd rusten op je handen, zodat je nek in het verlengde ligt van je wervelkolom. Hou je schouders ontspannen.
Bij elke langzame uitademing duw je iets harder je hielen tegen elkaar en, als het lukt, de knieën lichtjes van de grond. Zo train je niet alleen je onderrug, maar ook je billen.
Bij elke inademing onspan je de knieën op de grond en verlicht je de druk op je hielen.

Oefening 5

Blijf in dezelfde positie liggen: hou je buik- en bilspieren opgespannen en je heupen op de mat geduwd.
Maak je wervelkolom lang, door je lichaam te verlengen vanuit je kruin. Stel je voor dat iemand je zachtjes aan je kruin omhoog trekt met een denkbeeldig touw.
Plaats je handen op de grond als steun, adem diep door en hef je beide benen tegelijk gestrekt van de grond. Je voelt onmiddellijk dat je bil- en onderrugspieren in actie komen.
Breng beide benen rustig terug naar de grond.

Oefening 6

Ga op je handen en knieën zitten: je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Span je buikspieren op.
Rol je heupen helemaal naar achteren en opzij. Maak intussen je rug hol en bol om je rugspieren te ontspannen en je wervelkolom te versoepelen.
Adem diep door en wissel van kant door in de andere richting te bewegen.

Ook deze tips kunnen helpen

Een verkeerde zithouding, lang stilstaan, verkeerd door je knieën gaan… Het kan allemaal voor rugpijn zorgen. Wees extra lief voor je rug met deze gouden tips tegen rugpijn.