6 oefeningen om je boven- en onderrug te versterken
Maar liefst 80% van de mensen krijgt vroeg of laat last van rugpijn. Gelukkig kun je zelf heel wat doen om problemen te vermijden, zoals deze oefeningen om je rug te versterken.
Weg met die rugpijn
Een verkeerde zithouding, lang stilstaan, verkeerd door je knieën gaan… Het kan allemaal voor rugpijn zorgen. Wees extra lief voor je rug met deze gouden tips van onze experten.
- Wissel regelmatig van houding
Sportkinesist en manueel therapeut Luigi Pizzi: “Te veel, te lang, te repetitief, dat zijn ingrediënten voor problemen. Een rug en nek zijn gemaakt om mee te bewegen. Je rug ‘sparen’ is echt niet de beste manier om met pijn om te gaan. Of je nu staat, ligt of zit: de beste houding is de volgende.” Dat is altijd belangrijk, ook als je met ergonomisch materiaal werkt, vult specialist fysische geneeskunde dr. Chantal Van der Heijden aan. “Door je houding af te wisselen, krijgen onze discussen (tussenwervelschijven) immers minder kans op uitdroging en slijtage, en kunnen we schade beperken. Denk dus niet dat met de aankoop van ergonomisch materiaal alles is opgelost.” - Kies voor een gezonde levensstijl
“Niet alleen sport en beweging zijn cruciaal voor het welzijn van je lichaam en rug, ook overgewicht vermijden en voldoende slapen zijn dat. De weefsels van je rug hebben die nachtrust nodig om voldoende te herstellen. Vermijd ook (chronische) stress, want een gespannen lichaam kan minder goed genezen”, zegt kinesist Pizzi. - Rust roest
De tijd dat je bij acute rugpijn het advies kreeg om plat te liggen, ligt ver achter ons. Dr. Van der Heijden: “Een groot deel van de acute rugklachten wordt veroorzaakt door een eenvoudig verschot (de zogenaamde ‘lumbago’), als gevolg van overbelaste spieren. Dat kan pijnlijk zijn, maar is ongevaarlijk. Door te stoppen met bewegen, zul je de klachten net verergeren. Als je een ernstige aandoening hebt, zoals een grote acute hernia met pijn die uitstraalt naar de benen, of een ernstige ontstekingsreactie in de gewrichten bijvoorbeeld, is het een ander verhaal.” - Angst is een slechte raadgever
Het is niet zo dat je met één enkele verkeerde beweging onherroepelijke schade aan je rug toebrengt. Bijna altijd gaat het om de opeenstapeling van bepaalde bewegingen in de loop van de dag, vaak maanden of jaren aan een stuk. Kinesist Pizzi: “Ik ben altijd voorzichtig met het geven van tips over hoe mensen wel of niet mogen zitten of staan. Voor je het weet, durven ze niet meer te bewegen uit angst iets verkeerds te doen, en dan bereik je het omgekeerde effect.” - Blijf in beweging
Dat blijft de belangrijkste manier om rugklachten te voorkomen én genezen. Dr. Chantal Van der Heijden: “Zowel onder- als overbelasting zijn belangrijke oorzaken van rugpijn. Bij onderbelasting raden we mensen aan zoveel mogelijk in beweging te komen. Soms kan meer bewegen zoveel bijdragen aan iemands herstel, dat een volledige rugtraining niet eens nodig is. In die gevallen kunnen eenvoudige spierversterkende oefeningen voor rug en buik al wonderen doen, net zoals meer wandelen en fietsen. Bij overbelasting is het belangrijk om je volledige lichamelijke conditie te verbeteren, zodat niet altijd dezelfde spiergroepen of wervels worden belast. Ik denk dan bijvoorbeeld aan een poetsvrouw die dag in dag uit moet stofzuigen, of een loodgieter die hele dagen gebogen onder een spoelbak zit.”
Oefeningen voor je rug: 3x versterk je bovenrug
De volgende oefeningen werden samengesteld door Delphine Steelandt, sport- en voedingsdeskundige, en coach van Libelle’s Fitplan. Ze zijn speciaal gericht op het versterken van je bovenrug.
Oefening 1
- Ga op je buik liggen.
- Span je navel naar binnen toe, duw je schaambeen in de grond om je rug te beschermen en span je bilspieren en bekkenbodemspieren krachtig aan. Zo creëer je een natuurlijk en stevig korset.
- Breng je vuisten naar voren in een ‘W-vorm’. Open je schouders en hef je borst en armen een beetje op. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en zak rustig terug naar de grond.
- Adem steeds goed door: in door je neus en uit door je mond.
Oefening 2
- Blijf in dezelfde positie liggen: op je buik, met je bil- en bekkenbodemspieren opgespannen en je schaambeen in de grond geduwd om je rug te beschermen.
- Strek je armen langs je lichaam naar achter toe. Hou je pinken naar boven en je duimen naar beneden.
- Open je schouders. Hef je borst en armen een beetje op en breng je handpalmen iets meer naar elkaar toe. Hou enkele seconden aan en kom rustig terug naar de grond.
- Adem in terwijl je opkomt, adem uit terwijl je ontspant.
- Hou je nek steeds in het verlengde van je wervelkolom.
Oefening 3
- Blijf in dezelfde positie liggen: op je buik, met je bil- en bekkenbodemspieren opgespannen en je schaambeen in de grond geduwd om je rug te beschermen.
- Breng je vuisten naar voren.
- Maak cirkels met je schouders. Elke keer je naar achteren rolt, hef je je borst een beetje omhoog.
3x versterk je onderrug
De volgende oefeningen werden samengesteld om je onderrug te versterken, om zo lagerugpijn te voorkomen.
Oefening 1
- Ga op je buik liggen.
- Span je navel naar binnen toe, span je bekkenbodem- en bilspieren krachtig aan en duw je schaambeen in de grond om je rug te beschermen.
- Breng je knieën naar buiten en druk je hielen tegen elkaar.
- Laat je voorhoofd rusten op je handen of op een kussentje, zodat je nek in het verlengde ligt van je wervelkolom. Hou je schouders ontspannen.
- Bij elke langzame uitademing duw je iets harder je hielen tegen elkaar en, als het lukt, de knieën lichtjes van de grond. Zo train je niet alleen je billen, maar ook je onderrug.
- Bij elke inademing onspan je de knieën op de grond en verlicht je de druk op de hielen.
Oefening 2
- Blijf op je buik liggen, met je bil- en bekkenbodemspieren opgespannen en je schaambeen in de grond geduwd om je rug te beschermen.
- Verleng je wervelkolom, door je lang te maken vanuit je kruin. Hou je handen op de grond als steun.
- Adem diep door en hef je beide benen gestrekt van de grond. Je voelt onmiddellijk dat je je bil- en onderrugspieren activeert.
- Breng je beide benen rustig terug naar de grond.
Oefening 3
- Kom op je handen en knieën zitten: je knieën breng je onder de heupen en je handen onder je schouders. Trek je navel naar binnen toe.
- Rol je heupen helemaal naar achteren en opzij. Maak intussen je rug hol en bol om je rugspieren te ontspannen en je wervelkolom spoelen te maken.
- Adem diep door en wissel van kant door te bewegen naar de andere richting.
Camera en montage: Jill Verheyden • Met dank aan sportcoach Delphine Steelandt, specialist fysische geneeskunde en revalidatie Chantal Van der Heijden en sportkinesist en manueel therapeut Luigi Pizzi
Dit vind je misschien ook interessant:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!