Piekeren: 4 tips om je gedachten weer helder te krijgen

Iedereen piekert weleens, en dat is niks om je zorgen over te maken. “Zolang je niet blijft vastzitten in een negatieve mindset kan het soms zelfs deugd doen om even te piekeren”, zegt Daan Gielen, stafmedewerker mentaal welbevinden bij Gezond Leven. “Op die manier proberen we grip op een situatie te krijgen.”

Wat is piekeren?

Daan Gielen: “Om te leren hoe je minder kunt piekeren, moet je eerst weten wat dat nu eigenlijk is. Piekeren gebeurt, net als nadenken, in ons hoofd. Allebei vertrekken ze vanuit een probleem of een vraag. Ons hoofd werkt een beetje als een computer en gaat op zoek naar een oplossing. Eens die gevonden is, zijn we klaar met ons probleem en laten we het los. Dat is nadenken.

Alleen zijn sommige problemen in het leven niet zo makkelijk op te lossen. En dan bestaat de kans dat je erover gaat piekeren. Ons brein blijft in dat geval maar zoeken naar antwoorden. In die zoektocht komen we bovendien nog andere vragen of problemen tegen, waar we óók een oplossing voor willen. Maar ook daar vindt ons hoofd het antwoord niet.

We blijven dus maar zoeken naar duidelijkheid en helderheid, net als een detective die niet rust voordat de zaak is opgelost. Het vervelende is dat de antwoorden vaak niet te vinden zijn in ons hoofd. Als er al een oplossing bestaat, bevindt die zich in de buitenwereld. En soms is er zelfs helemaal geen antwoord. Piekeren heeft dus weinig zin, want het levert je enkel meer frustraties, meer vragen en meer slapeloze nachten op.”

Wanneer wordt piekeren een ‘probleem’?

“Af en toe piekeren is menselijk en kan soms zelfs deugd doen, omdat we hierdoor grip op een situatie proberen te krijgen. Het wordt pas lastig als het je niet meer lukt om uit dat eerder negatieve denkpatroon te geraken. De negatieve (pieker)gedachten krijgen een prominente plek in je brein en verdringen andere, positieve gedachten. Het is heel normaal om in bepaalde periodes – denk bijvoorbeeld aan corona – meer te piekeren. Maar bij een aantal mensen blijft het niet bij periodes. Zij maken zich de hele tijd zorgen over van alles en nog wat.”

Welke gevolgen heeft dat op je (mentale) gezondheid?

“Piekeren kan invloed hebben op je stemming, op hoe je je voelt. En onze stemming kleurt ons denken: in een negatieve stemming vind je het moeilijker om tot positievere inzichten te komen. De stap naar meer piekeren is dan snel gezet, waardoor je in een negatieve spiraal kunt terechtkomen. Piekeren is dan ook gelinkt aan een aantal stoornissen, zoals depressie en angst. Het maakt dat je je minder kunt concentreren, je prikkelbaar en gespannen bent, dat je twijfelt aan jezelf en aan je keuzes.

Anderzijds zorgt piekeren er ook voor dat je niet in het hier-en-nu leeft, maar wel in het toen-en-straks. Daardoor word je bijna verblind door die vraagtekens en de ‘had ik maar…’ en ‘wat als?’-gedachten. Met als gevolg dat je alle mooie, zingevende en fijne dingen die zich nú afspelen, dreigt te missen. Probeer daarom mindful te zijn. Dat heeft heel wat positieve effecten op ons mentaal welbevinden: het helpt ons om ten volle te genieten en om de zaken vanop een veilige afstand te bekijken.”

Welke tips kunnen helpen om je gedachten weer helder te krijgen?

Omdat piekeren al voor voldoende chaos zorgt, geeft Daan Gielen een helder stappenplan:

1. Merk het gepieker op

“De eerste stap is: opmerken dat je aan het piekeren bent. Soms zit je zo hard vast in je eigen hoofd dat je niet beseft dat je aan het piekeren bent. Na een tijdje oefenen, lukt het de meeste mensen wel om zich daarvan bewust te worden. Wat vaak niet lukt, is om er rustig onder te blijven. Mensen denken al snel: ‘Oh nee! Ik ben aan het piekeren! Ik wil dat niet. Ik mag dat niet’, waardoor het piekeren wordt bestempeld als een nieuw probleem en er gepiekerd wordt over… het piekeren.

Als je jezelf verbiedt om ergens aan te denken, ga je er net aan denken. Dat is een gevecht dat je niet kunt winnen. Probeer je daarom op een rustige en zachte manier bewust te worden van je gepieker. Vervang de “Oh nee!” door een neutraler “Tiens, ik ben aan het piekeren.” Vind je het moeilijk om dat op te merken? Dan kun je een (kook)wekker instellen die bijvoorbeeld om het uur afgaat. Het gerinkel van de wekker is het signaal om stil te staan bij je gepieker. Het helpt ook om je gedachten op papier te zetten. Hou een piekerdagboek bij en schrijf op wat je bezighoudt. Dat geeft rust in je hoofd. Maar noteer ook zeker positieve zaken. Het geeft een fijn gevoel om die zwart op wit te zien staan.”

2. Ga over tot actie

“Wanneer je piekert, gebeurt er heel veel. Of toch in je hoofd… In de buitenwereld verandert er door je gepieker echter bitter weinig. Verplaats de actie dus naar daar waar ze effect heeft. Ga voor jezelf na waar je echt controle over hebt. Pieker je bijvoorbeeld over een vervelend telefoontje dat je nog moet doen? Dan kun je dat misschien voorbereiden en inplannen. Grote problemen, die je niet in één keer kunt oplossen, kun je in stukjes verdelen. Als je bijvoorbeeld ziek wordt, kun je je focussen op de delen van je gezondheid die je wél in de hand hebt. Of op manieren om je aan te passen aan een leven met je ziekte.

Toch blijft er ook na je acties onzekerheid. Ondanks je goede voorbereiding heb je je gesprekspartner niet in de hand, ben je nooit 100% zeker dat je een taak tot een goed einde zult brengen en heb je geen controle over de ziekte zelf. Er blijft soms dus nog voldoende over om over te twijfelen. Meer nog: veel problemen kun je zelf niet actief aanpakken. Dan is het tijd voor stap 3.”

3. Laat de (pieker)gedachten toe

“Leg de strijdbijl neer en stop met vechten tegen je gedachten. Laat ze gewoon toe, hierdoor zullen ze na verloop van tijd ook weer wegdrijven. Op de website Emoties? Leer ze toe te laten! vind je oefeningen die je daarbij kunnen helpen. Bewuste gedachten kun je natuurlijk wel onder controle (proberen te) krijgen. Zo kun je bijvoorbeeld positiever leren denken.

Spreek met jezelf een piekerkwartier af waarop je jezelf toelaat om te piekeren zonder rekening te houden met de stappen van hierboven. Bewust piekeren doe je best altijd op dezelfde plek in huis. Na verloop van tijd legt je brein het verband tussen die plek en het gepieker. Zo wordt die ene stoel je piekerstoel. Gebruik die stoel dan ook nergens anders voor en pieker dus zeker niet in je bed! Doe je dat toch, dan kan het helpen om een piekerdoosje op je nachtkastje te zetten. Schrijf je gedachten kort op een briefje en stop dat in het doosje. Zo laat je je hoofd weten dat je er niet nu, maar morgen mee aan de slag gaat.

Wat ook kan helpen, is je gedachten uitspreken. Dan krijgen ze vaak iets grappigs of zelfs absurds. Zeker wanneer je een gek stemmetje gebruikt of zingt als een operazanger(es). Je gedachten worden daardoor minder zwaar en dwingend. Praten met anderen zorgt vaak ook voor verlichting: hij/zij zorgt met een frisse kijk wel voor nieuwe oplossingen of inzichten?”

4. Ga over tot actie

“Euhm … Was dat niet stap 2? Fijn dat je zo goed oplet. Dat betekent dat je op dit moment alvast niet vastzit in je hoofd! We gaan inderdaad (opnieuw) over tot actie, maar deze keer zetten we in op zaken die helemaal niets met je gepieker te maken hebben. Doe dingen die je belangrijk, waardevol, fijn, … vindt en stop daar je energie en tijd in. Maar let op: het is niet de bedoeling om afleiding te zoeken of om je te verstoppen voor de vervelende gedachten. Ze mogen er zijn, weet je nog? Doordat je aan de slag gaat met die dingen die jij belangrijk vindt, zullen de (pieker)gedachten minder invloed en macht over je hebben. Het gepieker zal misschien niet helemaal weggaan. Maar het wordt zo wel draaglijk én je krijgt weer controle over wat je zelf wilt doen in je leven.”

Lees ook:

• Zo herken en benut je je sterktes
• Zelfvertrouwen: tips om meer in jezelf te geloven
• Hoe help je iemand omgaan met stress?

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!