Pilates met een bal: 3 oefeningen voor thuis
Onze expert
Delphine Steelandt is pilatesinstructeur, sportcoach en voedingsdeskundige. Ze schreef heel wat boeken over sport en gezondheid en opende na meer dan 20 jaar leservaring haar eigen pilates-studio, House of Pilates.
Pilates met een bal
Delphine: “De basis van pilates is altijd op de mat, waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Hier kunnen allerlei tools aan worden toegevoegd, zoals een kleine bal. Afhankelijk van de oefening kun je daarmee de oefening moeilijker of makkelijker maken, gerichter uitvoeren of dieper in een bepaalde spier trainen. Zo’n bal kun je namelijk gebruiken als extra weerstand, of als extra ondersteuning. Ook helpt hij bij een betere lichaamshouding, omdat je je meer bewust bent van je uitlijning tijdens de oefeningen.”
3 pilates-oefeningen met een bal
“De volgende oefeningen, die aanvullend kunnen zijn op de basiscursus pilates, mag je elke dag uitvoeren. Op voorwaarde dat je geen acute pijn in je lichaam hebt, zoals een verschot in je rug of verrekte nek. Belangrijk is altijd om naar je lichaam te luisteren: forceer niets en gun jezelf de tijd om te groeien in de oefeningen.”
Oefening 1: inner thigh
- Ga op je matje zitten, met je benen geplooid en de bal tussen je knieën.
- Neem de buitenkant van je benen vast en strek je rug. Je ellebogen wijzen naar buiten.
- Leun naar achteren en kijk in je navel. Wil je de oefening pittiger maken? Strek je armen uit, in plaats van je benen vast te nemen.
- Duw je knieën naar elkaar toe en laat weer los. Maak zo kleine pulserende bewegingen.
- Herhaal een aantal keren.
Oefening 2: cork screw prep
- Ga op je matje liggen. Knel de bal tussen je enkels en strek je benen uit. Lukt strekken moeilijk, hou dan je benen lichtjes geplooid.
- Leg je armen en handen gestrekt op de mat. Strek je armen goed zodat je je schouders verder wegbrengt van je oren.
- Maak een kleine cirkel met je benen, van rechts naar links, en dan van links naar rechts. Pauzeer een kleine seconde tussen de cirkels.
- Herhaal een aantal keren.
Oefeningen 3: arm pulse
- Ga op de mat zitten met je benen gestrekt en je rug recht, alsof je tegen een muur zou zitten. Trek je tenen naar je toe.
- Strek je armen uit en hou de bal tussen je handen. Duw je handpalmen naar elkaar toe en laat weer los. Maak zo kleine pulserende bewegingen.
- Herhaal een aantal keren.
- Kantel nu je heupen en leun een klein beetje naar achteren om je buikspieren extra aan het werk te zetten. Maak opnieuw pulserende bewegingen met je handpalmen.
Start to pilates!
Zin in meer? Hier vind je nog heel wat pilates-reeksen die focussen op bijvoorbeeld een sterkere rug, strakkere buikspieren, ontspanning of zwangerschap. Doe mee en word de sterkste versie van jezelf!
Met dank aan Delphine Steelandt (houseofpilates.be)
Meer lezen:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!