pilates oefeningen — © Annelies Jonckheere

Pilates: 14 basisoefeningen om thuis te doen

Door Jolien Thieleman

01 jan 2025

Een soepeler en strakker lichaam, een betere houding en meer rust in je hoofd… Geen wonder dat pilates zo populair is. Met deze oefeningen voor thuis, samengesteld door pilates-instructeur Delphine Steelandt, hoef je er niet eens voor naar de fitness.

Onze expert

Delphine Steelandt is is pilates-instructeur, sportcoach en voedingsdeskundige. Ze schreef heel wat boeken over sport en gezondheid en opende na meer dan 20 jaar leservaring haar eigen pilates-studio, House of Pilates.

Wat is pilates?

Delphine Steelandt: “Pilates is een bewegingstherapie die gericht is op de versteviging van je spieren, om zo een sterk, maar ook soepel lichaam te krijgen. Het werd ontwikkeld door Joseph Pilates in de vroege twintigste eeuw en heette aanvankelijk ‘contrology’, omdat je de oefeningen in een reeks pilates heel precies en gecontroleerd moet uitvoeren.”

Zoveel goeds voor je lichaam…

Delphine: “Pilates combineert elementen van krachttraining, stretching en ademhaling. De focus ligt op de kernspieren rondom je wervelkolom en bekken: spieren die je elke dag gebruikt bij vrijwel alles wat je doet (heffen, bukken, traplopen, simpelweg rechtop staan…). Je lichaam zal met pilates niet alleen sterker worden en uiterlijk verstevigen, maar ook je stabiliteit, coördinatie, lenigheid en houding verbeteren erdoor. En hierdoor kun je zelfs blessures en klachten zoals rug- en nekpijn verzachten of voorkomen. Pilates kan dus ook worden ingezet als aanvullende bewegingsvorm bij een revalidatie of chronische fysieke ongemakken.”

… én voor je geest

Delphine: “Pilates kan ook je mentale welzijn boosten. Tijdens de oefeningen ben je volledig gefocust op je lichaamshouding en beweging. Door je te concentreren op de juiste uitvoering van de oefeningen en het gevoel dat erbij komt kijken, kan pilates je helpen om je geest tot rust te brengen en stress te verminderen. De ademhalingstechnieken kunnen daarbij nog een extra handje helpen.”

Pilates is goed voor iedereen, van twintigers tot tachtigers, van beginners tot gevorderden.

Wanneer wel, wanneer niet?

Delphine: “Pilates kan specifieke kwalen zoals rug- en bekkenpijn voorkomen en verzachten. De oefeningen zorgen voor een stevig korset in je lichaam en ruimte tussen de wervels. Ook bij nekpijn of pijn aan de polsen en enkels kan het helpen, want je versterkt die spieren en maakt ze tegelijk flexibeler. Minder spanning in je nek kan dan weer voor minder hoofdpijn zorgen. Probeer pilates dus zeker eens om dergelijke klachten te verzachten. Pilates doe je beter niét bij acute pijn, zoals een verschot in je rug of een verrekte nek. Rust dan liever en ga indien nodig naar je huisarts.”

Pilates: 14 oefeningen om thuis te doen

Delphine: “Pilatesreeksen zijn heel precies samengesteld. Je voert ze best in dezelfde volgorde en zonder onderbreken uit, want de vorige oefening bereidt je voor op de volgende. Belangrijk is wel dat je naar je lichaam luistert: forceer niets!

De reeks pilates die je hier vindt, is ideaal als basis en je kunt er een mooi resultaat mee bereiken, zeker als je het twee tot drie keer per week doet. Door consequent te oefenen, komen de handelingen in je ‘spiergeheugen’ terecht. Vergelijk het met autorijden: na een tijd denk je niet meer na over hoe je gas moet geven en remmen.”

Oefening 1: buikspieren activeren

Hier doe je het voor: opwarming

Ga op je rug liggen, druk je onderrug stevig in de mat en maak je nek lang.
Hef je benen omhoog, met je knieën recht boven je heupen in een hoek van 90 graden.
Duw je handen tegen je knieën om voor weerstand te zorgen.
Intenser? Lift je hoofd en schouders van de mat en kijk naar je navel.
Adem een vijftal tellen diep in en uit terwijl je deze oefening aanhoudt.

Oefening 2: hundred

Hier doe je het voor: opwarming

Blijf op de mat liggen, met je rug stevig in de mat. Je benen zijn opgetrokken, je voeten staan plat op de grond.
Breng je kin naar je borst, strek je armen langs je lichaam en span je buikspieren op.
Adem diep en traag in en uit, terwijl je met je armen in een stevig ritme 100 keer op en neer beweegt.
Intenser? Lift je benen omhoog terwijl je je armen beweegt, met je knieën boven je heupen in een hoek van 90 graden.

Oefening 3: roll up

Hier doe je het voor: verhoogt de flexibiliteit van de achterste spieren van je lichaam en verstevigt je buikspieren.

Duw je schouderbladen en onderrug stevig in de mat. Je benen zijn opgetrokken, je voeten staan plat op de grond.
Adem in terwijl je je armen helemaal naar achteren strekt.
Adem uit, breng je kin naar je borst en strek je armen in een grote boog naar voren. Rol je borst op richting je knieën.
Rol wervel per wervel terug in de mat, vooraleer je weer oprolt. Herhaal dit 5 keer.
Intenser? Voer deze oefening uit terwijl je benen gestrekt op de mat liggen, met je tenen naar je toe getrokken.

Oefening 4: one leg circle

Hier doe je het voor: verlengt en versterkt je dijen, strekt je benen en stimuleert de bloedsomloop naar je onderlichaam.

Blijf op de mat liggen, met je benen opgetrokken en je voeten plat op de grond. Druk je onderrug stevig in de mat.
Span je buikspieren op en strek je rechterbeen boven je heupen. Is strekken lastig, dan kun je je been ook lichtjes plooien.
Adem in en maak 5 kleine cirkels met je been. Pauzeer een seconde tussen elke cirkel en adem uit, vooraleer je de cirkel van richting verandert.
Herhaal met je linkerbeen.

Oefening 5: rolling like a ball

Hier doe je het voor: masseert je wervelkolom, verhoogt je bloedsomloop, verbetert je lichaamshouding en ontspant.

Ga op de mat zitten, met je benen opgetrokken en je voeten plat op de grond. Neem je enkels vast, plaats je voeten naast elkaar en lift ze naar boven. Breng je ellebogen naar buiten.
Wieg zachtjes naar achteren en naar voren, zonder door te hangen. Verleng je lichaam vanuit je taille en balanceer op je zitvlak.
Eerste keer pilates? Hou deze balansoefening een minuut aan.
Gevorderd? Adem in, rol naar beneden en terug op. Adem uit en herhaal 3 keer.

Oefening 6: single leg stretch

Hier doe je het voor: stevigere buikspieren.

Ga op je rug liggen met opgeheven hoofd en schouders, je rechterknie opgetrokken en je linkerbeen gestrekt. Plaats je rechterhand op de enkel van je rechtervoet en je linkerhand op je knie. Is strekken lastig, zet je linkerbeen dan lichtjes geplooid op de mat. Hou beide voeten zo goed mogelijk in het midden van je lichaam.
Trek je knie twee keer kort naar je toe, strek je been uit en wissel van kant. Adem bij elke stretch uit.
Herhaal elke kant 3 tot 5 keer.

Oefening 7: double leg stretch

Hier doe je het voor: stevigere buikspieren.

Blijf in dezelfde positie liggen, maar trek beide knieën op. Neem met je handen je enkels vast.
Strek je armen uit en hou een seconde aan voor je je enkels weer vastneemt. Herhaal 3 keer.
Neem nu ook je benen mee: strek ze uit terwijl je je armen uitstrekt. Duw je hielen tegen elkaar en span je buikspieren op.
Neem je enkels terug vast. Herhaal 3 keer.

Oefening 8: spine twist forward

Hier doe je het voor: stretcht je wervelkolom en leert hoe je goed rechtop kunt zitten.

Ga rechtop zitten, met je benen gestrekt en de toppen van je tenen naar je toe. Druk je hielen krachtig in de mat.
Open je schouders en trek je navel naar binnen. Lift je borst en verleng de achterkant van je nek.
Adem een vijftal keer diep door. Strek je armen naar voren en kantel je kin naar beneden. Kijk naar de grond en beweeg langzaam met een diepe ademhaling je bovenlichaam naar voren.
Adem alle lucht uit je longen en rol wervel per wervel terug naar achteren, tot je weer rechtop zit.
Herhaal 3 keer.

Oefening 9: saw

Hier doe je het voor: stretcht je wervelkolom in een twist, versterkt je buikspieren en verbetert je ademhaling.

Blijf rechtop zitten. Strek je armen naast je uit op schouderhoogte.
Maak je rug los: draai je ruggengraat van rechts naar links. Herhaal 3 keer.
Plaats dan je handen achter je hoofd. Twist opnieuw van rechts naar links. Herhaal opnieuw 3 keer.
Bij de laatste twist beweeg je je linker elleboog richting je knieën. Hou even vast en rol jezelf terug op, tot je weer rechtop zit. Adem telkens in om te draaien en adem uit om verder te reiken.
Draai naar de andere kant. Herhaal elke kant 2 keer.
Bij de laatste twist strek je opnieuw je armen naast je uit. Draai naar rechts en tik met je linkerhand je tenen aan.
Draai naar de andere kant en tik met je rechterhand je tenen aan. Herhaal elke kant 2 keer.

Oefening 10: shoulder bridge prep

Hier doe je het voor: activeert je buikspieren en stimuleert de beweging van je wervelkolom en je bekken.

Ga op de mat liggen, met je benen opgetrokken en je voeten plat op de grond. Je armen zijn gestrekt, je handen liggen naast je. Adem een aantal keren diep in en uit.
Duw je voeten en handen krachtig in de mat.
Rol je rug en heupen van de grond. Span je bilspieren aan.
Rol weer rustig, wervel per wervel, naar beneden. Herhaal 2 keer.

Oefening 11: side kick serie

De side kick serie bestaat uit drie onderdelen: ‘front & back’, ‘up & down’ en ‘circles’. Doe alle oefeningen na elkaar op je rechterzijde en daarna op je linkerzijde. Deze reeks verlengt en versterkt je dijen, heupen en buikspieren en bevordert je evenwicht.

Side kick serie: front & back

Ga op je zij liggen en ondersteun je hoofd met je hand. Last van je nek of schouders? Leg een kussen onder je hoofd.
Strek je benen uit. Druk je onderste been in de mat en hef je bovenste been op.
Beweeg je bovenste been naar voren en naar achteren. Herhaal dit 3 keer.

Side kick-serie: up & down

Blijf op je zij liggen met je hoofd in je hand.
Strek je benen uit. Druk je onderste been in de mat en hef je bovenste been. Laat het langzaam weer zakken. Herhaal dit 3 keer.

Side kick-serie: circles

Blijf op je zij liggen met je hoofd in je hand.
Druk je onderste been in de mat en maak kleine cirkels met je bovenste been.
Herhaal 8 keer en draai de cirkel de andere richting uit.

Oefening 12: beat on belly

Hier doe je het voor: versterkt de achterste spieren van je wervelkolom en benen.

Ga op je buik liggen. Kruis je armen en laat je hoofd op je handen rusten.
Duw je schaambeen in de mat en lift je benen, met gestrekte voeten, van de grond.
Klap je hielen 2 keer kort tegen elkaar en pauzeer een seconde. Herhaal 20 keer.

Oefening 13: teaser one leg

Hier doe je het voor: versterkt je buikspieren en wervelkolom, helpt om soepel te buigen en te draaien.

Ga goed rechtop zitten, met je benen opgetrokken en je voeten plat op de grond.
Lift je rechterbeen omhoog maar hou je knieën tegen elkaar. Adem in en hef je borst en armen. Te lastig? Laat je voeten op de grond staan.
Adem uit en rol wervel per wervel, startend vanaf je onderrug, in de mat. Als je op de grond ligt, strek je je armen naar achteren.
Rol weer op. Herhaal 3 keer en wissel van been.

Oefening 14: seal

Hier doe je het voor: masseert je wervelkolom als cool-down en ontspant.

Duik met de handen tussen je benen en neem de buitenkant van je enkels vast.
Lift je benen omhoog en hou je voeten tegen elkaar. Duw je ellebogen tegen je benen. Kijk lichtjes naar beneden.
Adem in en balanceer op je staartbeen. Klap je voeten 3 keer tegen elkaar en rol naar achteren op je rug. Adem uit en rol in een vloeiende beweging terug rechtop.
Herhaal 5 keer.
Ga rechtop zitten en omhels je benen. Leun achterover tot een bolletje en strek je rug weer recht, terwijl je nog een aantal keren diep in en uitademt.

Start to pilates!

Zin in meer? Hier vind je nog heel wat pilates-reeksen die focussen op bijvoorbeeld een sterkere rug, strakkere buikspieren, ontspanning of zwangerschap. Doe mee en word de sterkste versie van jezelf!