Pilates voor een sterkere rug: 3 oefeningen voor thuis
Pilates doet je lichaam en geest goed: het zorgt voor sterkere en strakkere spieren, een soepeler lichaam, een betere houding… En net daarom profiteert ook je rug ervan mee! Deze oefeningen van pilatesinstructeur Delphine Steelandt kunnen je rug versterken en klachten verzachten.
Onze expert
Delphine Steelandt is is pilatesinstructeur, sportcoach en voedingsdeskundige. Ze schreef heel wat boeken over sport en gezondheid en opende na meer dan 20 jaar leservaring haar eigen pilates-studio, House of Pilates.
Pilates voor een sterkere rug
Delphine: “Zo goed als alle pilates-oefeningen werken op je rug. De spieren die je traint, zijn namelijk zowel vooraan als achteraan verbonden met je wervelkolom. Je gebruikt ze dagelijks, bij vrijwel alles wat je doet (heffen, tillen, trappenlopen…). Je spieren zullen verstevigen, maar ook je flexibiliteit en houding zullen verbeteren. Hierdoor verminder je spanning op de rug en help je de beweeglijkheid van de rugspieren vergroten. Zo kun je rugpijn verzachten of voorkomen.”
3x pilates om je rug te versterken
“De volgende pilates-oefeningen om je rug te versterken zijn ideaal als aanvulling op de basiscursus pilates. Let er vooral op dat je lengte blijft creëren in je wervelkolom: verleng je lichaam vanuit je kruin, zodanig dat je de oefeningen gecontroleerd kunt blijven uitvoeren. Je mag ze elke dag doen, op voorwaarde dat je geen acute pijn in je lichaam hebt, zoals een verschot in je rug. Belangrijk is altijd om naar je lichaam te luisteren: forceer niets en gun jezelf de tijd om te groeien in de oefeningen.”
Oefening 1: hundred
- Ga op je rug liggen, druk je onderrug stevig in de mat en maak je nek lang. Je benen zijn opgetrokken, je voeten staan plat op de grond.
- Breng je kin naar je borst, strek je armen langs je lichaam en span je buikspieren op.
- Adem diep en traag in en uit, terwijl je met je armen in een stevig ritme 100 keer op en neer beweegt.
- Intenser? Lift je benen omhoog terwijl je je armen beweegt, met je knieën boven je heupen in een hoek van 90 graden.
Oefening 2: spine twist forward
- Ga rechtop zitten, met je benen gestrekt en de toppen van je tenen naar je toe. Druk je hielen krachtig in de mat.
- Open je schouders en trek je navel naar binnen. Lift je borst en verleng de achterkant van je nek.
- Adem een vijftal keer diep door. Strek je armen naar voren en kantel je kin naar beneden. Kijk naar de grond en beweeg langzaam met een diepe ademhaling je bovenlichaam naar voren.
- Adem alle lucht uit je longen en rol wervel per wervel terug naar achteren, tot je weer rechtop zit.
- Herhaal 3 keer.
Oefening 3: saw
- Ga rechtop zitten, met je benen gestrekt en de toppen van je tenen naar je toe. Druk je hielen krachtig in de mat.
- Strek je armen naast je uit op schouderhoogte.
- Maak je rug los: draai je ruggengraat van rechts naar links. Herhaal 3 keer.
- Plaats dan je handen achter je hoofd. Twist opnieuw van rechts naar links. Herhaal opnieuw 3 keer.
- Bij de laatste twist beweeg je je linker elleboog richting je knieën. Hou even vast en rol jezelf terug op, tot je weer rechtop zit. Adem telkens in om te draaien en adem uit om verder te reiken.
- Draai naar de andere kant. Herhaal elke kant 2 keer.
- Bij de laatste twist strek je opnieuw je armen naast je uit. Draai naar rechts en tik met je linkerhand je tenen aan.
- Draai naar de andere kant en tik met je rechterhand je tenen aan. Herhaal elke kant 2 keer.
Start to pilates!
Zin in meer? Hier vind je nog heel wat pilates-reeksen die focussen op bijvoorbeeld strakkere buikspieren, ontspanning of zwangerschap. Doe mee en word de sterkste versie van jezelf!
Met dank aan Delphine Steelandt (houseofpilates.be)
Meer lezen:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!