Pilates tegen stress: deze oefeningen helpen je ontspannen
Pilates is bijzonder goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Deze oefeningen van de pilatesinstructeur zijn zalig ontspannend en kunnen stress verminderen.
Onze expert
Delphine Steelandt is pilatesinstructeur, sportcoach en voedingsdeskundige. Ze schreef heel wat boeken over sport en gezondheid en opende na meer dan 20 jaar leservaring haar eigen pilates-studio, House of Pilates.
Pilates tegen stress
Delphine: “Pilates combineert elementen van krachttraining, stretching en ademhaling. Fysiek ligt de focus op het trainen van de kernspieren rondom je wervelkolom en bekken, maar het kan ook je mentale welzijn boosten. Tijdens de oefeningen ben je volledig gefocust op je lichaamshouding en beweging: dit kan heel mindful zijn, omdat je volledig in het moment leeft. Door te concentreren op de juiste uitvoering en het gevoel dat dit opwekt, kan pilates helpen je geest tot rust te brengen en stress te verminderen. De ademhalingstechnieken kunnen daarbij een extra handje helpen.”
Pilates-oefeningen om te ontspannen
“Deze pilates-oefeningen helpen je om enerzijds je focus te bewaren en anderzijds je spieren te stretchen. Dit kan spierpijn en -spanning verminderen, waardoor je lichaam fysiek ook meer ontspannen aanvoelt. De trage, zachte bewegingen kunnen bovendien endorfines vrijlaten: natuurlijke ‘feelgood’-stofjes die stress verminderen. Samen met een focus op je ademhaling, kun je je instant meer ontspannen voelen. Je mag deze oefeningen elke dag doen, aanvullend op onze basiscursus pilates, of tussendoor als je voelt dat je er deugd van kunt hebben.”
Oefening 1: mermaid stretch
- Ga op je matje zitten met je beide benen naar rechts. Neem met je rechterhand je enkels vast en strek je linkerarm omhoog uit. Ontspan je schouders.
- Stretch over de middenlijn van je lichaam. Adem diep in en uit. Elke keer als je uitademt, reik je ietsje verder.
- Strek beide armen uit in een T-vorm. Plaats de rug van je linkerhand en je onderarm op de mat en stretch je andere arm helemaal naar links. Elke keer als je uitademt, reik je ietsje verder.
- Herhaal deze oefening en wissel van kant.
- Strek opnieuw beide armen uit in een T-vorm. Neem met je rechterhand je enkels vast en ga met je linkerhand achter je hoofd om je oor vast te nemen. Maak jezelf zo lang mogelijk en maak een twistbeweging in je wervelkolom.
- Verplaats nu je beide benen naar links. Neem met je linkerhand je enkels vast en strek je rechterarm omhoog uit.
- Stretch over de middenlijn van je lichaam. Elke keer als je uitademt, reik je ietsje verder.
- Strek beide armen uit in een T-vorm. Plaats de rug van je rechterhand en je onderarm op de mat en stretch je andere arm helemaal naar rechts. Elke keer als je uitademt, reik je ietsje verder.
- Herhaal deze oefening en wissel van kant.
- Eindig deze stretchoefening op dezelfde manier: strek beide armen uit in een T-vorm, neem met je linkerhand je enkels vast en ga met je rechterhand achter je hoofd om je oor vast te nemen. Maak jezelf zo lang mogelijk en maak een twistbeweging in je wervelkolom.
Oefening 2: laterale ademhaling
- Ga in kleermakerszit op een kussentje zitten. Je kunt deze ademhaling ook op een stoel oefenen.
- Leg je handen op je ribben en lift je borst een beetje. Hou je schouders goed naar achteren en maak lengte in je lichaam vanuit je nek.
- Span je buikspieren lichtjes op en adem diep in, zodat je ribben (en vingers) naar buiten bewegen. Adem uit en laat je ribben (en vingers) weer naar elkaar toekomen. Herhaal een aantal keren.
- Leg nu je handen op de buitenkant van je ribben. Adem diep in, zodat je ribben naar de buitenkant bewegen. Adem uit en duw ze weer naar de middenlijn van je lichaam. Herhaal een aantal keren.
- Leg nu je handen achter je rug. Adem diep in, zodat je ribben naar achteren uitzetten. Adem uit en voel ze weer naar voren komen. Herhaal een aantal keren.
- Neem ten slotte je volledige ribbenkast vast om driedimensionaal te ademen. Adem diep in en uit, en voel hoe je ribben langs de voor-, zij- en achterkant uitzetten. Herhaal een aantal keren.
Start to pilates!
Zin in meer? Hier vind je heel wat pilates-reeksen die focussen op bijvoorbeeld een sterkere rug, strakkere buikspieren of zwangerschap. Doe mee en word de sterkste versie van jezelf!
Met dank aan Delphine Steelandt (houseofpilates.be)
Meer lezen:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!