Pilates: deze 5 oefeningen zijn ideaal als voorbereiding op je les
Pilates doet goed voor je lichaam én geest. Wil je de ‘Start to pilates’-les in onze basiscursus zo goed mogelijk uitvoeren? Deze oefeningen van de pilatesinstructeur zijn ideaal ter voorbereiding op je les.
Onze expert
Delphine Steelandt is pilatesinstructeur, sportcoach en voedingsdeskundige. Ze schreef heel wat boeken over sport en gezondheid en opende na meer dan twintig jaar leservaring haar eigen pilates-studio, House of Pilates.
Pilates fundamentals: de ideale voorbereiding
Delphine: “Fundamentals zijn pre-pilates oefeningen die ideaal zijn ter voorbereiding van de les met basisoefeningen. Ze verbeteren je techniek, flexibiliteit en stabiliteit, helpen je lichaam uitlijnen en activeren je spieren. Ook brengen ze, door middel van de ademhalingstechnieken, je geest tot rust. Zo kun je je helemaal focussen op de les.
In deze oefeningen maak je subtiele bewegingen, maar die kunnen toch erg pittig aanvoelen. Gun jezelf daarom de tijd om te groeien en te verbeteren. Hoe vaker je pilates doet, hoe vlotter het zal gaan. Je mag ze elke dag uitvoeren, op voorwaarde dat je geen acute pijn in je lichaam hebt, zoals een verschot in je rug of verrekte nek. Belangrijk is altijd om naar je lichaam te luisteren en niets te forceren.”
Oefening 1: laterale ademhaling
- Ga op je matje liggen, met je benen opgetrokken en je voeten plat op de grond.
- Leg je handen op je ribben. Span je buikspieren lichtjes op en adem diep in, zodat je ribben (en vingers) naar buiten bewegen. Adem uit en laat je ribben (en vingers) weer naar elkaar toekomen. Herhaal een aantal keren.
- Leg nu je handen op de buitenkant van je ribben. Adem diep in, zodat je ribben naar de buitenkant bewegen. Adem uit en duw ze weer naar de middenlijn van je lichaam. Herhaal een aantal keren.
- Leg nu je handen achter je rug. Adem diep in, zodat je ribben naar achteren uitzetten. Adem uit en voel ze weer naar voren komen. Herhaal een aantal keren.
Oefening 2: nekpositie oefenen
- Blijf in dezelfde positie liggen, maar leg je handen naast je lichaam. Strek je armen goed zodat je je schouders verder wegbrengt van je oren.
- Adem diep in. Breng bij de uitademhaling je kin naar je borst.
- Adem weer in en breng je kin terug naar boven, richting het plafond.
- Herhaal een aantal keren.
Oefening 3: bekken heffen
- Blijf in dezelfde positie liggen, maar zet je voeten iets dichterbij. Duw ze stevig in de mat.
- Kantel je bekken en lift je onderrug, wervel per wervel, van de mat. Hou enkele seconden aan.
- Rol, startend vanaf je schouderlijn, wervel per wervel terug op de mat. Span tegelijkertijd je bilspieren lichtjes op en let erop dat je je bekken op het einde weer in een neutrale positie houdt.
- Herhaal enkele keren.
Oefening 4: knee folds
- Blijf op de mat liggen. Lift je benen, met je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten samen. Leg je armen en handen naast je lichaam.
- Hou je bekken recht en duw je onderrug goed in de mat.
- Breng je rechterbeen richting de grond. Tik met je tenen de mat aan en lift je been weer naar boven.
- Wissel van been.
- Herhaal enkele keren.
Oefening 5: seated tracking
- Neem je knieën vast en rol jezelf op naar een zittende positie.
- Hou je rug goed recht, alsof je tegen een muur zit, en je benen gestrekt. Zet je voeten aan de buitenkant van de mat en trek je tenen naar je toe.
- Duw je hielen en zitvlak krachtig in de mat. Lift je borst en span je buikspieren op.
- Lastig om rechtop te blijven zitten? Neem dan plaats op een kussentje.
- Hou deze positie enkele minuten aan, terwijl je goed in en uitademt.
Start to pilates!
Zin in meer? Hier vind je nog heel wat pilates-reeksen die focussen op bijvoorbeeld een sterkere rug, strakkere buikspieren, ontspanning of zwangerschap. Doe mee en word de sterkste versie van jezelf!
Met dank aan Delphine Steelandt (houseofpilates.be)
Meer lezen:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!