Zwangerschapspilates: 5 pilatesoefeningen voor tijdens je zwangerschap
Gedurende je zwangerschap, maar ook tijdens en na de bevalling kan zwangerschapspilates je heel wat voordelen opleveren. Wil je pilates proberen tijdens je zwangerschap? Pilatesinstructeur Delphine Steelandt toont je enkele oefeningen.
Onze expert
Delphine Steelandt is pilatesinstructeur, sportcoach en voedingsdeskundige. Ze schreef heel wat boeken over sport en gezondheid en opende na meer dan twintig jaar leservaring haar eigen pilates-studio, House of Pilates.
Zwangerschapspilates
Delphine: “Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam grote veranderingen: het zwaartepunt verlegt zich, je ligamenten worden zwakker en je houding verandert. Dat kan klachten zoals rugpijn geven. Pilates versterkt je diepstliggende spieren (die onder de baby liggen) en traint ook je beenspieren, zodat niet alleen je rug, maar ook je benen die extra zwangerschapskilo’s kunnen opvangen. Bovendien verstevig je jee bekkenbodemspieren, belangrijk voor tijdens de bevalling.
Ook na de bevalling pluk je de vruchten van pilates : je bent fysiek sterker, waardoor je baby of een autostoel optillen bijvoorbeeld makkelijker gaat terwijl je lichaam nog aan het herstellen is.”
5x pilates tijdens je zwangerschap
“Als je zwanger bent, mag je heel veel pilatesoefeningen doen. Het is wel belangrijk om je hoofd en schouders goed te ondersteunen en voldoende te variëren in oefeningen. Kies daarom bij voorkeur een instructeur die ervaring heeft met het begeleiden van zwangere vrouwen. Forceer vooral niets en luister altijd naar je lichaam. Je mag deze reeks elke dag doen, maar met twee tot drie keer per week kom je al een heel eind.”
Voorbereiding: rug en nek soepel maken
- Ga in kleermakerszit zitten of neem plaats op een kussentje.
- Zit goed rechtop en rol je schouders naar achteren. Adem tegelijk diep in en uit.
- Hou je schouders naar achteren en maak je nek los: breng je hoofd naar rechts en langzaam naar links. Doe dit een aantal keren terwijl je diep blijft doorademen.
- Leg je handen op je knieën en maak kleine cirkels met je bovenlichaam om je rug los te maken. Wissel na een aantal keren van richting.
Oefening 1: hundred
- Leg twee kussens op elkaar. Ga erop liggen om je hoofd en schouders te ondersteunen. Je benen zijn opgetrokken, je voeten staan plat op de grond.
- Strek je armen langs je lichaam, span je buikspieren lichtjes op en maak in een stevig ritme 100 pompbewegingen, terwijl je langzaam en diep in- en uitademt.
- Intenser? Lift je benen omhoog, met je knieën boven je heupen in een hoek van 90 graden, tijdens de laatste 20 pompbewegingen.
Oefening 2: roll back
- Ga rechtop zitten: rol op je zijde en duw jezelf rechtop. Hou je benen opgetrokken en je voeten plat op de grond.
- Neem je knieholtes vast, lift jezelf op en kijk in je navel.
- Rol jezelf, startend vanaf je staartbeentje, naar achteren tot waar het voor jou comfortabel voelt. Kom daarna weer naar voren. Herhaal een aantal keren.
Oefening 3: one leg circle
- Ga weer, via je zijde, op de hoofdkussens liggen.
- Zet je linkervoet op de mat en strek je rechterbeen omhoog. Is strekken lastig, dan kun je je been ook lichtjes plooien.
- Adem in en maak kleine cirkels met je been. Pauzeer een seconde tussen elke cirkel en adem uit voor je de cirkel van richting verandert.
- Herhaal met je linkerbeen.
Oefening 4: spine twist forward
- Ga rechtop zitten: rol op je zijde en duw jezelf rechtop. Strek je benen, met de toppen van je tenen naar je toe, en plaats je handen naast je heupen.
- Lift je borst en verleng de achterkant van je nek. Strek je armen naar voren en kantel je kin naar beneden. Kijk naar de grond en beweeg langzaam met een diepe ademhaling je bovenlichaam naar voren, tot waar het comfortabel voelt.
- Rol wervel per wervel terug naar achteren, tot je weer rechtop zit. Herhaal een aantal keren.
Oefening 5: side kick serie
Deze side kick serie bestaat uit drie onderdelen: ‘front & back’, ‘up & down’ en ‘circles’. Doe alle oefeningen na elkaar op je rechterzijde en daarna op je linkerzijde.
Side kick serie: front & back
- Ga op je zij liggen. Gebruik een kussen om je buik te ondersteunen.
- Strek je benen uit en breng ze een beetje naar voren. Druk je onderste been in de mat en hef je bovenste been op.
- Beweeg je bovenste been naar voren en naar achteren. Herhaal dit een aantal keren.
Side kick serie: up & down
- Blijf in dezelfde positie liggen.
- Beweeg je bovenste been nu naar boven en weer naar onderen. Herhaal een aantal keren.
Side kick serie: circles
- Blijf in dezelfde positie liggen.
- Maak kleine cirkels met je bovenste been. Herhaal een aantal keren, voor je de cirkel de andere richting uitdraait.
Ontspanning
- Ga in kleermakerszit zitten of neem plaats op een kussentje.
- Zit goed rechtop en rol je schouders in grote cirkels naar achteren. Adem tegelijk diep in en uit.
Start to pilates!
Zin in meer? Hier vind je nog heel wat pilatesreeksen die focussen op bijvoorbeeld een sterkere rug, strakkere buikspieren of ontspanning, die je perfect na je zwangerschap kunt uitvoeren.
Met dank aan Delphine Steelandt (houseofpilates.be)
Meer lezen:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!