RSI: wat is het, wat doe je eraan en hoe voorkom je het?

Een stramme nek, pijnlijke armen, stijve schouders … dat vele thuiswerken heeft helaas niet alleen voordelen. Veel computerwerk, zeker in een niet-aangepaste (lees: niet-ergonomische) ruimte, kan zijn tol eisen. Met heel wat lichamelijke klachten tot gevolg, en op den duur zelfs een risico op RSI. Maar wat is dat nu juist? En wat doe je eraan?

Wat is RSI?

RSI is de afkorting van Repetitive Strain Injury. Dit betekent letterlijk ‘lichamelijke aandoening door herhaalde overbelasting’. Het is een verzamelterm voor pijnklachten in de bovenrug, nek- en schouderzone, armen, ellebogen, polsen, schouders, handen en vingers. Het zijn de herhaalde bewegingen die de klachten veroorzaken, maar ook een te statische houding, of een combinatie van de twee, kan aan de basis liggen.

We spreken van RSI als de pijn chronisch is, dus als de klachten langere tijd aanhouden. Vaak wordt een termijn van drie maanden hiervoor als ondergrens genomen. De pijn hoeft niet constant aanwezig te zijn. Vaak treedt het op na een tijd veel en hard werken, en gaat het weer weg na een paar dagen rust. We spreken dan van RSI-gerelateerde klachten. En ook die kunnen best pijnlijk zijn en brengen heel wat ongemakken met zich mee.

De oorzaken

• Beeldschermwerk is een grote boosdoener. Veel typen en muiswerk belasten je vingers, handen, polsen, armen, en schouder- en nekregio. Je spieren gaan pijn doen en de doorbloeding wordt steeds slechter. De ‘muisarm’ is een gekend fenomeen.
• Statische/slechte werkhouding: geen juiste houding aannemen aan je computer (bijvoorbeeld zonder aangepaste stoel of computer op de juiste hoogte) belast je lichaam. Maar ook in andere jobs kan dit aan de orde zijn. Denk maar aan kassamedewerkers die lang in dezelfde houding zitten, schilders, bandwerkers …
• Vaak dezelfde bewegingen herhalen is ook een trigger voor RSI. En dat kan in heel wat sectoren het geval zijn, zoals in de schoonmaak, bouw of industrie.

Extra risicofactoren

Er zijn nog heel wat zaken die RSI extra in de hand werken of in stand houden:

• Stress: als er een grote werkdruk is, heb je de neiging om te lang en te veel door te werken zonder pauzes.
• Niet-geschikte werkplek: thuis hebben we vaak niet de professionele, ergonomische inrichting zoals op kantoor. Uiteraard hoeft dat niet zo uitgebreid, maar een minimum is wel een must. Denk aan een goede bureaustoel of een ergonomische muis, bijvoorbeeld.

Opgelet: RSI heeft vaak te maken met het werk, maar kan ook gerelateerd worden aan een hobby die je regelmatig uitoefent.

Behandeling van RSI: voorkomen is beter dan genezen

Er is geen echte behandeling voor RSI. Het is vooral belangrijk om alert te zijn bij pijnklachten en zo snel mogelijk een arts te contacteren. Pijnklachten die blijven aanslepen zijn immers moeilijker te verhelpen.

Het is dan ook belangrijk om problemen te voorkomen. En dat begint op de werkplek. Onderzoek toont immers aan dat 70% van kantoorwerknemers zijn stoel fout instelt en niet weet hoe je een goede werkhouding moet aannemen. En thuiswerken in de zetel, met de laptop op schoot, mag dan gezellig zijn (en voor één keertje zeker OK), maar een goed plan voor je lichaam is het absoluut niet.

Rust roest?

Even een paar dagen platte rust, en het probleem is opgelost, zou je denken. Maar niets is minder waar. Omdat altijd meerdere factoren meespelen, is volledige rust uit den boze. Het is wel zo dat pijnlijke spiergroepen tijdelijk gespaard moeten blijven. Een arts of expert in ergonomie kan je hierin adviseren.

3x tips om RSI te voorkomen/te verlichten

1. Kies een goede werkplek

Zet je tafel of bureau niet tegen de muur, want je ogen hebben het nodig om af en toe eens op verdere afstand te kijken dan je scherm. Vlak voor het raam is dan ook weer geen goed idee, omdat dit verblindt en oogvermoeidheid kan veroorzaken. Een dwarse opstelling ten opzichte van de ramen is de beste optie. Zo komt het daglicht van de zijkant binnen.

Thuiswerk? Zorg er ook voor dat je rustig kunt werken, en maak met je huisgenoten de afspraak op welke tijdstippen ze je niet kunnen storen.

2. Investeer in je werkplek

Als je RSI wil voorkomen of je klachten verhelpen, is het een goed idee om te investeren in:

• een degelijke bureaustoel met goed ingestelde armsteunen, d.w.z.: die je ellebogen goed ondersteunen. Het is verder belangrijk om rechtop te gaan zitten en je onderarmen te buigen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je bovenarmen. Stel je stoel ook zo in dat de bovenzijde van de armsteun gelijkstaat aan de bovenzijde van je bureaublad.
• een ergonomische muis: om je hand- en polsspieren niet extra te belasten, mag de muis niet dikker zijn dan 4 cm.
• een voetensteun: je knieën vormen best een hoek van 90 graden. Is dat niet het geval? Gebruik dan een voetensteun.
• een los beeldscherm: werk je vaak aan een laptop? Eigenlijk mag dat niet langer dan twee uur per dag. Moet je er toch langer op werken? Sluit je laptop dan aan op een docking-station, of gebruik een los beeldscherm met muis en toetsenbord. Plaats het scherm ook recht voor je en op armafstand.

3. Neem voldoende pauzes

Altijd dezelfde houding is nefast voor je lichaam. Verander regelmatig van houding door bijvoorbeeld staand te telefoneren of met een collega te overleggen. Zorg voor een goede mix van staan, zitten en bewegen.

Las ook regelmatig pauzes in (om de 45 minuten) en maak van die gelegenheid gebruik om je ogen even te laten rusten, maar ook om een paar kleine lichaamsontspannende oefeningen te doen:

• Strek je armen omhoog en maak je zo lang mogelijk.
• Plaats je handen om je nek en maak kleine cirkels met het hoofd.
• Draai je handen rond vanuit de polsen (linksom en rechtsom).
• Spreid en sluit de vingers een aantal keer.
• Schud de armen los.
• Maak met beide schouders cirkels, 10 keer voorwaarts, 10 keer achterwaarts.

Extra tip: breng je middagpauze vooral niet aan je computer door, maar maak na de lunch even een kleine wandeling. Hier lees je waarom het zo goed is voor je.

Ervaar je veel last of worden de klachten steeds erger? Dan is het belangrijk om contact op te nemen met een arts of een specialist.

Bronnen: gezondheid.be/VUB/KUL

Meer gezondheidsnieuwtjes:

• Meer bewegen: 6x gratis apps om je een duwtje in de rug te geven
• Spanningshoofdpijn: wat zijn de symptomen en hoe kun je het behandelen?
• Snelle tips om keelpijn te verzachten

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!