Rugpijn: 7 tips die kunnen helpen
Draaien, bukken, strekken, simpelweg rechtop staan of zitten… Het kan allemaal dankzij je rug. Je draagt er dus maar beter goed zorg voor, en daarbij kunnen deze tips tegen rugpijn zeker helpen.
Tips tegen rugpijn
Een verkeerde zithouding, lang stilstaan, verkeerd door je knieën gaan… Het kan allemaal voor rugpijn zorgen. Wees extra lief voor je rug met deze gouden tips.
1. Beweeg voldoende
Zowel je boven- als onderrug is gemaakt om te bewegen, of je nu staat, ligt of zit. Hou je rug soepel met lichte bewegingsvormen zoals wandelen of zwemmen, sta regelmatig recht als je zit en wissel van houding, zelfs als je met ergonomisch materiaal werkt.
Sta ook niet langer stil dan nodig: onderbreek langdurig staan met kort zitten, tijdens het strijken bijvoorbeeld. Moet je toch langdurig staan, maak je rug dan even minder hol door één been en dan het andere wat hoger te plaatsen. Span je bilspieren kort aan en kantel je bekken wat achterover.
2. Let op je houding
Wandel steeds goed rechtop en let op een goede zithouding, liefst met een rechte rug, je beide voeten plat op de grond en je knieën in een hoek van 90 graden. Let daarbij ook op de positie van je hoofd en nek: beweeg je hoofd niet te veel naar voren, want dat zorgt voor extra druk op je spieren.
3. Til correct
Til correct: met gespreide en gebogen benen en met een rechte rug. Hou het voorwerp dat je optilt dicht bij je lichaam en blaas tijdens het tillen zachtjes uit. Til met z’n tweeën wat voor één te zwaar is. Blijf daarnaast in balans als je een zwaar gewicht moet tillen: gebruik bijvoorbeeld twee boodschappentassen in plaats van één, of draag een rugtas met twee schouderriemen om de belasting op je rug gelijkmatig te verdelen.
4. Hou je spieren warm
Zorg voor voldoende warmte op je rugspieren, zodat ze niet verkrampen. Kleed je goed aan als het koud is buiten en gebruik eventueel een kersenpitkussentje als je pijn hebt. Regelmatig een warm bad of saunabezoek kan ook helpen.
5. Kies voor een gezonde levensstijl
Kies voor een gezonde levensstijl. Vermijd overgewicht om overbelasting van je onderrug te voorkomen en slaap voldoende, zodat de weefsels van je rug voldoende kunnen herstellen.
6. Zorg voor een goede slaaphygiëne
Ook tijdens het slapen kun je je rug ontlasten. Buig beide benen als je op je zij ligt: je ene been mag je dan iets meer buigen over het andere. Zo vermijd je een te holle rug. Slaap ook op het juiste hoofdkussen, aangepast aan je lichaam, zodat je ’s nachts in een comfortabele positie ligt. Een verkrampte nek kan zich doortrekken naar je rug. Help je rug daarnaast een handje bij het opstaan: ga op je zij liggen en laat je onderbenen uit bed ‘vallen’. Steun op je onderste arm en druk je romp omhoog.
7. Hou rekening met je schoenen
Draag de juiste schoenen, zodat je wervelkolom in balans blijft tijdens het wandelen. Een podoloog kan je daarbij helpen. Hier lees je alvast meer over steunzolen.
Oefeningen om je rug te versterken
Sportcoach Delphine Steelandt: “Je rug speelt een ontzettend belangrijke rol om je lichaam te ondersteunen, bewegen en stabiliseren. Door je rug te versterken, voorkom je rugpijn, hou je je lichaam flexibel en kun je dagelijkse bewegingen soepel blijven uitvoeren, nu en in de toekomst! Hoe je je rug sterker maakt? Dat kan door rekening te houden met bovenstaande tips, maar ook door regelmatig deze spierversterkende oefeningen te doen.”
Met dank aan sportcoach Delphine Steelandt (vip-fit.be en houseofpilates.be)
Lees ook:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!