Een slechte gewoonte afleren: hoe doe je dat?
Nagelbijten, roken, eindeloos scrollen op sociale media, snoepen bij het tv-kijken, te veel alcohol… Iedereen heeft wel een slechte gewoonte die best zo snel mogelijk verdwijnt. Maar toch is het zo moeilijk om die af te leren. Hoe pak je het best aan? En hoe zorg je ervoor dat je een gezonde gewoonte volhoudt? Wij vroegen het aan dr. Servaas Bingé.
Wie het ooit al probeerde, kan ervan meespreken: het is niet makkelijk om van slechte gewoontes af te raken. Maar volgens dr. Servaas Bingé, lifestyle- en sportarts, kun je je brein wél trainen om ‘de klik’ te maken en te beslissen een slechte gewoonte achterwege te laten. Hij legt ons uit hoe je het met succes kunt afleren, én hoe je een nieuwe goede gewoonte kunt installeren.
Hoe ontstaan (slechte) gewoontes?
Dr. Servaas Bingé: “Al onze gewoontes zijn zenuwverbindingen die ontstaan naarmate we ouder worden. Ik vergelijk die verbindingen vaak met elektriciteitsbedrading waarbij een knop het licht aansteekt. Die lamp gaat pas branden als er een draad werd gelegd van de knop naar de lamp. Eigenlijk hebben we ook zulke knoppen, triggers zeg maar, die doorheen ons leven bekabeld worden naar een bepaalde lamp, een gedrag. Als iets vaak wordt herhaald, gaat die doorstroom steeds vlotter en stel je het gedrag bijna automatisch na een trigger.“
Jammer genoeg ontstaan zo ook minder goede gewoontes, die soms al ettelijke jaren onbewust je gedrag sturen. Dr. Servaas Bingé geeft een voorbeeld: “Als je als kind getroost werd met snoep, grijp je nu misschien ook al snel naar een stuk chocolade na een stressvolle dag. Doorheen de jaren werd het een gewoonte om jezelf op die manier te troosten.”
Als je iets al veertig jaar doet, is het bijna in je hersenen gegrift. Dan kun je die knop niet zomaar omdraaien op een weekje.
Wat drukt er op jouw knop?
Om die slechte gewoonte aan te pakken, is het volgens Dr. Servaas Bingé essentieel om jezelf goed te leren kennen: “Meestal weten we wel wat we moeten doen om gezonder te leven, maar toch lukt het ons vaak niet. Het is op dat moment belangrijk om stil te staan bij de vraag: wat duwt er precies op die knop? Wat voel je precies als je naar de snoepkast loopt?
Meestal zijn het onze emoties die op een bepaalde knop drukken. Daarom moeten we ons bewust worden van wat ons drijft, de eigen emoties durven voelen en weten welke onbewuste regels ons leven bepalen.” Pas als je het hele denkpatroon achter de gewoontes aanpakt, kun je ze te lijf gaan en ‘de klik’ maken.
Waarom raak je moeilijk verlost van slechte gewoontes?
Dr. Servaas Bingé vervolgt: “Onze slechte gewoontes zijn een sterk bedraad gedragspatroon. Als je iets al veertig jaar doet, is het bijna in je hersenen gegrift. Dan kun je die knop niet zomaar omdraaien op een weekje.
De meeste slechte gewoontes zorgen ook voor een piek van dopamine, een belangrijke neurotransmitter en de beloningsstof in onze hersenen. Je kunt het zien als de brandstof voor het maken van nieuwe verbindingen en bedrading. Het heeft ook een verslavend effect. Het is dan ook de stof die vrijkomt bij bijvoorbeeld roken, suiker eten of cocaïnegebruik.”
Soms proberen we een verandering te realiseren puur op wilskracht, maar die is uitputbaar
Die dopaminepiek komt ook voor bij slechte gewoontes zoals eindeloos scrollen op sociale media, zo vertelt dr. Bingé. “Elke keer je scrolt, krijg je een shot dopamine. Je ziet een nieuwe foto, een leuk filmpje of een nieuwe like, en telkens wordt je gedrag beloond door het stofje. Op die manier wordt die bedrading of zenuwverbinding heel snel gelegd en steeds sterker. Het is geen toeval dat die scrollbeweging op je gsm erg lijkt op de beweging die je maakt aan een slotmachine. Zelfs het draaiend wieltje dat je bijvoorbeeld op instagram ziet bij het wachten geeft ons al een zekere voldoening. Want we weten: er gaat iets komen. Het werkt precies zoals het belletje van Pavlov.”
Ongezonde versus gezonde gewoontes, een ongelijke strijd
Een gezonde gewoonte installeren blijkt vaak niet zo makkelijk als de ongezonde variant. Ook dat heeft onder meer te maken met die snelle dopaminepiek. “Bij goede gewoontes krijg je vaak geen of weinig instant gratification, zoals dat bij de meeste slechte gewoontes het geval is”, zo vertelt dr. Bingé. “Slechte gewoontes worden door ons lichaam vaak veel meer beloond op korte termijn. Eigenlijk voeren we een ongelijke strijd: we moeten ingaan tegen een sterk bedraad patroon, versterkt door dopamine. Daarom zoeken we best een andere strategie om een goede gewoonte te bestendigen.”
Op wilskracht dan maar?
“Soms proberen we een verandering te realiseren puur op wilskracht, maar die is uitputbaar. Crashdiëten zijn daar een mooi voorbeeld van. Als je iets op wilskracht doet lukt dat misschien een paar dagen of weken, maar op een bepaald moment is de wilskracht op en herval je terug in oude gewoontes. Aan jezelf werken, groeien en gezonde gewoontes creëren, dat moet je zien als een bewuste beslissing en een levensproject.”
Hoe creëer je dan een nieuwe gezonde gewoonte?
Dr. Servaas Bingé: “Als het gaat om nieuwe gewoontes installeren, is dé tip: zet kleine stapjes. Als we een berg willen beklimmen, doen we dat ook niet in één grote sprong. We zetten kleine stapjes, en moeten onderweg soms even pauzeren om te stabiliseren. Laat het eerste stapje dan ook een heel goede gewoonte worden, voor je een volgende stap zet. Vaak leggen we de lat meteen te hoog: we willen nooit meer snoepen, of we willen vijf keer per week zoveel kilometer lopen. Maar dan maken we de strijd voor onszelf moeilijker. Kies voor een kleine verandering, bestendig die, en ga dan pas verder.
Natuurlijk lukt het niet altijd om de ‘juiste’ keuze te maken. Maar als het je meer wel lukt dan niet, ben je aan het groeien.
Een tweede belangrijke tip: maak de moeilijkste stap zo klein mogelijk. Als ik weet dat het vandaag een zware dag wordt, dan is de stap naar snelle, ongezonde voeding erg klein. Ik kan dus maar beter de moeilijkste stap alvast voorbereiden. Ik zorg bijvoorbeeld dat er in de koelkast al een slaatje klaarstaat waar ik enkel nog wat zalm moet aan toevoegen. Zo is die stap naar een gezonde maaltijd niet meer zo groot. Een stukje chocolade kan nog altijd, maar eerst beloon ik mezelf met de gezonde maaltijd. Op zo’n moment ervaar je een succeservaring en kun je trots zijn op jezelf.
Natuurlijk is het leuker om op zondagavond in de zetel te liggen en Netflix te kijken. Maar als ik beslis om op dat moment gezonde maaltijden voor te bereiden voor een drukke werkweek, dan gaat het me op lange termijn veel meer vervullen. Je kunt je brein opnieuw bedraden, en het jezelf aanleren.”
Morgen begin ik eraan! Wat met uitstelgedrag?
Dr. Servaas Bingé: “Uitstelgedrag heeft vaak te maken met onzekerheid of faalangst. Dan ben je zo bang om de dingen verkeerd te doen, en geloof je diep vanbinnen niet dat het je zal lukken om je doel te bereiken. Er schieten allerlei mechanismen in actie die dat falen proberen te verhinderen. Daardoor ben je bijvoorbeeld geneigd om op sociale media te blijven scrollen, terwijl je evengoed je wandel- of loopschoenen had kunnen aantrekken. Op dat moment druk je best even de pauzeknop in. Durf jezelf de vraag te stellen: Waarom doe ik dat nu niet? Wat houdt me tegen?“
Met vallen en opstaan…
Een slechte gewoonte afleren en een nieuwe aanleren gaat niet van vandaag op morgen, zo legt dr. Servaas uit: “Het duurt ongeveer 21 dagen voor er nieuwe draadjes, fysieke zenuwverbindingen, worden gelegd. Idealiter herhaal je het hele proces twee tot drie keer, en duurt het dus 63 dagen voor een nieuwe gewoonte écht is geïnstalleerd.“
Je bent zelf verantwoordelijk voor je eigen keuzes, want niemand kan voor jou de klik maken. Maar daarbij pleit dr. Servaas ook voor mildheid naar jezelf: “Natuurlijk lukt het niet altijd om de ‘juiste’ keuze te maken. Maar als het je meer wel lukt dan niet, ben je aan het groeien. We laten beter die drang naar perfectie even los. Op de duur ben je bijvoorbeeld zo hard gefocust op het ideale gewicht, dat je er stress van krijgt. En als er één ding slecht is voor je gezondheid, dan is het wel stress. Het maakt hormonen los die zelfgroei tegenwerken. Dat is jammer, want dan doen we eigenlijk aan zelfsabotage.
Het proces bewust en consistent doorlopen is hier veel belangrijker dan perfectie. We moeten vooral dicht bij onszelf blijven, weten waar we naartoe willen, wat we nu nodig hebben en realistische doelen stellen. Want elke kleine verandering geeft een jaar later al een groot verschil. En op een bepaald moment zul je zien dat je ook in staat bent om grotere stappen te zetten.”
Meer weten?
Ben je helemaal getriggerd om de spreekwoordelijke klik te maken? Dan kun je verder aan de slag met het boek ‘De klik’ van dr. Servaas. Bereid je voor om actief aan de slag te gaan en de beste versie van jezelf te worden!
Met dank aan dr. Servaas Bingé.
Met deze artikels klikt het vast en zeker:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!