19 tips en oefeningen voor een soepele nek
Vervelend, zo’n pijnlijke en stijve nek. Wat je eraan doet en hoe je een soepele nek bevordert, vroegen we aan de kinesist. Spoiler alert: stress is een grote trigger!
1. Vermijd stress
Kinesist Tom De Prest: “Nekklachten zijn – tenzij ze worden veroorzaakt door een ongeval – quasi nooit een op zichzelf staand probleem, maar een uiting van een onderliggende oorzaak. In de meeste gevallen: stress. Onze kaak-, schouderlijn- en onderste rugspieren hebben namelijk extra sensoren die spanning in het lichaam opvangen. Staat je lichaam onder voortdurende stress, dan komt je zenuwstelsel niet meer tot rust en gaat ook je spierspanning omhoog. Zeker op de schouders, nek en kaken.”
2. Neem een adempauze
Kinesist Tom De Prest: “Neem elke dag letterlijk even een adempauze. Adem een paar keer diep in en uit, zodat je even uit je hoofd en in je lichaam gaat. Goed voor je hele lijf, maar zeker ook om je nek- en kaakspieren te ontspannen.”
3. Geef jezelf een massage
- Druk met de vingertoppen van je linkerhand op de plek waar je nek overgaat in je schouder aan de rechterkant.
- Hou de druk 30 seconden vast en laat los zodra je je spieren voelt ontspannen.
- Herhaal 2 keer aan elke kant.
4. Stel je stoel goed af
Kinesist Tom De Prest: “Langdurig en veelvuldig zitten is nadelig voor de spieren in je schouders en nek: doordat je lang in dezelfde houding zit, worden ze niet goed doorbloed. Ze gaan hierdoor verzuren en geven pijn. Een ergonomische zithouding aan je bureau is dan ook een goed begin.”
- Stel je bureaustoel zo in dat je voeten plat op de grond staan en je knieën iets lager komen dan je heupen.
- Zorg ervoor dat je bureau op ellebooghoogte staat, zodat je onderarmen horizontaal op je bureau liggen.
- Bewaar een armlengte afstand tussen je ogen en je scherm.
- Steun met je schouders tegen de rugleuning van je bureaustoel. Vermijd vooroverbuigen.
- Zet de bovenkant van je computerscherm op ooghoogte. Trek je schouders niet te veel op, maar laat ze ontspannen naar beneden hangen.
5. Beweeg elk uur
Kinesist Tom De Prest: “Een goede zithouding is slechts een begin. Niemand zit immers de hele dag muisstil in een perfect ergonomische houding aan z’n bureau. En dan nog zou dat niet goed zijn, want je lichaam móét regelmatig in beweging komen. De gouden regel is dan ook om per uur dat je zit vijf minuten te bewegen. Dat kan door trappen te lopen, naar het toilet te wandelen of een kop thee te zetten. Nóg beter is om minstens een minuut te springen, pompen of squatten. We weten namelijk uit onderzoek dat deze korte beweegtussendoortjes ongelofelijk veel voordelen hebben. Je doorbloeding, hormoon-, zenuw- en spijsverteringsstelsels worden geprikkeld, waardoor ook je concentratie een boost krijgt én je (nek)spieren minder kans hebben om te verzuren.”
6. Versterk je nekspieren
Een goede oefening om je nekspieren te versterken: duw met je wijs- en middelvinger op je kin en beweeg vervolgens je hoofd naar voren en naar achteren. Geef bij het naar voor komen wat tegendruk, zodat je nekspieren aangespannen blijven.
7. Wissel je tas van kant
Kinesist Tom De Prest: “Heel wat mensen dragen elke dag hun (hand)tas over dezelfde schouder. Dat is niet enkel belastend voor je schouders en nek, het snijdt ook de bloedtoevoer in je schouderspier af. Dat kan dan weer aanleiding geven tot nekpijnklachten. Best is om je tas afwisselend aan elke schouder te dragen of – nog beter – te kiezen voor een rugzak. Hou bovendien het gewicht in de gaten: je tas weegt het liefst niet meer dan 10% van je lichaamsgewicht.”
8. Open je schouders
- Ga goed rechtop zitten en trek je schouders naar achteren.
- Leg je handen achter je hoofd en duw de achterkant van je hoofd tegen je handpalmen. Hou dit even aan, terwijl je je ellebogen goed naar achteren houdt.
- Doe deze oefening 15 keer, herhaal de volledige set 3 keer.
9. Beweeg, ook bij pijn
Kinesist Tom De Prest: “Zit je nek vast? Blijf ook dan vooral in beweging om de bloedvoorziening in je spieren op punt te houden. Stilzitten zorgt alleen maar voor méér stijfheid en pijn. Je hoeft niet veel te doen: regelmatig even je schouders heen en weer bewegen is bijvoorbeeld al voldoende. Vooral níét doen: een nekbrace dragen. Die ontlast je nekspieren volledig, waardoor het probleem alleen maar erger wordt. Heb je zodanig veel pijn dat je beperkt wordt in je dagelijkse bezigheden, dan is een bezoek aan de huisarts of kinesist een must.”
10. Stretch even
Breng je oor richting je schouder. Laat je andere schouder laag hangen. Breng je borst naar voren, met je schouderbladen naar achteren toe. Hou minstens 45 seconden aan en wissel van kant.
Kinesist Tom De Prest: “Stretchoefeningen hou je het best 45 seconden tot 75 seconden aan. Korter heeft weinig effect: je spieren moeten echt de tijd krijgen om te rekken.”
11. Zorg voor een goede slaaphouding
Kinesist Tom De Prest: “Sta je regelmatig op met spanning in je nek, dan lig je tijdens de nacht wellicht niet optimaal. Je wervelkolom moet tijdens de slaap in één lijn liggen en je hoofd moet goed worden ondersteund door een stevig kussen. Buikslapen is niet ideaal, omdat je nek dan gedraaid ligt. Beter is om op je rug of zij te liggen. Maar net zoals bij de ergonomie aan je bureau zijn er ook grenzen aan die in je bed. Het speelt zeker een rol, maar minstens even belangrijk is je slaapkwaliteit. Je lichaam moet tijdens de nacht goed kunnen herstellen van de dag. Dat betekent: voldoende uren diepe slaap in een houding die gezond is voor je lichaam.”
12. Kijk niet te vaak op je telefoon
Kinesist Tom De Prest: “Gsm-gebruik zorgt voor een enorme belasting van onze nek. Een van de opvallendste gevolgen blijkt uit studies bij jongeren, de zwaarste smartphonegebruikers. Hoewel het zeer zeldzaam blijft, ontstaat bij een deel van hen een extra stukje bot op het achterhoofd, als reactie op de grote belasting van de nekzone. Ons lichaam is immers niet gemaakt om veelvuldig naar beneden te kijken. Dat extra stukje bot kan op zich geen kwaad, maar het is wel tekenend voor het feit dat we ons lichaam op de verkeerde manier gebruiken. Hou je telefoon daarom zoveel mogelijk op ooghoogte, klem het toestel niet tussen je schouder en oor en gebruik zo vaak als mogelijk oortjes tijdens het bellen. Nog beter is natuurlijk om het gebruik van je smartphone te beperken.”
13. Hef je schouders
Hef je schouders zo hoog mogelijk richting je oren. Hou enkele seconden vast. Ontspan dan je schouders en laat ze rustig zakken. Herhaal de stretch 8 tot 10 keer.
14. Neem eventueel een pijnstiller
Kinesist Tom De Prest: “Heb je zodanig veel pijn dat je niet meer goed kunt functioneren, dan mag je zeker pijnstilling nemen. Maar doe dit niet langer dan drie dagen én altijd in combinatie met hulp van een arts. Die pijnstiller mag geen gewoonte worden, want dan verleg je telkens je pijngrens, zonder de onderliggende oorzaak aan te pakken.”
Een warmtepatch of kersenpitkussen kan verlichting brengen als de pijn te hevig wordt.
15. Rol je schouders
- Ga gemakkelijk rechtop zitten.
- Draai cirkels met je schouders. Adem in, rol je schouders naar voor en omhoog richting je oren. Adem uit en rol ze naar achter naar beneden.
- Herhaal een paar keer en wissel dan van draairichting.
16. Weet wat je eet
Kinesist Tom De Prest: “Je stijve, pijnlijke nek zou ook weleens kunnen voortkomen uit een te hoge suikerinname. Suikers activeren je lichaam en leveren energie. Om die te verwerken, spannen je spieren op. Maar ga je nadien niet intensief bewegen, dan zet die spierspanning zich om in verzuring en krijg je pijn. Het advies luidt hier dus: eet niet te veel toegevoegde suikers en kies voor volle graanproducten die hun energie langzaam afgeven.”
Raar, maar waar: nekklachten kunnen ook voortkomen uit problemen met je darmen. Je darmen en nekspieren vormen namelijk een neurologisch geheel dat met elkaar interageert.
17. Stap tijdig naar de dokter
Kinesist Tom De Prest: “Wat je beter níét doet, is de pijn negeren. Luister naar je lichaam. Pijn is een signaal dat er iets niet goed zit. Zowel de intensiteit van die pijn als de duur en frequentie zijn daarbij belangrijk. Is je nekpijn echt niet te houden, gaat ze maar niet over of keert ze regelmatig terug, stap dan zeker naar de dokter.”
18. Stretch schuin
- Kijk naar links en laat je neus in de richting van je oksel zakken. Trek nu met je linkerarm zachtjes aan je hoofd. Hou deze stretch minstens 45 seconden aan.
- Doe hetzelfde aan de andere kant.
- Herhaal 3 keer aan elke kant.
19. Rek de achterkant
Breng je kin rustig naar je borst en hou minstens 45 seconden vast. Kom weer naar boven, pauzeer even en herhaal nog 2 keer.
Een aantal van de oefeningen worden in handige filmpjes voorgedaan op onze website. Je krijgt er nog meer tips om soepel te blijven en in beweging te komen. Surf naar libelle.be/bewegen.
Met dank aan kinesist Tom De Prest (groepspraktijk-nu.be)
Dit vind je misschien ook interessant:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!