SOS rugpijn: 7 tips om je rug zo weinig mogelijk te belasten
Als je poetst of urenlang aan je bureau zit, kun je weleens last krijgen van rugpijn. “Dat komt vooral omdat je til-, buk-, en draaibewegingen vanuit de rug uitvoert”, zegt ergotherapeut Kim Falckenbach. “Soms helpen kleine aanpassingen al om rug- of gewrichtspijn te verhelpen of te voorkomen.”
Je rug is maar liefst 9 jaar ouder
Onze rug is gemiddeld 9 jaar ouder dan de leeftijd die ons paspoort aangeeft. Dat blijkt uit een grootschalig onderzoek (2022) van de hogeschool Howest in opdracht van ergonomiespecialist Ergodôme bij 1.500 Belgen. Bijna 8 op de 10 Belgen ouder dan 18 jaar hebben op regelmatige basis last van hun rug. 15% zelfs dagelijks.
Eén van de meest alarmerende vaststellingen uit het onderzoek, is dat rugklachten steeds vaker op jongere leeftijd opduiken. Ergodôme lanceert daarom in samenwerking met de opleiding Ergonomie van Howest een calculator die berekent hoe oud onze rug is.
Rugcalculator
“Ons onderzoek toont aan dat Belgen zich bewuster moeten worden van de echte leeftijd van hun rug. Dat is wat we met deze calculator willen doen. We hebben alles in kaart gebracht om zo’n exact mogelijke profielschets te geven van hun rugleeftijd. Ons belangrijkste doel is Belgen sensibiliseren dat ze hun kans op rugklachten zelf in de hand hebben. Daarom helpen we hen ook met eenvoudige tips om hun rugwelzijn te verbeteren”, zegt Stijn Haerens, Marketing Manager bij Ergodôme.
Je kunt de rugcalculator uittesten via www.rugleeftijd.be.
Rugpijn vermijden: 7 eenvoudige tips
1. Dweilen en stofzuigen: hou je rug recht
Ergotherapeut Kim Falckenbach: “Tijdens deze handelingen buig je vaak je rug, terwijl het juist de bedoeling is om de rug recht te houden en de steel langs je lichaam te bewegen”, legt Kim uit. “Zet telkens één been naar voor en buig door je knie. Zo compenseer je de buighouding van je rug. Moet je onder een laag oppervlak poetsen? Zet dan één knie op de grond, dat helpt om de belasting op de rug te verlagen.”
Kim raadt aan om zoveel mogelijk ergonomisch poetsmateriaal te gebruiken. “Een rolemmer is noodzakelijk, zeker als je graag veel water gebruikt. Een telescopische steel aan de stofzuiger is ook aangewezen, omdat je die op jouw hoogte kunt instellen.”
2. Strijken: stel die tweede mand uit
Ook lang stilstaan kan voor klachten en rugpijn zorgen. “Denk maar aan die twee wasmanden die je nog moet strijken, daar ben je wel een tijdje mee bezig. Dan is het belangrijk om de strijkplank op de juiste hoogte te plaatsen.” Volgens de ergotherapeut is iets hoger dan je heupen een goede hoogte. “Om gewrichtspijn te voorkomen is het ook belangrijk om repetitieve bewegingen te voorkomen. Strijk dus één wasmand en doe daarna even iets anders.”
3. Iets van de grond rapen: let op je beweging
“Probeer zoveel mogelijk bewegingen zo dicht mogelijk bij je lichaam uit te voeren. Heb je iets laten vallen of moet je iets oprapen? Hou je rug recht en ga door je knieën.” Kim vertelt dat de hefboomtechniek hier een goede tip is. “Plaats één hand op een oppervlak, bijvoorbeeld een tafel en hef één been mee op naar achter terwijl je naar het gevallen voorwerp reikt.”
4. Aan je bureau zitten: hou je schouders recht
Een dynamische bureaustoel pas je aan volgens jouw behoeften. Maar de ergotherapeut vindt het ook belangrijk dat je enkele richtlijnen in het achterhoofd houdt:
- “Allereerst moeten je voeten plat op de grond kunnen staan.
- Zodra dat het geval is, moet je kijken hoe de positie van je bekken is ten opzichte van je knieën. De goede zithouding schrijft voor dat je bekken iets hoger moeten komen dan je knieën. De hoek tussen bovenlichaam en bovenbenen is dus iets ruimer dan 90 graden.
- De knieholte mag ook niet tot tegen de zitting komen. Een vuist tussen knieholte en zitting is perfect.
- Onderaan de rugleuning moet er ook een kleine bolling zijn die de nodige steun voorziet voor de holle ruimte in onze onderrug.
- Je ellebogen moeten makkelijk op tafel of op de steunen kunnen rusten. Hier let je het best op de positie van je schouders. De schouders moeten in rust op een natuurlijke hoogte blijven hangen. Kruipen de schouders wat omhoog? Pas dan de tafel aan, als die verstelbaar is tenminste. Maar ook te laag is niet goed, want dan gaan onze schouders doorhangen. En dat zorgt ook voor pijn en ongemak.”
5. Je beeldscherm: hou genoeg afstand
Je beeldscherm moet ook aan enkele voorschriften voldoen. Zo is het belangrijk dat je scherm op armlengte van jou af staat. “Ook de hoogte is belangrijk”, vertelt Kim. ‘De bovenrand van je scherm komt maximum tot aan je ooghoogte. Is dat niet het geval? Plaats dan iets onder het scherm zodat het hoger komt te staan. Bij een laptop is dat minder evident, investeer dan in een laptopstandaard waar je de laptop in kunt plaatsen.’
6. Toetsenbord: let op je polsen
Plaats het toetsenbord op vijftien centimeter van de tafelrand, dan heb je voldoende steun voor je onderarmen. “Als je typt, let je best ook op de houding van je polsen. Laat je polsen niet doorhangen of rusten op tafel, dat zorgt voor gewrichtspijn. Hou je polsen dus altijd iets hoger.”
7. Blijf in beweging
Last but not least: “Om rugpijn of gewrichtspijn te voorkomen of te verminderen, verander je best eens van houding. Te lang zitten is uit den boze. Zo zijn er nu ook statafels die je perfect ergonomisch kunt instellen. Of denk eens aan een vergadering waar je gewoon blijft staan.”
Een fijne manier om in beweging te blijven, is om elke dag minstens een half uurtje te wandelen. En ook deze oefeningen helpen om je boven- en onderrug te versterken: ze zijn speciaal samengesteld door Delphine Steelandt, sport- en voedingsdeskundige, en coach van Libelle’s Fitplan. Doe je mee?
Tekst: Laura Liebens
Ook over je gezondheid:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!